病从口入诱发11种原发恶性肿瘤
病从口入诱发11种原发恶性肿瘤
近日，发表在国际医学期刊《自然通讯》杂志上的一项研究，对该报告中涉及的860项观察性研究进行了系统性评价，分析得出：食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联，为饮食与癌症风险的关系提供了强有力的证据。
“癌从口入”有了确凿科学依据
世界卫生组织国际癌症研究机构和英国伦敦帝国理工学院的研究者，经荟萃分析发现：
整体上来看，饮食和营养可能占全球癌症负担的20%~25%。
其中，约10%~15%归因于高热量饮食和缺乏体育活动所导致的肥胖因素；约5%归因于酒精，约5%归因于特定的饮食因素，如红肉、加工肉类。
猪肉、牛肉等是日常饮食中经常出现的食物，因此“红肉致癌”的说法可能会引起不少人的恐惧和焦虑。
事实上，肉类特别是红肉本身并不致癌，这种说法的一个重要前提是长期、大量食用，且存在烹饪方式不当。如：煎、炸、烤肉会产生一些致癌物质，诱发癌症。“食物无恶美，过多则成灾”，如果不是每天过量食用，尽量避免煎炸熏烤，是不用担心致癌问题的。
癌症是一种非单一因素导致的疾病，除饮食外，遗传、环境特征 (有毒物质的暴露或激素紊乱等)等都是重要因素。
而报告中提到的乳及乳制品、钙的摄入与癌症风险呈负相关，冯长艳认为，乳及乳制品的防癌作用主要归功于其中的钙：钙可结合游离胆汁酸和游离脂肪酸，以减少它们对结直肠的毒性作用；还可通过影响不同的细胞信号通路，来减少癌细胞的扩散和促进细胞分化。
乳制品中除了钙，乳酸菌也有利于预防结直肠癌；酪蛋白和乳糖可能增加钙的生物利用率。
五种不良饮食是癌症“帮凶”
实际上，关于饮食与癌症的调查研究一直是近些年流行病学领域的热点之一。
除了前面最新的研究证据外，冯长艳指出，有5种不良饮食已是公认的致癌“帮凶”：
油炸食物、熏制食物经高温反复煎炸或熏制后，特别是炸焦的食物，会产生大量致癌物。
淀粉类食物，如：薯条在120℃的高温烹调下易产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物。
明火或炭火炙烤的烤鱼、烤肉及腊肠中苯并芘的含量都很高，会诱发细胞突变，引发癌症。
食用油反复高温加热会使脂肪酸氧化、裂解、聚合产生更多致癌物，包括多氯联苯、丙二醛等。
腌制、加工肉类国内外很多研究表明，大量食用腌制食物或加工肉类，如咸鱼、香肠、培根、腊肉等，会增加患胃癌风险。
研究人员认为，腌制食物中含有的亚硝酸盐进入人体后会变成亚硝酸胺，这是一种强致癌物，会增加胃、肠、胰腺等消化器官癌变的几率。
此外，有些腌制食物属于高盐食物，可能会增加幽门螺杆菌感染的风险，诱发胃癌。
加工肉由于高温、高盐等加工方式，使食用者增加了杂环胺类、多环芳烃类、N-硝基化合物等致癌物的摄入量。
烫食、热饮世界卫生组织国际癌症研究机构将65℃以上的热饮(如咖啡、茶等)列为2A类致癌物，称其有增加食管癌的风险。
流行病学调查提示，一些地区的食管癌、贲门癌、口腔癌等可能与喜欢吃烫食的习惯有关。长期吃过烫的饮食，会导致消化道黏膜反复受损，可能引发慢性炎症，促进肿瘤发生。
研究发现，最适宜人体的进食温度是10℃~40℃，一般耐受的温度最高为50℃~60℃。
霉烂变质食物 食物霉变后不仅使食品感官劣变，还会产生很强的毒素，造成人们食物中毒、致病或致癌。
黄曲霉毒素是黄曲霉菌的一种代谢产物，通常见于霉变的坚果类、谷物类及发酵食物中，它是一种在100℃下20小时都杀不死的致癌物，稳定性极强，长期微量持续摄入含有黄曲霉毒素的食物，被认为是导致肝癌、胃癌、肠癌等疾病的重要原因。
