冬天晒不到太阳的人，你缺D了

据统计，传统上美国每年冬天都有几十万以上住在北部和东北部的中老年人去佛罗里达州，在Sunshine state 旅游或者享受几个月的生活，不仅为避开冬天的寒冷，也为了追逐享受那里灿烂温暖的阳光。现在在中国也是如此，东北和华北等地区，每年有上百万的人去海南和广东旅游或过冬。据报道，现在俄国每年也有几十万的人到海南三亚过冬。

人类对自身的认识，尤其是生命生物医疗科学对人体和生命的认识，比起人类对大自然和外部世界的认识更加的困难，缓慢和滞后。人们的生活实践是绿色的，而理论认识总是灰色的（Life is green and theory is always gray）。医学科学家和医生对维生素D的正确和全面的认识及强调其重要性，并且伴随着越来越多的不断改进的维生素D补充剂投入市场，这些都也是在这十多年内才开始的。

想起二十多年前在研究生院就读时的一个冬天，看着窗外一片灰暗色的光秃秃的树林和覆盖白雪的大地，我的导师对我说，他看到外面这些冬天的景色，就感觉有人把他的脑袋打开放了一把毒药进去，头疼。他一到冬天就会得季节性的压抑症，隔三差五的不上课时也会去佛罗里达或者南美洲去旅游一下。系里还有一位哈弗大学刚毕业的assistant professor，刚来不久就听说得了压抑症，后来再也没看到他来教课了。现在想来他们十有八九也是得了维生素D缺发症。二十多年前，那时还没有人能深刻和全面的认识到维生素D在医疗保健和治疗上会有那么的重要。

目前已经有大量的关于维生素D与人体生存和健康生活的关系的研究，以及对维他命缺乏症的研究。维生素D对人体有很多益处，它可以让人充满精力摆脱疲劳，强健骨骼和肌肉、保持皮肤的健康，提升心脏功能、维持正常血压、改善心情和减少头疼或精神压抑症的风险，甚至可以增强男性的性功能，等等。维生素D的主要来源是日光照射，紫外线有助于皮下合成维生素D。以下就是专家描绘的阳光激活人体体内生化作用产生的维生素D的机制图。

医生和专家们指出，人体得到维生素D的最佳途径是直接的接受阳光的照射。具体量化而言，90%的来源应该是阳光，10%的是从食物和补充剂中获得。当然，可以替代的另一方法就是：33%的阳光，33%的食物和33%的补充剂。

如果所居住地区冬季的日照时间很短，则可能导致维生素D水平过低。如果体内缺乏维生素D，则可能会面临出现一些严重健康状况的风险。 缺乏维生素D的常见症状包括骨痛、头痛，肌肉无力、血压升高和抑郁，肺部和呼吸道问题，肾功能问题，容易感染或过敏，皮肤炎症，失眠和情绪低落甚至压抑症，糖尿病症状，等等。虽然很多因素会造成这些症状，但如果近期没有改变生活习惯，那么它们可能是缺乏维生素D的迹象。下面是专家研究指出的由于冬天日照阳光的不足而造成维他命D可能缺乏的美国的各州和地区。

美国北方和偏北的一些州，很少或者没有机会晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。只是在夏季，长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，或者出去也要打伞涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的亲密接触。以下研究指出，美国有74%的人，尤其是中老年人或多或少的具有不同程度的维生素D缺乏症。

就以本人自己来说吧，所居住的州也是在阳光不足的地方，冬天三到四个月几乎没有什么机会充分的晒到太阳。大约在七，八年前，因为冬天有轻微的皮肤毛病和受到有关维生素D文章的启示，去做了一下D的检测。美国一般大的测验室可以测试血液中(serum level）维生素D3和25－OH－D3的含量。一看测试报告，果然D含量是28，属于维生素D缺乏症。

第二年在入冬之前就开始服用维生素D补充剂，再去检测的结果就好多了。而且原来轻微的皮肤毛病也就此消失，再无复发。至今为止，每年冬天都会服用维生素D补充剂，并加强富含维生素D食物的摄入量，所有的检查结果都正常。以下是我第二年的维生素D的测试结果，40属于正常的范围之内。

维生素D（D2和D3）是机体维持正常代谢和机能必须的脂溶性维生素，人体通过皮肤暴露于紫外光下通过生物合成和从饮食中获得。维生素D3在肝脏中羟基化为25-OH-D3和其他产物，在多种代谢产物中，维生素D3和25-OH-D3占主要部分，含量相当。由于维生素D3及其代谢产物25-OH-D3含量极低且性质极为相近，可同时测定血浆中维生素D3和25-OH-D3。以下是医生和专家们推荐的维生素D水平和范围的分类。50－70以上才是最理想的范围。

