增重 30 斤的泰勒斯威夫特，值得所有女生看看

前段时间，霉霉新加坡演唱会，我跑去看了一场。

印象最深的地方。

「这姐的精力，真的吓人」

穿这么高的高跟儿鞋，唱、跳整场 3 个半小时。

并且，连开 6 场这样的演唱会，开完还能跟男朋友一起逛街。

我翻了霉霉 25 岁到现在的大量素材，被她的变化惊到了。

根据经验判断哈，这两个阶段，体重差距基本在 30 斤左右。

但是，没人会觉得她胖。

甚至很多人觉得姐非常有「力量感」、不「白幼瘦」、甚至还逆生长了。

好家伙，这是怎么做到的？四个大字。

力量训练

本期稿子，我会拿大量霉霉的例子，跟各位展开聊聊。

力量训练有多好

腰腹有力，摇得开

姐最近的巡演上，I Knew You Were Trouble 这首歌。

跟 13-14 年的 The Red 巡演里，都有一个「前后甩动上半身」的舞蹈动作。

下面是 14 年甩的，整体幅度不大，甩动的速度比较慢、频率比较低。

而且，明显看出来，姐折叠的是上背部，而不是腰腹这一块。

而这，是这两年甩的，幅度大的，直接给自己甩出画了。

再看个细节，俯身这一下，就是一步到位，从髋关节折叠。

这种折叠的方式，不但幅度更大，而且还能减少给肩背带来不必要的压力。

没几年深蹲臀推，根本练不出这种肌肉记忆。

力量训练有多好

大腿紧实，站得稳

咱们再看一遍姐的细节对比。

大腿围，保守估计，至少涨了 10cm。

但很神的是，她一动起来，你根本感觉不到她大腿变粗了。

这就是因为长时间力量训练，腿粗更多是在「增肌」，走起来不会乱晃，看起来就没啥赘肉。

还是 2013-2014 The Red 巡演，对比这两年的 The Era 巡演。

我找到了相似状态，都是穿了丝袜、高跟鞋、走台步的画面。

仔细看腿部，紧实程度，其实不分上下。

但是，个人感受，真是一个天上、一个地下。

霉霉之前「Miss America」纪录片里就聊过这个事儿：

以前节食、太瘦，感觉一场表演都撑不下来。

但现在，我霉姐。

好好吃饭、能量满满

越来越强壮，完全不会不舒服。

那么，普通人，想像霉霉一样，有力量感、有精气神儿。

有没有什么在家就能练、没啥门槛的动作？

髋关节活动度

大大大大大大训练

因为髋关节，就是掌握下肢活动的一把手。

这块儿练好了，整个下半身，都好使。

你像霉霉呢，是健身房 kuku 力量训练。

肌肉发达了，带着髋关节活动能力往上走。

但考虑到很多同学基本居家锻炼、没有器械。

那咱们直接一步到位，往「提高髋关节活动度」使劲儿。

这里，我准备了 6 个动作，分别对应髋关节的不同功能，咱们挨个来。

1️⃣ 单手摸地

这个动作，老读者应该非常熟悉了。

就是单脚站直，另一边手摸地。

全程注意靠你的胯骨轴子折叠，别借助站着的腿往下蹲就行。

如果暂时摸不到地、或者站不稳，咱还可以前后垫瑜伽砖，慢慢进阶。

这个动作，会锻炼到你的髋伸、髋外旋功能。

而且练完以后，屁股会爆炸，非常上瘾。

2️⃣ 相扑深蹲

这个动作，最大的优点，就是简单。

不需要像有些深蹲动作，注意膝盖、脚尖各种位置。

你就像我似的，舒舒服服往下一蹲，模仿大猩猩的姿势。

如果不舒服，可以原地再扭扭、调整一下。

比如，我这块儿，撑起来的时候，腿会往手臂上打。

这其实就是因为我不自觉地把腿展开了一点，咱就可以再往回调调。

确定舒服了，直接站起来，再蹲回去。一个动作就完成了。

如果你想进阶，还可以像我一样，手里拿个重物。

全程脚不动、原地蹲起、直接蹲到底就行。

这个动作，基本不用动脑，特别适合你看电视的时候，顺便来几组。

3️⃣ 小公狗

这个动作稍微有点儿难。

需要提前准备个垫子，像我这样跪好，两只脚夹紧、并拢。

然后，把自己的腿，想像成一个夹头发的夹子。

先往左边开，再往右边开，两个算一组。

最开始你可能没办法展开这么大，没关系，每次奔着你的极限来就行。

这个动作，锻炼的是我们髋外展、髋外旋的功能。如果你有 X 型腿，绝对来着了，改善效果会非常好。

4️⃣ 侧踢跨越

这个动作真的是新手超超超超级友好，找个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过去就行。

别看简单，能练到的地方特别多。

首先，增强髋外展的功能。其次，捎带手，还能全面练腹，非常有性价比。

5️⃣ 滑盘开合

首先，准备一个滑盘。也可以用家里比较薄的书代替。

像我这样，腿分开，再合起来。

注意全程，人保持竖直，跟着腿一起走。

前后一次、左右一次。

注意不要光把腿往外送，这样的姿势是错误的。

6️⃣ 控速高抬腿

首先，把你的手扶在耳朵上。

然后，用你的膝盖主动、慢慢往上抬，去碰耳朵。

千万注意，别着急、别做成这样。

如果家里有镜子的话，我推荐对着穿衣镜做，更方便控制动作。

然后，别嫌复杂。以上这些动作，不用一次性都练完。

咱们记住这个计划的原则：

一周 2 次

一次 2 个动作

一个动作不小于 4 组

一组不小于 12 个

然后，这里再额外强调一下，咋判断每次练到位了呢？

第一，每组练的时候，坚持不住的那一个，出现在 12-20个之间。

第二，每次练完，肌肉能疼上 1-3 天。

最后，

霉霉之前纪录片《Miss America》里，还提到一件事儿：

总有一些关于美的标准，是你无法达到的。

我们要做的，不是为了迎合别人的要求，拼命节食；

而是好好吃饭、充满能量、让自己越来越强壮，也越来越喜欢真实的自己。

希望这些训练，能够帮助各位健康、自在、自由。

啾咪（深沉版

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最后的最后，我在找过往素材的时候还发现：

霉霉之前 20 出头的时候，其实 体态问题成串。

但是现在，基本啥事没有了。