非洲、东南亚等地区或国家的调查研究显示，凡食品被黄曲霉毒素污染严重的地方，肝癌的发病率都很高。
酒精除了会损伤肝脏，越来越多的证据表明，含酒精饮料会增加多种癌症的发生风险。
其中，充分的证据提示，含酒精饮料是口腔癌、喉癌、食管癌(鳞状细胞癌)、肝癌、结直肠癌、乳腺癌的发病原因之一。
酒精与多种癌症风险的关系可能与多种机制有关：
证据表明酒精的活性代谢产物(如乙醛)具有致癌作用；酒精能作为溶解促进致癌物进入细胞；大量饮酒可能导致膳食中缺乏某些营养素，使组织对致癌作用更加敏感等。
防癌的饮食：
关于防癌，目前并没有具体且确切的单一食物，但是有饮食规律可遵循。石汉平建议，在维持自己饮食习惯与爱好的基础上，试着做到以下4点。
日常饮食有“取舍”
取：有意识地增加蛋白质(蛋、奶、鱼、肉、豆)及蔬菜的摄入量；多采用蒸、煮、煨的烹饪加工方法。
舍：减少红肉、加工肉的摄入量，尽量少用煎、炒，尤其是烤；减少升糖负荷大的碳水化合物，如酒精、精制糖、精制米面及其制品；避免或限制饮酒。
饮食多样、营养均衡
食物多样性决定了肠道细菌的多样性，后者决定了人体的健康；每天要保证多样食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和乳制品等。
要有意识地吃一些平时不爱吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特别是十字花科的蔬菜：
如：卷心菜、西兰花、菜花、芥蓝、甘蓝、小白菜等，它们富含多种维生素、矿物质和一些抗氧化剂，其中的萝卜硫素还会促进肿瘤抑制基因的表达，减少肿瘤发病几率。
一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可减少热加工对维生素、叶酸的破坏。
饮食最好不要走极端
纯素食或纯肉食都不是健康饮食。
目前对于预防癌症的营养建议包括增加水果和蔬菜摄入，尤其是富含各种维生素、膳食纤维的食物，可能会降低消化道癌症、乳腺癌等的发病风险。
肉类，特别是红肉中含有丰富的铁、蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等，这些都是人体必不可少的营养物质，建议大家每天适量摄入。
合理安排进食时间
营养时相学研究发现，把同样分量或热量的饭菜，放到不同时候吃，营养与健康效应大相径庭。
对健康成年人，建议早餐、中餐吃饱、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物摄入总量按早、中、晚的分别为30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡觉前4小时尽量避免进食。
以下是多年前的阅读笔记，仅供参考。
适合华人的超级食物排行榜
最健康食物前10名排行榜
BEST 1 第一名：糙米 BEST 2 第二名：洋葱
BEST 3 第三名：地瓜 BEST 4 第四名：海藻類
BEST 5 第五名：苹果 BEST 6 第六名：山药
BEST 7 第七名：菠菜 BEST 8 第八名：黃豆类
BEST 9 第九名：鸡蛋 BEST 10 第十名：金枪魚
排毒功效前20名食物排行榜
维持健康的关键在排毒
TOP 1 第一名：地瓜 TOP 2 第二名：海藻类
TOP 3 第三名：绿豆 TOP 4 第四名：地瓜葉
