哈佛健康生活指南（六）：走路的神奇价值

 

 

早在2400年前，希腊的希波克拉底就说过，“走路是人类最好的药物”。今天越来越多的研究已经证实了他的这句话。我们中国人也有古训，“饭后百步走，活到九十九”。

 

哈佛大学有一项研究，他们随访追踪了20万妇女将近30年，结果表明，中等强度地走路（每天大约走30分钟）可以降低30-40%的心脏病，中风及糖尿病的危险性，可以降低20-30%乳腺癌发病的危险性。

 

1）走路可以保护心脏

 

在美国，心血管疾病虽是头号健康杀手，但是心血管疾病很多是可以预防的。根据一项研究，所有的心肌梗塞和死亡的病例当中，大概有三分之一是可以预防的。特别是中年女性，她们如果每天走路就可以达到这种预防效果。哈佛的研究者们跟踪了70,000个女性，年龄在40到65岁之间，一共跟踪了八年，研究发现经常走路的人，因为心脏病而死亡的几率比较少。那些每周走路三到四个小时或者更多的(或者是每天平均25分钟），她们心脏病的死亡率减少了35%。

 

综合其他的涉及到超过45万男性和女性18项研究，结果发现不管是男性或者女性，每周只要走5.5英里的距离（或者平均来说，每天四分之三英里）对心脏都有保护作用。研究还发现走更长的距离，更快的速度或者既快又长的距离对心血管疾病的保护性作用最大。

 

 

2) 走路可防治糖尿病

 

坐着不动，经常会引起II型糖尿病。肌肉多活动可以提高肌肉利用胰岛素并降低血糖的能力。也可以降低产生胰岛素的细胞的负担。研究表明每天快速走路30分钟即可将II型糖尿病危险降低30%。对那些已经有糖尿病危险因素的人, 每天多次地快走一小段对于降低糖尿病的发生有更明显的效果。

 

另一项研究表明在三餐每餐饭后走上15分钟比每天早上一次性走45分钟对控制血糖更有效果, 这一点似乎印证了老祖宗说的“饭后百步走，活到九十九“。

 

对于已经患有糖尿病的病人来说, 那么每天如果走路增加4000步以上对降低糖化血红蛋白A1c有很好的效果, 后者是一个检测过去三个月血糖是否得到很好控制的指标。每天走路4，000步以上相当于两英里的路程, 当然这不仅仅对血糖控制和糖尿病的控制有好处, 也会降低因为糖尿病而引起的心脏病及心肌梗塞的危险。

 

3）走路可以帮助降低血压

 

众所周知, 高血压是心脏病和中风的主要危险因素。已经有27项研究表明走路可以显著地降低血压。对那些高血压前期（120/80-140/90mmHg), 走路可以将收缩压降低5-11点,可以将舒张压降低3-8点。这个走路的时间指的是每天30分钟快走或者每天快走三次, 每次十分钟。

 

4) 走路可以降低摔跤和骨折的危险

 

随着年龄的增加，摔跤和骨折可导致严重后果。在老年人当中，摔跤是致死性损伤和非致死性损伤的头号原因。摔跤导致髋关节骨折以后，一年之内有五分之一的人会死亡。但是不能说就整天坐在沙发上靠在椅子上来避免摔跤。因为只有保持运动，才能够保持肌肉强壮和柔软性。走路也是一种负重的活动，可以保持骨骼强壮，所以即使在摔倒后也不太可能骨折。研究表明，在女性当中，如果每天走路大概35分钟或者是一周四个小时，那么她髋关节骨折的危险性要降低41%, 这是与那些每周走路少于一个小时的女性相比的。

 

 

5）走路可以对抗增重基因

 

哈佛的一项研究跟踪32个增重基因或者叫增肥基因 （weight-promoting gene or obesity-promoting gene)，他们观测了12,000个男性和女性。他们发现那些有锻炼习惯的人，不管是男性还是女性，他们保持每周快速地走路30分钟, 那么那些增重基因影响力被降低一半。

 

6）走路可以降低乳腺癌的危险

 

至少有70个研究已经表明积极活动的女性们的乳腺癌的几率降低。一项超过70,000名女性的研究表明每周走路七个小时以上患乳腺癌的几率降低14%。走路提供了对乳腺癌的保护性，如果已经患有乳腺癌，那么走路可以降低焦虑和疲乏， 后者是乳腺癌治疗过程中常见的副作用。

 

7）走路有助于帮助爱吃甜食的人

 

如果你认为自己是一个特别爱吃巧克力的人，那么15分钟的走路可以降低对巧克力的渴望。另外一项研究表明，15分钟的走路，可以降低在压力情况下时吃巧克力的量。不少的研究也表明，走路可以降低对一些含糖分零食的渴求和数量。相反，在安静情况下吃的巧克力，通常是常走路人所吃的巧克力的两倍。

 

8）走路可以提高睡眠的质量

 

研究表明，每天早上走45分钟可以促进晚上更快地入睡。另一项研究表明绝经后的女性，如果每天早上走， 每周走五天或者是更多，那么入睡的质量和速度比那些早上不走或者下午走路的女性更快。如果你有失眠，那可能需要有一段时间才能证明有没有效果。一项研究证明，如果每天走30分钟，一个礼拜走三次，连续保持16周，那些女性平均每个晚上睡眠的长度要增加46分钟或者更长。

 

 

9）走路可以让思维更敏捷

 

一项10年的研究表明，一些有轻微的认知障碍或者是一些患有阿尔兹海默疾病的人，如果每个礼拜走五英里，那么他们的大脑的体积可以保持不变，他们的记忆问题得到缓解。对于健康的。没有认知障碍的人们，如果一个礼拜走六英里路，那么也有同样的保健效果。

 

10）走路可以让情绪变好

 

我们可能都有些经验，当情绪低落的时候你去找一段路，然后马上就会感觉情绪有好转，很多研究已经支持了这一点。其实对于严重的抑郁症患者，走路也是一个有效地缓解的方法，有时候可能跟药物一样有效。

 

一项研究表明，在一些患有严重抑郁症的病人当中，一组病人用药物治疗，另一组病人每周三次慢跑或者是30分钟走路，每周三次，两者的疗效似乎是一样的。

 

还有一项研究，走路可能对于那些比较顽固性的抑郁症更有效。葡萄牙的一项研究表明联合药物治疗和走路可以让疗效更明显。那些参与者每周走五天。每次走30到45分钟， 12周以后， 26%的病人就没有了抑郁症状，另外21%的人症状有缓解。

 

11）走路可以缓解关节的疼痛

 

常常走路可以让关节润滑，增强关节周围肌肉的力量，保持关节的健康。研究表明每周走五到六英里可以预防骨关节炎，这是一种退行性的关节疾病会导致关节疼痛，关节肿胀，关节僵硬，和感觉关节无力。

 

普通人会认为，得了关节炎后，走路可能会让关节更加疼痛，但是研究表明，走路实际上可以缓解疼痛。如果你患有关节炎，走路可以降低完全残疾的危险性。每周走上150分钟，似乎可以达到最大的效果。

 

 

12）走路可以提高免疫功能

 

走路可以增加免疫功能，可以在寒冷，或者是流感季节保护机体免受疾病感染。研究表明每周走五次，每次走20分钟，患病的可能性要降低43%。即使得了病，恢复期也明显地缩短，症状也明显的轻微一些。

 

13) 走路可以增加人类寿命

 

每周如果走五天，每次走30分钟，平均寿命可能会延长3年半。六项涉及到65 万人参与的研究表明，如果每天只走15分钟也可以把寿命延长两年。如果每天走路一个小时，那么可以把寿命增加超过四年或者更长。

 

 

所以为了健康，走起来吧，这是一个不用付费的对健康有好处的良药。