前段时间编辑部闲聊，丁丁说她老公不小心在卫生间滑了一跤，胸部磕到洗漱台，当时也没觉得多严重，谁能想到竟然骨裂了……好几个月才恢复
。丁丁说完大家深有同感，人一旦上了年纪之后，就变得越来越“脆”了。平时有个腰酸腿痛压根不放在心上，体检的时候查了骨密度才发现竟然骨质疏松了，印象里一般都是老年人才会得的，实际上也越来越常见了。
医学生菁菁听完，马上发出了急切的“劝告”：35 岁前，一定要补钙、运动，把骨密度弄上去啊！后面就慢慢开始走下坡路了。这就跟孩子的远视力储备一样，趁着还年轻的时候，多多储备骨量，这样老了之后才能延缓骨质疏松的时间和程度。预防骨质疏松，补钙当然重要，但很多人不知道补充维生素 D（简称 VD）甚至比补钙还要重要。没有 VD 的助攻，补再多的钙都没办法长骨头上去。《营养学报》之前就报道过：成年女性的 VD 缺乏率达到 63.98%，也就是说，每 10 个女性就有 6 个缺乏 VD。大部分妈妈一个劲给娃补钙补 VD，一到自己身上就随便起来了
。那成年人到底怎么补 VD？补多少才够？今天我们也整理了一波大家最关心的问题一次性讲清楚！有需要的提前收藏哦（全程无广，放心查看）~
大家可能会觉得缺乏 VD=缺钙，但其实 VD 不仅对维护骨骼健康有帮助，还参与代谢，跟免疫系统调节、心血管疾病也有关系。妈妈们可能不知道这意味着什么，举个最简单的例子：同样的疾病，缺乏 VD 的人就会比正常人好得更慢。阴道炎可以说是咱们最头痛的一种常见病了，不少妈妈看到内裤上分泌物变多、有异味，觉得是因为性生活频繁或者不卫生导致的，其实哪怕没有性生活，也有可能得阴道炎！之前就有研究发现， 缺乏 VD 会导致细菌性阴道炎的发病率增加。因为咱们健康的阴道环境处于一个菌群平衡的状态，VD 作为免疫调节剂，也会参与维护这个环境，长期缺乏，就会打破菌群平衡，人也就更容易得病。除了细菌性阴道炎，VD 还跟很多育龄期疾病都有关系，像多囊卵巢综合症、妊娠糖尿病……有备孕计划的妈妈就要注意了。而且随着年龄增加，合成 VD 的原料逐渐减少。长此以往，不仅骨质疏松的概率增加，像乳腺癌、心脑血管疾病这些疾病的概率也会大大增加。所以对于缺乏 VD 这件事，妈妈们还是要尽早重视~
咱都知道晒太阳可以补充 VD，确实没错！VD 通过紫外线照射后合成，所以多晒太阳是管用的。卫健委之前就建议过：正常人平均每天需要 20 分钟的日照。但是呢，VD 的合成也会受到个人体质、太阳光线强度、季节时间的影响，像夏天的紫外线就比冬天强烈，所以在秋冬天、早春期间，纯靠晒太阳，晒再多，也无法合成足够多的维 D。之前咱们后台就有妈妈问：太阳晒不够咋办呢？防晒会不会导致 VD 缺乏？？像咱们夏天出门都是打伞、穿防晒衣，不然这大太阳真的顶不住！哪怕秋冬天，爱美的姐妹也会涂防晒霜。防晒确实会在一定程度上影响 VD 的合成，至于这个“要脸”还是“要骨头”的关键问题……姐妹们千万不要觉得只能二选一，两手抓也是完全可以的！平时太阳晒不够的，担心晒黑或者皮肤老化的妈妈，就可以选择吃补剂。现在的 VD 补剂已经非常成熟了，而且对咱们来说更方便更省事。
要知道单纯食补摄入的 VD 量微乎其微，一天起码要吃 10kg 的奶酪或者 20 升牛奶，才能补充足够的 VD，未免有点强人所难了……一般来说，成年女性的 VD 日常摄入量要在 400IU-800IU 之间，50 岁以上则需要更多。咱们大部分生活在城市里的妈妈（日晒时间不够）基本都缺乏 VD，特别是白领、夜间工作者、体型偏胖的、肤色较黑的、常年居住在寒冷或高纬度地区的姐妹们。还有平时爱喝咖啡和茶的妈妈也要注意！咱们可以放心大胆地选择吃补剂，当然有条件的平时也可以多晒晒太阳，多参加户外活动~
怎么挑选真正适合咱们老母亲的补剂呢？给娃买的补剂适合成年人吗？买之前注意这几点，就没那么容易踩雷啦~
首先就是看成分，VD 主要有两种形式，D2 和 D3。D3（胆钙化醇）是从动物源获得的，而 D2（麦角钙化醇）基本来自植物。相对来说 D3 更有效，因为它更接近人体自然合成的形式，所以咱们就记住优先选择含有维生素 D3 的补剂。有些妈妈在缺乏 VD 的同时还会缺钙，所以就可以选择含钙的 VD 补剂，或者搭配自己需要的营养素一起买，效率更高~
前面我们说过，一般 VD 的日常摄入量要在 400IU-800IU 之间，所以买的时候咱们要看清楚单份的剂量。至于是 200IU、400IU 就无所谓了，可以根据自己的日常生活习惯来判断。像有些国外补剂中 VD 含量可能就不太适合咱们中国人，单粒就在 1000、2000IU 了，远远超过了咱们日常所需的摄入量。妈妈们注意别买这类，除非维生素缺乏症等一些特殊治疗需求。
现在 VD 补剂的形式也越来越多，胶囊、片剂、液体、软糖……妈妈们可能会问：VD 软糖补充的 VD 量是不是没有胶囊和片剂的多？？液体 VD 是不是更容易被身体吸收呢？其实不管哪种形式，吸收的差异不大，都可以补充 VD，就看咱们自己的喜好了。有些儿童 VD 补剂更喜欢做成液体是为了方便娃吞咽，并不是因为液体比固态的补剂更好吸收~
至于 VD 软糖，添加 VD 的同时为了改善口感里面可能会额外添加糖、胶凝剂、食用色素等等，大家买的时候仔细看看成分。
总的来说，选择维生素 D 补剂需要考虑个人的实际情况，一般选择信誉好、有保障的大品牌，不会出什么错。妈妈们不用把吃补剂这件事当成一种负担，服用的时间也没有特别的讲究，跟饭一起吃，吸收效果会好一点。也不用每天严格控制摄入多少量，冬天的时候补补，可能夏天觉得太阳晒够了停几个月也没事的，必要的时候可以咨询医生的建议~
今天就跟大家分享到这里啦，养成健康的生活方式是一件需要长期坚持的事情，妈妈们平时也要注意关爱自己
~最后给大家一份卫健委官方发布的骨质疏松症自测题，中招一项就是高危人群。妈妈们可以参考下：1.你是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
4.你经常过度饮酒吗？（每天饮酒 2 次，或一周中只有 1－2 天不饮酒）7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况？9.你是否曾经有过连续 12 个月以上没有月经（除了怀孕期间）？10.男士回答：你是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状？▲上下滑动查看
参考资料：
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[2]汪青,钱胤华,黄昊强等. 28194例患者维生素D缺乏的患病率调查及危险因素分析 [J]. 重庆医学, 2023, 52 (15): 2305-2309+2314.
[3]宋淑军,贾海英,刘俊丽等. 季节对维生素D水平的影响 [J]. 中国骨质疏松杂志, 2014, 20 (08): 900-903.
[4]万勇,郎红梅,艾智华等. 成都地区291名绝经后女性骨密度与维生素D水平 [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2014, 7 (01): 20-24.
