健康饮食：优质蛋白质食物的选择
蛋白质可以说是人体最重要的营养成分之一，是人体构建维护细胞组织和器官的重要组成，也是维持生命所需的能量来源。蛋白质对于儿童成长发育，对于保持免疫系统正常运转，保持心脏健康和呼吸系统功能都至关重要。此外，蛋白质在维护思维认知，在抵抗焦虑忧郁，改善情绪中有重要功能。蛋白质饮食可以帮助您在节食时保持健康的皮肤，指甲和头发，锻炼肌肉并保持正常体重，还可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
虽然蛋白质广泛存在于我们日常所见的食物中，优质蛋白质的选择和饮食合理搭配对于健康却非常重要。 优质蛋白质的选择，有三个重要标准：
- 必需氨基酸含量。食物中的蛋白质并不能被人体直接吸收利用，而必须首先经过肠胃道消化转化成小分子的氨基酸，然后人体利用这些氨基酸作为原料合成自身所需要的各种蛋白质，如血红蛋白，免疫球蛋白，肌肉等等。组成人体各种蛋白质的氨基酸有二十种，其中的九种是人体不能自己合成，必须从食物来源中获得的。这九种氨基酸称为必需氨基酸。也就是说，无论你每天食物中蛋白质的总量有多少，如果搭配不合理，缺少某种必需氨基酸，依然会造成蛋白质营养缺乏，含有全部九种必需氨基酸的蛋白质也称为完全蛋白。
- 蛋白食物中各种氨基酸的比例越接近人体蛋白越好。这样保证了人体对于各种氨基酸的合理需要，也减少了代谢废物的产生。
- 消化吸收利用的效率。食物中蛋白质只有被充分消化才可以被人体利用。每一种蛋白质消化吸收利用的效率不一样，而且有些食物中本身含有可以抑制人体蛋白消化酶的化学物质。 这是评价优质蛋白的重要标准之一。
对于健康成年人来说，建议的蛋白质每日摄入量（RDI）为女性46克，男性56克。现在大多数人每天饮食中都能够摄取足够量的蛋白质，但中许多人获得的蛋白质的质量却往往不够。例如，大多数动物来源蛋白质（例如肉，禽，鱼，蛋和奶制品）可以提供人体所需的所有氨基酸，但是工业饲养的肉和有机草食来源的肉类的质量会有差别。而且，精加工的肉类食品对于健康会带来很多问题。植物性蛋白质来源（例如谷物，豆类，蔬菜和坚果）通常缺乏一种或多种必需氨基酸。但是，通过合理搭配每天食用多种植物性蛋白质，就可以确保身体获得所需的所有必需氨基酸。那么，哪些食物来源的蛋白质属于优质蛋白？
- 鸡蛋：水煮鸡蛋全蛋是地球上最健康，最营养的食物之一。鸡蛋属于优质蛋白，而且富含维生素，矿物质，健康脂肪，对于保护视力，抗氧化剂和维护大脑功能都很重要。
- 鱼虾：优质蛋白，并且对心脏健康的omega-3脂肪酸含量很高，而且富含硒和维生素B12。
- 坚果：富含蛋白质和其它重要的营养素，包括纤维，维生素E，锰和镁
- 奶制品：包括牛奶，奶酪，和酸奶。高质量蛋白，富含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和其他各种营养素。
- 鸡胸肉：鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果不带皮食用，则其中的大部分热量来自蛋白质。
- 燕麦：燕麦是地球上最健康的谷物之一。富含纤维，镁，锰，硫胺素（维生素B1）和其他几种营养素
- 西兰花：与大多数蔬菜相比，蛋白质含量很高。西兰花是一种非常健康的蔬菜，富含维生素C，维生素K，纤维和钾。西兰花还富含各种生物活性营养素，被认为有助于预防癌症。
- 瘦牛肉：瘦牛肉的蛋白质含量很高，而且味道鲜美。富含可以高度利用铁，维生素B12和大量其它重要营养素。
- 奎奴亚藜麦：藜麦是一种种子/谷物，目前是世界上最受欢迎的健康食品之一，富含多种维生素，矿物质，纤维，并富含抗氧化剂，有许多健康益处。
- 扁豆：小扁豆是豆类的一种，是世界上植物性蛋白质的最佳来源之一，是素食主义者首选。富含纤维，镁，钾，铁，叶酸，铜，锰和各种其他养分。
?健康饮食的关键是多种营养成分的平衡和食物合理搭配。对于蛋白质的选择来说，也应该注意肉蛋奶和植物蛋白的合理搭配。同时，蛋白质营养缺乏对于健康危害极大，但是高蛋白饮食也未必适合每个人，特别是一些慢性病患者。大运动量锻炼者，老年人和孕期妇女则要注意补充额外需要的蛋白质。每个人应该考虑自己的年龄，性别，生活工作环境和健康需要，必要时咨询专业人士的意见。
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