這個動作，它對於養護膝關節，
以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

你只需保持這個動作就可以，
堅持，堅持，再堅持。
 

靠牆靜蹲

靠牆半蹲每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲!
分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。

以下分享膝蓋健康的飲食與運動：

了解膝蓋健康

了解膝蓋的基本解剖結構。
膝蓋是身體最大的關節，
由股骨（大腿骨）下端、
脛骨（小腿骨）上端以及
髕骨（膝蓋骨）組成。
這些骨頭由韌帶和軟骨連接，
包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

小心留意常見的膝關節損傷。
作為身體使用率最高的關節之一，
膝蓋很容易受到傷害。
你對這方面的了解越多，
就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

髂脛束是從髖部外側
開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。

髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。
如果過度使用，可能會發炎疼痛，
引起髂脛束綜合症。

跑步者、徒步旅行者和
其它活躍人士經常經歷這個病症。

前十字韌帶則經常在跑、跳以及
跳後著地等活動中被扯裂。
其它的韌帶也有可能被撕裂。

像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板
也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

了解腳的其它部分如何影響膝蓋。
膝蓋有腳的其它肌肉支撐，
包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。
保持這些肌肉強壯有助於
增強膝蓋關節及預防損傷。

第二部分:通過運動鍛煉膝蓋

暖身運動

伸展髂脛束。
在進行劇烈運動前，
花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，
這樣可保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，
左腳在右腳前，手臂向上伸直。
上半身盡量向左傾斜，確保沒有曲膝。

右腳交叉放於左腳前，
上半身往右傾斜，重複此運動。

坐在地上，雙腳向前伸直。
將一隻腳放在另一隻上，
盡量把膝蓋往胸部的方向舉起，
保持此姿勢數秒鐘。

將腳放下，交換雙腳的位置然後重複此運動。
在進行更複雜的運動前先進行快步走，讓髂脛束放鬆。
鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

鍛鍊四頭肌

進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。
雙手叉腰站立。
左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，
直到左腳呈90度彎曲狀。
右腳膝蓋慢慢往下彎曲，
直到幾乎觸及地面。
重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。

通過登踏鍛煉腿後肌。
一隻腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書本），
緊接著另一隻腳也踏上。
換另一隻腳重複踏上踏下。

進行下蹲鍛煉臀大肌。
站直身體，保持後背直挺曲膝蹲下。
想要較不劇烈的形式，
可以練習站在椅子前，
保持後背直挺坐下，然後再站起來。

休閒活動鍛鍊

嘗試進行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動。
如果你的腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

學習跳躍。

跳躍是一個很棒的運動，
如果進行得當，可幫助強化膝蓋。
嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。
著地時你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？
直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，
最終可能會導致受傷。
想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

瑜珈伸展

瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低衝擊運動。
而且，很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。

游泳訓練

游泳也是另一個鍛煉腿部和
膝蓋強度及靈活性的好方法。

生活休閒運動

步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，
才能進行更為劇烈的活動。

第三部分: 改變生活形式鍛煉膝蓋

在飲食中增加抗炎食物。
關節在發炎時會變弱及疼痛，
所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。

魚、亞麻籽、橄欖油、酪梨
以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。
確保你獲得充足的維生素E。

人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。
菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。

攝取更多鈣質。
骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要，
所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。

牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源，
此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。

停止進行讓膝蓋疼痛的活動。
如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛，
即使繼續做下去也無法鍛煉膝蓋。
你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋休息。

在幾個月專注鍛煉腿部肌肉的強度和靈活性後
你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。

警告

避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。
連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂
（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。

在硬鋪地面上跑步久而久之會造成膝蓋損傷。
記得要穿適當的跑步鞋，而且不可跑步過度。
如果你進行活動時感覺任何疼痛，請馬上停止動作。

(溫馨提示：以上資料僅提供參考，
有病還是要看專業醫師。
因此，具體情況請向醫生詳細諮詢。)