大多数人直到为时已晚才意识到自己缺乏维生素D。这是因为症状通常很微妙，并且与“正常衰老”aging 相混淆。以下是几种典型的维生素D缺乏症的症状。

（1）一直感到疲倦：疲倦和疲劳可能有多种原因，而维生素D缺乏症通常是其中一种。即使血液中维生素D的含量略低，也会对能量水平产生负面影响。
（2）情绪低落：情绪低落是维生素D缺乏症的常见征兆，尤其是中，老年人中。如果经常感到沮丧或烦躁，则很有可能是维生素D水平太低而无法维持健康的情绪平衡。
（3）经常生病：保持免疫系统强大是维生素D最重要的作用之一。它直接与负责抵御病原体的细胞相互作用。如果发现自己经常生病，可能是维生素D水平低的原因。
（4）无法解释的疼痛和疼痛：肌肉疼痛和无力是一个危险信号，表明的血液中维生素D水平不足。因为人体的维生素D受体存在于感觉疼痛的神经细胞中。以下一个研究列出来14项维生素D缺乏引起的疾病和症状。

判断是否缺乏维生素D的最好的科学方法就是血液检查，所以每年可以要求医生在做体检时检测一次。尤其是从来没有检测过，又生活在冬天晒不到阳光的地方的人更应该在冬季做一次检测。目前网上有大量的关于维生素D及其作用的中英文研究的文献资料，它们可以概括为以下几个方面：

第一，维生素D 与人体健康的重要关系
第二，维生素D与人体亚健康症状的关系
第三，维生素D与人体疾病的关系
第四，维生素D与人的精神和心理健康的关系
第五，维生素D与癌症之间的关系

因篇幅有限就不一一具体描述了，读者如有兴趣可以自己上网，根据不同的标题或主题来搜寻阅读。

下面总结介绍一下获取维生素D的三个方法。
（1）直接的日光照射：
一般人每日在户外进行15~30分钟日光浴，可以增高血液中维生素D的水平。如果日光浴在20分钟以上，血液中的维生素D可有明显增加。专家指出，一般来说当人体15%的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒至少40分钟，中老年人每周晒至少60分钟就能保证皮肤合成充足的维生素D。

看来晒太阳那么简单的事情也是有学问的。以上是专家给出的晒太阳得到4000IU维生素D的时间和方法。当然，还必须考虑到季节和地区，比如以下的图就指出在南加州的圣地亚哥和华盛顿州的西雅图，因为阳光的不同效果所需要的晒太阳时间和暴露的方式也非常不同。

晒太阳的较好时间是上午10点至下午4点，这是一天中紫外线的高峰时段。下图描绘了一天中最佳的角度，可以得到最充分有效的阳光维他命。

专家不建议隔着玻璃晒太阳，因为玻璃的遮挡导致紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D。太阳发出一种称为紫外线（UV）的光。有两种类型：UVA和UVB。只有UVB还可以帮助人的身体制造合成维生素D。但UVB会被玻璃过滤掉。

（2）从食物中补充D：
以下的图显示的是10种美国营养师推荐的具有丰富的维生素D的食物。

以下这些蔬菜和水果及鱼肉也含有丰富的维生素D。

三文鱼、金枪鱼等多脂鱼类，能够为人们提供丰富的维生素D，每周吃两次鱼即可。另外，它们还富含欧米伽-3脂肪酸，对大脑和心脏的健康非常有利。牛奶无论全脂还是脱脂都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶还强化了维生素D。值得一提的是中国人爱吃的干香菇。干香菇中维生素D含量是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含量。此外，干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。还有中国人喜欢吃的豆腐，富含蛋白质、钙、铁，还有维生素D。

（3）服用维生素D的补充剂：
市面上和晚上都有大量的不同的维生素D3。含量从500IU的到5000IU，甚至更高。应当咨询下医生，根据检查结果来确定自己应该摄取的剂量。医生一般建议每天服用不超过4000IU。应该注意维生素D和维生素A一样，超量服用会引起中毒症状。并且，应当注意维生素D是脂溶性的，适量摄入脂肪才可促进人体对它的吸收利用。

你的健康你做主。如果你也生活在冬天晒不到阳光的地方, 就去检查一下吧，有可能缺乏维生素D了。