酷夏怎么吃？养成素颜系健康美人

打开社交媒体，看见刘亦菲和唐嫣晒出“下班”合影，为酷暑带来一丝清新感。作为十几年的好闺蜜，少女感十足的两人优雅和甜美并存，主打气血充盈，面若桃花，让我们陷入“85花”盛世美颜的回忆杀。

为了《玫瑰的故事》上镜瘦身的刘亦菲，重回颜值巅峰。她极素的皮肤透着呼吸感，体态轻盈挺拔，一点没有纸片人的苍白瘦弱，反而有着恰到好处的肉感，妥妥的高级感美人，看得出健康饮食的痕迹。

“国民初恋”组宋慧乔和裴秀智，最近的合照也很有真实感。她们素颜的白皙皮肤和好气色，像吃了防腐剂一般的保养成果，显露出超越年龄的大气松弛感。

如果往前考古，可以找到秀智作为“自律王者”的好身材养成记。她曾晒出“魔鬼”食谱和饮食的几大法则：包括晚餐必须在6点前完成（“过六不食”的原则，乔妹等女明星减脂期间也会严格遵循）；自己设计菜单，以红薯等粗粮为主食，搭配绿色蔬菜和蛋白质等。

轻断食的意义，在秀智这里不言自明——不仅瘦身，而且养肤。酷暑来临，想要获得轻盈体态和透亮的皮肤，新的饮食习惯也要提上日程。毕竟，长期食用高糖高热量食物，对我们的身体和皮肤都没有益处，在吃这件事上，也应该“断舍离”了。

这几年，“间歇性断食”已经成为都市丽人日常用语的一部分，这也是减少炎症的流行养生方式之一。偶尔聚会大餐，美美炫饭，摄入过多热量后，就要轻断食来平衡一下，减少体内炎症和改善代谢健康。

无论是最热门的16:8饮食法（禁食16小时，其余8小时进食），还是5:2饮食法（每周两天将卡路里摄入量减少到500左右，其余五天正常饮食），或者OMAD（即一日一餐）和限时饮食（即在特定时间禁食），都是可以根据个人喜好灵活安排的几种“禁食期”。

多年来，轻断食也得到了医学界的一定支持和验证，比如知名肿瘤学家Umberto Veronesi为代表的专家认为，这种饮食方法可以减少全身炎症并触发细胞自噬、调节昼夜节律、改善血糖反应和身体利用脂肪和葡萄糖获取能量的能力，并获得平衡的体重管理方法。

在大众媒体上，在2012年，英国BBC广播记者Michael Mosley博士的电视纪录片《吃得快，活得长》和书籍《快速饮食法》使间歇性禁食广为流行，随后记者Kate Harrison根据自己的经验出版了《5:2饮食法》一书，随后Jason Fung于2016年出版了畅销书《肥胖密码》。

从《老友记》的Jennifer Aniston，到减肥后气质沉静知性的贾玲，16:8间歇性断食是无数名人和明星的“逆龄密码”。（16小时的禁食时间，也会带来更长的睡眠时间，对于养肤太重要了。）

受益于间歇性断食的人，变得更能保持专注、精力充沛、更快乐、更健康，提升了能量水平。但也有人表示某些间歇性断食疗法会让人感觉更累、更乏力、经常饥饿和易怒。轻断食，真的那么靠谱吗？

如今，使身体轻盈且富于能量成为都市人的必备功课。可以结论先行——根据研究，间歇性禁食比单纯热量限制更有利于健康。但“断食”并不是万能的神话，对整体健康至关重要的主题，还是食物质量，以及营养丰富、健康均衡的饮食结构。

为什么控制卡路里不再是最值得推崇的办法？计算卡路里曾经是维持轻盈体重的标准，但科学界正在将重点转向健康身体（和心灵）的其他指标，比如血糖水平。

我们的身体具有令人难以置信的适应能力，当长时间限制热量时，饥饿激素会增加，这通常会导致食欲增加。如果我们继续计算卡路里，等到体重下降，最终必须进一步降低卡路里摄入量才能继续减肥。

与之相对地，大量科学论文支持限时饮食，认为它实际上是管理健康、体重水平和达到整体幸福感的一种非常好的方法。

在两餐之间，只要我们不吃零食，胰岛素水平就会下降，脂肪细胞就可以释放储存的糖分，并用作能量。“间歇性断食”的底层逻辑是让胰岛素水平下降得足够远、足够长，减少体内总胰岛素暴露，这样我们才能燃烧掉脂肪，是控制血糖水平的良方。它还能有益于肠道微生物群和整体肠道健康，使许多生理过程也更顺利地进行。

就像前面强调的，一味的断食并不一定适合所有人。患有晚期糖尿病患者正在接受糖尿病药物治疗的人、有厌食症和贪食症等饮食失调史的人，以及孕妇或哺乳期妇女不应尝试间歇性禁食，除非在医生的密切监督下。女性出现经期异常，很可能是挨饿过度，一定要调整进食时间，增加食量。