TOP 5 第五名：木耳 TOP 6 第六名：韭菜
TOP 7 第七名：香菇 TOP 8 第八名：洋葱
TOP 9 第九名：南瓜 TOP 10 第十名：燕麦
TOP 11 第十一名：花椰菜 TOP 12 第十二名：苹果
TOP 13 第十三名：芦笋 TOP 14 第十四名：苦瓜
TOP 15 第十五名：胡萝卜 TOP 16 第十六名：菠菜
TOP 17 第十七名：草莓 TOP 18 第十八名：糙米
TOP 19 第十九名：樱桃 TOP 20 第二十名：空心菜
增強免疫力前20名食物排行榜
免疫力──身体的保护系统
TOP 1 第一名：洋葱 TOP 2 第二名：菇蕈类
TOP 3 第三名：胡萝卜 TOP 4 第四名：奇異果
TOP 5 第五名：彩甜椒 TOP 6 第六名：山药
TOP 7 第七名：优酪乳 TOP 8 第八名：枸杞子
TOP 9 第九名：木瓜 TOP 10 第十名：高丽菜
TOP 11 第十一名：松子 TOP 12 第十二名：芝麻
TOP 13 第十三名：乳酪 TOP 14 第十四名：青江菜
TOP 15 第十五名：苦瓜 TOP 16 第十六名：羊肉
TOP 17 第十七名：金枪魚 TOP 18 第十八名：鱿鱼
TOP 19 第十九名：虾 TOP 20 第二十名：螃蟹
抗氧化效果前20名食物排行榜
抗氧化＝防癌 + 抗老化
TOP 1 第一名：茶 TOP 2 第二名：葡萄
TOP 3 第三名：柑橘 TOP 4 第四名：番茄
TOP 5 第五名：南瓜 TOP 6 第六名：芝麻
TOP 7 第七名：枸杞子 TOP 8 第八名：洋葱
TOP 9 第九名：芦笋 TOP 10 第十名：茄子
TOP 11 第十一名：番石榴 TOP 12 第十二名：空心菜
TOP 13 第十三名：黃豆 TOP 14 第十四名：花生
TOP 15 第十五名：大白菜 TOP 16 第十六名：动物肝脏（猪、鸡、鸭、鹅肝）
TOP 17 第十七名：海参 TOP 18 第十八名：猪肉
TOP 19 第十九名：沙丁魚 TOP 20 第二十名：玉米
促进代谢前20名食物排行榜
适度新陈代谢才健康
TOP 1 第一名：柠檬 TOP 2 第二名：洋葱
TOP 3 第三名：南瓜子 TOP 4 第四名：核桃
TOP 5 第五名：牡蛎 TOP 6 第六名：海藻类
TOP 7 第七名：鳕鱼 TOP 8 第八名：牛奶
TOP 9 第九名：玉米 TOP 10 第十名：鮭魚
TOP 11 第十一名：羊肉 TOP 12 第十二名：蛤蜊
TOP 13 第十三名：鸭肉 TOP 14 第十四名：菠菜
TOP 15 第十五名：黃瓜类 TOP 16 第十六名：紅豆
TOP 17 第十七名：糙米 TOP 18 第十八名：紫米
TOP 19 第十九名：马铃薯 TOP 20 第二十名：香蕉
舒缓压力前20名食物排行榜
快乐吃出抗压力
TOP 1 第一名：莲子 TOP 2 第二名：花生
TOP 3 第三名：乳酪 TOP 4 第四名：核桃
TOP 5 第五名：香蕉 TOP 6 第六名：黃豆
TOP 7 第七名：豆腐 TOP 8 第八名：红豆
TOP 9 第九名：鸡蛋 TOP 10 第十名：柑橘
TOP 11 第十一名：地瓜叶 TOP 12 第十二名：草饲牛肉
TOP 13 第十三名：鳝鱼 TOP 14 第十四名：虾
TOP 15 第十五名：紫米 TOP 16 第十六名：鲑鱼
TOP 17 第十七名：竹笋 TOP 18 第十八名：奇异果
TOP 19 第十九名：海藻类 TOP 20 第二十名：鸡肉