新西兰已经步入冬天，
平时吃饭就像来点滋补的，
比如养生粥，营养饭，面食等。
华人超市里的杂粮大家都很熟悉了，
像黄豆、薏米、血糯米、小米……
但是洋人超市里还有很多杂粮，
经常经过这些货架，
排名不分先后，只是先从这两年比较火的亚麻籽开始吧。在新西兰亚麻籽的英文标示有2种，一种是flaxseed，一种叫linseed，都是一个意思。
像Pak'n Save一般会两个名字都写，像Woolworths超市有时只写linseed。Woolworths网上商城价格：
亚麻籽是价格很便宜的杂粮，像Pak'n Save卖大概9.5纽币每公斤，Woolworths散装是9纽币每公斤。许多面包片里会含有亚麻籽。
这两年古玛雅食物流行，新西兰超市南美古代食物越来越多，亚麻籽就是一个典型，亚麻籽带有特殊的果仁香气，但还好味道不算重，能应用在各式料理中。有一种看法认为，磨碎后的亚麻籽养分才能为人体吸收，所以食用时最好先磨碎。超市有卖现成粉状的。但是这并不代表不研磨就不能吃，亚麻籽也非常适合整个儿地加入食物中，比如在烘焙的时候。吃的时候，你要彻底咀嚼以帮助消化和获取亚麻籽可以提供的营养。因为含油量较大，整颗亚麻籽可以在室温下保鲜6到12个月，在冰箱里可以保鲜1年。记住哦，是这个样子，比芝麻个体大：
把奇亚籽和亚麻籽放在一起，是因为大家不要弄混了，奇亚籽比芝麻还小，也是现在超级流行的南美古玛雅食物。如果不仔细看，真的以为是芝麻：挑选一种Woolworths超市的包装给大家认认：
奇亚籽的英文Chia Seed，为什么会流行，因为热量低、营养高，是超级减肥食品，因为据说吃了以后纤维膨胀很快，很不容易感到饥饿。
不仅与相同克数的三文鱼相比，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量更多，更值得一提的是，原本需从动物身上取得的蛋白质，奇亚籽都能提供，对素食者来说是一大福音。奇亚籽食用方便，可以撒入或者拌入各种食物里，不需要煮熟，在冷饮里均可膨胀，口感爽脆。新西兰货架上的健康指数给了5颗星。本地常见的另一种包装，当然买散装的更便宜：如果你懒得用它做点心或者粥，也可以用简单的方法体会一下。把奇亚籽用热水泡发变成胶状然后加点蜂蜜 (等水凉了才加蜂蜜，不然会破坏酵素)、柠檬喝掉，也算是一种保健饮品。
太普通了，但是现在洋人超市也开始卖了。鹰嘴豆在国内也挺流行，其实现在流行的杂粮多半来自两个地区：古代希腊文明或中东地区或者古代玛雅文明，鹰嘴豆的英文叫Jambo Chickpeas(中国也有叫鸡豆的)。
不知道是不是因为印巴人太多了，所以现在鹰嘴豆在新西兰也很常见常用。鹰嘴豆是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一。鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸，其中纯蛋白质含量高达28％以上。籽粒作为主食或甜食，也可炒熟食用，也可制作罐头或蜜饯等风味小吃，鲜豆做菜也可生吃。
鹰嘴豆是常见的豆类里除了黄豆蛋白质含量最高的豆子，而它的脂肪又比黄豆少很多，所以可以算是低脂素食主义者的宠儿，如果烹饪得当，鹰嘴豆会迸发出很香浓的味道。由于它营养丰富又高蛋白，也是最常见的鸡蛋替代品的原料，适用于对鸡蛋过敏的人群。而如果经常在外面吃饭的话，碰到鹰嘴豆的概率还是蛮高的。
