想要肠胃健康, 这些东西不能少

西方有句谚语：“You are what you eat”，说日常饮食可影响一个人的健康甚至人的脾性。许多肠胃消化系统疾病都与我们的饮食有密切的关系，饮食对于肠道健康十分重要。

保持一个健康的肠道有诸多好处，包括增强免疫功能，改善营养吸收，减少腹胀等等。不幸的是，消化系统疾病是一个很常见，但经常被忽视的问题。根据美国国立卫生研究所的数据，美国有6-7千万人患有消化系统疾病。幸运的是，有些方法可以帮助我们保持肠道健康，降低消化系统疾病的风险。

影响肠道健康的一个主要因素是肠道菌群，通常被称为微生物(生态)群（microbiome）。微生物群包括肠道中发现的有益细菌。这些好细菌有助于一些营养素的吸收和消化，以及一些维生素，如维生素B和K的合成。

适当的饮食可以帮助我们构建一个健康的微生物群，包括进食益生元（prebiotics）和益生菌（probiotics）。因益生元与益生菌的英文只有一个字母之差，又因二者关系密切，人们经常将它们混肴。益生元是指那些不易消化的碳水化合物，可以促进有益细菌在肠道中的生长。益生元的良好来源包括香蕉，蜂蜜，洋葱和韭菜。益生菌是活的细菌产品或制剂，被人为引入肠道并产生有益的效果。益生菌的来源包括培养发酵的食品，如酸奶，酸菜和泡菜以及益生菌胶囊。

另一个促进肠道健康的方法是每日摄入足够数量的膳食纤维。纤维是一种不能被身体消化的碳水化合物，主要存在于植物类食物中，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。人体虽然不能消化纤维素，但它有助于维持肠道菌群平衡，帮助排便（目前市场上热卖的解决便秘的保健品主要成分就是纤维素）和降低冠心病的风险。每天坚持吃至少要一半的全谷物，可以达到饮食指南推荐的女人食用25克，男人食用38克的纤维量。

除了食用益生元，益生菌和足够的纤维外，你还也可以通过注意饮食的多样性来保持肠道健康。包括尝试各种各样的蔬菜和水果，因为每种食物所含的纤维和益生元是不同的，首先寻求强化和完整的食物而不是那些营养保健补充剂。

简单的日常食物还可以抵御肠道疾病包括肠癌。

据EurekAlert新闻报道，英国华威大学（University of Warwick）的研究人员发现，石榴、红葡萄、梨、蘑菇、扁豆、大豆和青豆都含有抑制肠道炎症等疾病的天然化合物。

研究人员认为这些食物里的化合物激活了体内一种叫做“自噬”（autophagy）的自然过程。免疫系统通过清除受损的成分，使细胞和组织保持平衡。当这个过程正常工作时，它不仅有助于预防肠道问题，还能预防糖尿病、自身免疫性疾病和感染。

华威大学这项新的研究表明，一种被称为肯尼（Kenny）的蛋白在自噬功能缺失的情况下，不断积累并引发炎症。研究人员得出结论，只要在你的饮食里包括某些食物，就可以帮助开启这个自噬过程并显著影响你的健康。

该研究的共同作者，细胞生物学家Ioannis Nezis说，存在于水果和蔬菜，如石榴、红葡萄、梨、蘑菇、扁豆、大豆和豌豆中的天然化合物，显示出激活自噬的作用，因此在我们的饮食中包含上述食物，有助于防止炎症和缓解肠道疾病的症状。

加利福尼亚大学胃肠专家张林（Lin Chang音译）博士认为，通过健康的生活方式可以改善许多肠道问题。

她在国家健康研究所（National Institute of Health，NIH）网站上的一篇报道中说， “很多与生活方式有关的肠胃问题，通常没有快速的解决办法。一般来说，当人们制定更常规的计划，健康的饮食，少吃多餐，增加一些锻炼，获得充足的睡眠时，人就会变得更好。

建议大家一点一点来，从增加饮食中的纤维开始，因为大多数美国人纤维吃得不够。另外要限制加工食品的数量。有一些证据表明，被称为乳化剂的添加剂，可能会破坏肠道健康菌群的平衡。

所以，你不一定要购买较贵的益生菌产品，多吃些蔬菜和水果，特别是上述的7种蔬果同样可以保护你的肠胃健康。

• 白水：奶制品的八项注意
• 你吃对洋葱了吗？结果不一样
• 食品揭秘: 无肉之肉快速兴起