断食可能会出现的副作用，包括了加剧的饥饿感、头痛和头晕（尤其是禁食期的前几天）、消化问题、因低血糖导致的易怒和其他情绪变化、疲劳和精力不足、睡眠障碍、脱水（禁食前几天会通过尿液排出大量水和盐）、营养不良等。

尽管不同的限时饮食法有许多成功案例，但最好是慢慢开始，慢慢来，采用适合自己且可持续的饮食方法。

专家建议，先试着将进食时间缩短到每周三天的8到10小时之间。最好的方法是享用一顿丰盛、均衡的早餐，并在那几天减少晚餐的摄入量，可以在傍晚早些时候喝一碗营养丰富的汤——配上简单的蛋白质，比如鸡肉或鱼。

选择禁食时间时，这些tips需要注意：

• 考虑一种简单的间歇性禁食方法。

  最好在一天中较早的时候进食（上午8点到下午4点之间，或者上午10点到下午6点之间，但绝对不要在晚上睡觉前进食，因此8小时不能从中午开始）。人在晚上的脂肪代谢能力更差，同样热量的东西比起白天吃，会更容易存储脂肪到身体。
  

  
  

• 让身体在两餐之间燃烧脂肪。

  如果有运动习惯，可以在进食期间保持细胞的活跃，锻炼肌肉，不容易低血糖。

  
  

• 始终避免在夜间吃零食或进食。

断食时间只是其一，长期养成健康的饮食习惯才是可持续的轻盈良方。食物就是药物，我们进食的方式不仅会影响我们的体重，还会影响我们的感觉。因此，多吃植物、健康的全食，避免食用糖和精制谷物，限制加工肉类、高钠和高度加工食品，让水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪填满你的食谱。

注册营养师Kylie Sakaida表示，许多知名的饮食，如地中海饮食、DASH和Weil博士的抗炎饮食，都具有抗炎作用。富含抗氧化剂的食物在缓解炎症、中和自由基和抑制身体的促炎过程方面发挥着重要作用，从而实现更和谐的免疫反应。

健康专家Bryony在Instagram上分享了自己一天内的食谱，她专注于蛋白质、脂肪和碳水化合物，每餐的差异非常大，随时倾听自己身体的需求。另外，如果某些成分难以从食物中吸收，补充剂也可以弥补，其中含有许多潜在的抗炎化合物。

✅ 一杯抗炎果汁度过盛夏

可以像Dua Lipa一样，随时拿一杯抹茶。抹茶是咖啡的绝佳替代品，其中含有名为 L-茶氨酸的化合物，可以防止焦虑和紧张。而绿茶内的儿茶素作为茶中天然的黄酮类抗氧化剂，还有助于排毒，并可能增强大脑功能。

羽衣甘蓝汁是新的流行选择，其中不仅富含必需维生素和矿物质，还含有大量的抗氧化剂、黄酮类化合物和多酚。羽衣甘蓝提供的钙比牛奶多50%，维生素C比橙子多三倍，叶酸比鸡蛋多四倍，还有大量的微量营养素。

如果想要DIY营养果汁，可以学习美容达人Kaylie Stewart，用能量绿色蔬菜、水果制作自己的果汁。她的食谱通常包括一条黄瓜，两个柠檬，一杯冰冻凤梨，少许姜，一杯椰子水，一杯白水。

✅ 其他有益食物和营养成分

• 三文鱼和坚果：鱼类、种子和坚果是抗炎必需品——Omega-3脂肪酸可以起到缓解减轻体内炎症反应的作用。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类以及亚麻籽、奇亚籽和各种坚果可以提供每日所需的Omega-3。
  

  
  

• 浆果：浆果是一种平衡身体和消除氧化应激的饮食，覆盆子、红醋栗、黑莓和蓝莓等浆果含有保护性植物营养素，可以预防和缓解炎症。蓝莓含有一种特别有效的抗氧化剂——多酚——其作用已被多次研究。浆果也很容易通过饮料和沙拉配料融入日常生活中。

  
  

• 全谷类：纤维被认为可以通过平衡肠道pH值和渗透性来减少炎症（以及胆固醇和血糖）。而且，健康的肠道有助于大脑健康，全谷物——例如燕麦、藜麦和糙米——富含纤维、维生素和矿物质，这些都有助于减少炎症，还与降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险有关。

• 姜黄：虽然许多草药和香料都与降低炎症有关，但姜黄却占据主导地位。不妨将这种香料加入日常菜肴或咖啡中，即可快速增强免疫力并改善消化。
  

  
  

• 黑巧克力（含85%可可）：作为植物界最丰富的抗炎成分之一，可可富含抗氧化剂、矿物质、纤维和可可碱。避免食用牛奶巧克力或白巧克力，因为它们不仅甜，还会促进炎症。

人体内循环正如昼夜节律，限时饮食是一场漫长的马拉松，需要长期遵循周期循环的规律，达成自我调节和平衡感。你尝试过间歇性断食吗？欢迎在评论区分享经验。

撰文：Huiyi

编辑：Lesley

设计：小乙