心血管健康（4）-与适当运动的关系
理想的心血管健康参数与活动的关系（4）
这一系列的前几个帖子讨论了理想的心血管健康参数可以通过食品种类和饮食习惯来获得。那是我们保持健康参数的最基本的要求。然而，要达到理想的心血管健康，还有一个很重要的因素，那就是要保持适当的体育活动。
根据美国疾病预防控制中心，经常性的体育锻炼活动有很多好处，这些好处可以摘要如下:
- 控制体重
- 减少我们的心血管疾病风险
- 减少我们对 2 型糖尿病和代谢综合征的风险
- 降低一些癌症的风险
- 加强我们的骨骼和肌肉
- 加强我们的骨骼和肌肉
- 提高我们的心理健康和情绪
- 提高对老年人的预防跌倒的能力
- 能提升我们老年人的生活和延长生命
因为运动有这么多的益处，我们为何不参与，把活动变成我们生活中的一部分呢？
1. 帮助体重控制
饮食和锻炼活动是两项具有十分相关的因素，对我们控制体重起着关键性作用。活动燃烧热量，从而减少能量变成脂肪而积累在我们身体的可能。如果吃进去的能量少于我们活动支出的能力，我们的体重会下降，当两者平衡时，就能保持体重。一般情况下，每周平均成人需要150 分钟中等强度的有氧运动，75 分钟的高强度有氧运动，运动的长短随我们每个人对体重的要求有关。肥胖人的要长些， 相反的可短些。
2. 有益于高密度脂蛋白胆固醇
大多数研究表明耐力运动是男性的高密度脂蛋白胆固醇 (好胆固醇) 的增加呈正相关，然而，这在妇女中， 这种关系是不明显。好胆固醇的增加也因人而异。运动改善好胆固醇的机制尚未清楚。
3. 减少我们的心血管疾病风险
体育活动对降低血压、 降低低密度脂蛋白胆固醇 (坏胆固醇)和加强心脏肌肉和血管，改善的血液流动有利。根据美国心脏协会，久坐不动的生活方式是心血管疾病的主要危险因素。所以，每天至少 30 分钟的中等强度的活动，或每周2.5 小时如快步走，可以降低中风和心脏病发作的危险。
4. 体育活动指导思想
a. 总是从慢开始。 通常来说。心脏病发作都是以心率突然升高为象征的。 如果我们已开始就激烈的运动，会使我们心率突然提高，从而增加心脏病发作的风险。这风险对不经常锻炼的人来说更是如此。这就是为什么我们切记远动时从慢开始，渐渐地增加速度和强度，以达到健康的目的。
b. 总要根据我们的年龄和健康状况，调整活动种类和强度。一般情况下，健康成人年龄 25-40 岁，较适合高强度有氧运动可以执行。对于 40-60 岁之间的人，只需要适度的有氧运动（小跑或快速行走）就可以。超过 60 岁，一般速度的步行到更加适合。
c. 较长时间和缓慢的步行驶中老年人锻炼活动的首选。短期性爆发和大强度运动对大多数老年人来说都不提出。这样做的话，不会对我们心脏产生超负荷，但同时又使血液畅通和燃烧更多的脂肪，尤其是储存的脂肪。
d. 适当的锻炼计划对40-60 岁的大多数人来说，适度有氧散步每天30-60 分钟。
e. 总是尽我们所能，凡是不强求超过能力范围。在锻炼活动上，我们不应该与他人比赛，不要为了赢而拼命去竞争。一般来说，专家建议，活动时心率达到最大心率的65-80%(最大心率 = 220)就可以了。永远不要在最高心率条件下超过 1-2 分钟，因为它会增加心血管发生的风险。
参考:
http://www.cdc.gov/healthyyouth/publications/pdf/pp-ch7.pdf
http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3
http://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm