停！这 5 个风靡全网的产后瘦肚子动作，可能让你肚子越来越大

结果却发现，想要回去太难了。尤其是肚子，娃都生完三、四个月了，体重也差不多恢复到孕前，只有它还倔强地突着。

很多妈妈会选择各种塑身动作来瘦腰，比如很火的「卷腹运动」；

▲图片来源：giphy

还有「空中蹬自行车」「卧姿双腿抬腿」……

▲图片来源：giphy

但这些动作不但不能帮你瘦肚子，可能还会让你产后的肚子越练越大。

产后肚子大主要原因是

「腹直肌分离」

为什么说这些热门瘦肚子的动作，不适合产后妈妈呢？需要先来了解下产后我们的身体发生的变化。

我们的腹部肌肉分为相互交错的3层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。

▲图片来源：网络

当怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。

▲图片来源：网络

生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后6周约60%，产后6个月为45.4%，产后12个月仍有32.6%。

这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。 

5个瘦肚子的动作可能会

让产后腹直肌分离更严重

产后尤其是6个月以内，大多数妈妈分离的腹直肌处在恢复期。在这个特殊状态下，正常人可以做的收腹、瘦腰动作，可能会让分离的腹直肌越分越开，肚子越练越大；如果动作不标准，对身体影响很大。

比较常见的5个动作有：

▪️ 卷腹

▲图片来源：giphy

这个动作主要训练人体腹直肌，但不适合产后仍处于腹直肌分离状态的妈妈练习。这时做这个动作，分离的腹直肌会更加向两侧移动，加大腹直肌的分离。

举个简单的例子，大家可以把腹部两侧的分离的腹直肌想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。

这个时候如果我们进行卷腹运动，就相当于拉链固定的两头相互靠近，未系上的拉链中间部分会更向两边分开。

▲图片来源：丁香妈妈

▪️ 仰卧躯干旋转

▲图片来源：giphy

这个运动主要是通过躯干旋转，训练人体的腹内外斜肌，同样不适合产后腹直肌分离的妈妈。

腹内外斜肌连接在腹直肌两侧，当我们扭转身体时，两侧的腹内外斜肌会向两端收缩；产后我们腹直肌的稳定性不足，腹内外斜肌的收缩可能会同时牵扯着我们的腹直肌向两侧扩展，进而加大分离。  

▲图片来源：作者提供

▪️ 双腿抬高、上下腿、空中蹬自行车

▲图片来源：图虫创意

这3个动作都需要我们高高地抬起腿部，这时人体腹腔会受到挤压。产后腹直肌分离的妈妈，腹部肌肉力量薄弱，无法应对高压，可能会让腹直肌分离加重，导致腹部进一步向外膨出。

如果腹腔挤压严重的话，还可能还会引发肠嵌顿问题，如下图所示。

a：正常腹内压时，腹壁像一扇门将肠等脏器固定在腹部内。

b：严重的腹直肌分离，在腹内压增大时迫使肠从分离的空隙顶出，同时两侧的腹肌将突出的肠卡顿住，导致肠缺血坏死，造成严重损伤。

▲图片来源：作者提供

总之，这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离，还没有恢复的妈妈，特别是产后6个月内的妈妈。

正确的产后腹直肌恢复方法

那产后我们可以做些什么来帮助腹直肌恢复、减少腹部突出呢？

首先我们不要着急运动康复，比较重要的是先去确定产后腹直肌分离情况，根据分离情况来做决定恢复方法。

关于腹直肌分离如何自测？

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