停！这 5 个产后瘦肚子的动作，可能让你肚子越来越大

原以为生完孩子，我们的身材能很快就能恢复回去。

结果却发现，想要回去太难了......尤其是肚子，娃都生完三、四个月了，体重也差不多恢复到孕前，只有它还倔强的突着……

很多妈妈会选择通过各种塑身动作来瘦腰，比如很火的「卷腹运动」；

还有「空中蹬自行车」、「卧姿双腿抬腿」……

但这些动作不但不能帮你瘦肚子，可能还会让你产后的肚子越练越大。

为什么说这些热门瘦肚子的动作，不适合产后妈妈呢？需要先来了解下产后我们的身体，发生的变化。

我们的腹部肌肉分为相互交错的 3 层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。

腹横肌是腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住我们的腹内压；腹内外斜肌分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘；腹直肌就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。

当怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。

到了孕晚期肚子越来越大，除了腹直肌被「撑开」外，最深层的腹横肌和最外层的腹外斜肌也会「被撑开」。

生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后12个月仍有 32.6%。这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。 

▪️ 卷腹

这个动作主要训练人体腹直肌，但不适合产后仍处于腹直肌分离状态的妈妈练习。这时做这个动作，分离的腹直肌会更加向两侧移动，加大腹直肌的分离。

举个简单的例子，大家可以把腹部两侧的分离的腹直肌想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。

这个时候如果我们进行卷腹运动，就相当于拉链固定的两头相互靠近，未系上的拉链中间部分会更向两边分开。

▪️ 仰卧躯干旋转

这个运动主要是通过躯干旋转，训练人体的腹内外斜肌，同样不适合产后腹直肌分离的妈妈。

腹内外斜肌链接在腹直肌两侧，当我们扭转身体时，两侧的腹内外斜肌会向两端收缩；产后我们腹直肌的稳定性不足，腹内外斜肌的收缩可能会同时牵扯着我们的腹直肌向两侧扩展，进而加大分离。  

▪️ 双腿抬高、上下腿、空中蹬自行车

这 3 个动作都需要我们高高地抬起腿部，这时人体腹腔会受到挤压。产后腹直肌分离的妈妈，腹部肌肉力量薄弱，无法应对高压，可能会让腹直肌分离加重，导致腹部进一步向外膨出。

如果腹腔挤压严重的话，还可能还会引发肠嵌顿问题，如下图所示。

总之就是，这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离，还没有恢复的妈妈，特别是产后 6 个月内的妈妈。

那产后我们可以做些什么来帮助腹直肌恢复、减少腹部突出呢？

首先我们不要着急运动康复，比较重要的是先去确定产后腹直肌分离情况，根据分离情况来做决定恢复方法。

妈妈可以在家自己了解下腹直肌的分离程度，脐部，脐上、脐下 4.5 cm 处如任何部位超过 2 cm，均为腹直肌分离。

不过明确的产后腹直肌分离诊断、情况评估，一般在产褥期 42 天后，在医院检查确定，B 超检查会比较精准。

对于腹直肌分离严重的妈妈（ 大于 3 cm )，通常需要通过医院、专业康复师治疗恢复。

对于轻度腹直肌分离的妈妈，大部分可以通过康复训练恢复，康复训练需要先激活腹横肌，加强腹壁最深层肌肉的力量和功能控制；再逐步去练腹部其他肌肉，才能更好恢复。

腹横肌是我们腹部最深层的肌肉，它像一个横向的大腰带一样，兜住身体里的脏器，保持腹内正常压力。只有把这个大腰带扎紧了，分离的腹直肌才会有机会重新关上。

激活腹直肌和腹部深层肌肉群，我们可以通过腹部呼吸训练完成。

「呼吸训练」是最简单、基础、有效的康复训练，能很好帮我们感受腹横肌等腹部肌肉收缩、发力感，更好让我们学习如何激活它们。

那我们怎么做腹部呼吸训练练习呢？下面两个视频给大家详细讲解：

▪️  基础呼吸训练：

顺产妈妈第二天可以开始进行，剖宫产需要产后 2 周，伤口表面愈合后开始。

训练要点：

1. 鼻吸口呼，一定要缓慢吸气，达到 2 秒，同时双手置于肋骨两侧，最大限度感受肋骨向两侧及向外扩张。不要深吸气，深吸动作过大，会导致挺胸、骨盆移动等错误动作，以免引起头晕。

3. 呼气 4 秒，呼气时候嘴巴发出「呼」的声音，缓慢均匀，一手至于腹部，感受腹部向内向下持续收紧，感受腹部肌群发力，盆底肌微收，同时保持肩颈和其他部位的放松。

4. 每次 10 ～ 20 次为一组，每天重复 3～5 组。

建议：训练量以妈妈感觉舒适为主，尤其月子期避免过度疲劳。

▪️ 进阶：仰卧位呼吸训练 + 弹力带

顺产妈妈 2 周后可以开始进行，剖宫产需要产后 4 周，伤口表面愈合后开始。

训练要点：

1.仰卧，胸廓绕过弹力带，在胸前交叉，双手掌心向上握住弹力带。双手伸向天花板，使得弹力带有拉力。

2. 不要憋气，自然呼吸，鼻吸口呼，呼吸节奏依然是吸气 2 秒，呼气 4 秒（ 2:4 ）。

3. 呼气时候嘴巴边吐发出「呼」的声音，保持骨盆不动，同时使腹部向中心收拢的感觉，想象肚子上有一个球，缓缓从肚脐位置进去。

4. 每次 10～20 次为一组，每天重复 3～5 组，训练时避免过度疲劳。

建议：训练量以妈妈感觉舒适为主，避免过度疲劳。

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