这种叫lentils的在中国不太见到，只能叫小扁豆了，有咖啡色的，有红色的，分别叫brown lentils和red lentils，价格和鹰嘴豆差不多。
这种豆子也是天维网来新西兰之后才慢慢开始接触的，感觉是一个很大的门派。但是实际上各种菜系里都是比较常用的原料，尤其是素食类的菜肴。常见包装之一：
印度、中东、非洲、地中海等等都有炖lentil一类的菜。总体来说由于它体积小，所以非常容易做熟，和大米差不多。味道上“豆子味”比较淡，但是香味也比较淡，所以有点无聊，如果没有出彩的调味，一般不会专门去吃它。
Lentil有很多种类，最容易做熟的是red lentil和brown lentil，相对难煮一点的是black lentil和french lentil。值得一提的是长相有些奇怪的french lentil，有些说不出来的香味，如果遇到大家可以买来尝尝。
肾形豆或者红芸豆Kidney bean：是很容易买错的另一种红豆，味道没有真正的红豆香甜，多了一些蔬菜的味道，所以还是做成咸口比较合适。图在下面。
一般在罐头部分还会分为深红dark和浅红light两种，个人的感觉深红的更好吃，不过大体差不多。还有一种叫pink beans，和light kidney beans非常相近。
截图源自Woolworths超市
红芸豆富含蛋白质、铁、钾等营养素，健脾壮肾，增强食欲，抗风湿。
荞麦buckwheat，在亚洲地区也很普及，是一种非常健康也便宜的谷物。主要有3种形式。
buckwheat groats：脱壳的生荞麦粒，有些淡淡的灰绿色，不像其它整粒的谷物在干燥的时候非常坚硬。荞麦粒实际上很酥松，直接放在嘴里就可以嚼碎，所以同样可以和大米放在一起做米饭，本身的味道会有些涩有些苦，但是没有黑麦那么重，所以还是比较适口的。
Kasha：脱壳烘烤过的荞麦粒，浅棕色，因为烘烤过，所以可以直接食用，可以和燕麦片一起用来当早餐食用。Buckwheat flour：荞麦粉，可以替代一部分全麦粉使用，另外也是日韩荞麦面的原材料。韩国荞麦冷面叫Naengmyeon，很流行的减脂餐，平时自己煮一些，过下凉水，放点蔬菜和沙拉酱，就可以做一餐。冬天也可以尝试做成热的。说到了荞麦类，也就说到了小麦类，小麦类在西方人主食中占一大部分，可能不能完全说完。一般我们说的全麦粉，它是麸皮无法磨得很碎的那种，这样就会有薄片夹杂在食物成品里，这也是全麦面包“粗糙”的主要来源。而很多杂粮的谷壳是可以磨得比较碎的，这样纤维和营养并不受影响，但是口感却好很多。
比如一种杜兰小麦磨成粉叫Durum flour，在使用上，除了制作传统意大利面（面条里加一部分的鸡蛋），制作一些有嚼头的面食也可以用，如果不将杜兰小麦磨得那么碎，还有一种东西叫Bulgur，就是将小麦粒晒干后打碎，可以翻译成碎麦粒，煮粥煮饭都还算不错。Bulgur在超市里可以买到，在Pak'n Save的样子是这样，下图最右边的：
它的颜色看来是淡黄色的，颗粒比小米偏粗，它就是将杜兰小麦粒晒干后打碎，可以翻译成碎麦粒，煮粥煮饭都还算不错，挺像我们的小米，但是没那么粘稠。Bulgur说完了就是古斯米couscous，因为两者是近亲，引用一段百科，准确一点：
古斯米（couscous）意译为蒸粗麦粉，它由粗面粉制造，形状和颜色都像小米。古斯米在马格里布地区是主食，在阿尔及利亚、摩洛哥东部、突尼斯和利比亚也是主食，古斯米拌鱼是西西里西部特拉帕尼省的常见食物，被当地政府认定为传统美食。2011年古斯米被法国人评选第三受欢迎的食物。
说白了，古斯米不是一种米，而是像意大利面一样的粮食粗加工制品，被做成了米的形状，可以当主粮吃的。在Pak'n Save货架上，健康值给了4颗星，比非加工的杂粮还是要低一些。
燕麦Oats，这是个庞大的家族，虽然植物就是那么一种植物，但是由于加工方式的不同衍生出非常多的产品。从粗到细粮有不同的名称，像我们比较熟悉的是Old fashioned rolled oats/thick rolled oats：燕麦片，这就是平时最常见的形式了，将燕麦略微蒸制之后压扁，所以实际上是半熟的。
而Instant oats即食燕麦片，基本上是全熟的，并且压得更薄更碎，所以开水一冲就好了。另外一般会有些调味，蜂糖、苹果、莓子、香蕉等等。新西兰的包装上一般仔细看看就能分清是半熟还是全熟的，这种带Quick的就是即食的：
燕麦也常被做成Muesli，算是小朋友最经常吃的一种杂粮了，因为里面只有生的燕麦片以及各种水果干和坚果，吃的方法和cereal差不多，这个问你家孩子就知道了。新西兰本地常见品牌：
开始头晕了……一下子看到这么多五谷杂粮，真的傻傻分不清啊！希望不要弄错啊~
大麦Barley，和燕麦差不多，也是由于加工方式不同有一些不同的产品，主要有，Hulled Barley：整粒带壳大麦；Pearled Barley：整粒不带壳大麦，这是新西兰本地出品的organic品牌的样子：
其实这是天维菌最喜欢吃的杂粮，因为喜欢它有嚼劲的感觉。其实就是磨去谷皮的大麦(Barley)， 它和大麦的关係有如糙米和白米，本质相同，只是后者经过加工，令外观更美观。大麦是五谷之一，能健脾和回乳。有的中国人来到海外之后，还会闹笑话，把这个和中国的薏米混淆。其实是不同的，不过Pearled Barley的确有人成为“洋薏米”的。不过，大麦比薏米要小很多，也更好煮熟。
顺便说一下，新西兰为何有个高档超市叫Farro，Farro是古代小麦、法老小麦的意思，古代小麦主要就是整粒或磨成面粉，一般会用这个代替全麦粉来用。它是现代小麦在育种杂交前的祖先，生长比较缓慢产量又低，但是麦子的香味是现代小麦完全比不了的。想象一下，我们的祖先在田野里最初发现这个植物的时候一定非常惊讶它的美味，结果为了提高产量，聪明的人们用数量代替了质量。但是可喜的是我们现在依然可以找到这些食物的祖先。藜麦Quinoa，首先说一下关于这个词的读音很有迷惑性，正确读法是“kin-wa”,西班牙语源。新西兰超市里货架上实景：
上面两种是不同颜色的藜麦Quinoa，它的谷粒大小和小米差不多，尤其是黄quinoa，乍一看以为就是小米。它蛋白质含量相较其它谷物（当然不包括豆类）是最高的，市场上常见的有黄、红、黑三种，颜色越深烹饪时间需要的越长，像上图右边的就是三种混合装的。烹饪Quinoa最重要的一点就是做之前一定要淘洗充分，否则会有苦涩的味道。整体来说quinoa有些轻微果仁香，嚼起来咯吱咯吱的，因为不会变粘，所以经常看到用来做沙拉。
藜麦也是印加民族食物，不同颜色营养成分相差不大，其中黄色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，后来，价格就从很低炒到很高了……上面小编整理了十几种新西兰超市里常见的洋五谷杂粮，肯定还没有整理完，感觉至少还有10种没有介绍，还有黑豆、白豆、花豆……现在全世界都流行吃杂粮，上次天维菌回国看到，国内杂粮铺也越来越多了。其实，我们到了国外，在食物上也可以就地取材、因地制宜，你会发现，其实新西兰可以吃的东西，还是很多的……
