Redian新闻
>
人到中年-如何提高饮食的品质

人到中年-如何提高饮食的品质

博客

人到中年就是要享受品质生活,吃的方面尤其如此。要吃得好,色香味俱全,吃的时候舒服,吃完了更舒服,让你的身体感谢你。怎么在家吃,怎么出去吃得慢慢聊,今天先总结一些数据和聊聊基本词汇。纵观世界各地饮食,我这中国北方人来了北美基本就是跳入火坑,一定得格外注意,多多谨慎饮食.

谨慎饮食(prudent diet)与西方饮食 (western diet):
-谨慎的饮食模式,通常富含蔬菜、豆类、水果、鱼、家禽、全麦和低脂乳制品。相比之下,西方饮食模式的特点是更多的红色肉类、加工肉类、精制谷物、糖果,甜点、高脂乳制品。西方饮食模式增加糖尿病和代谢综合征的风险。谨慎饮食里推荐的低脂乳制品,是和西方饮食对照而言的, 不是一概而论的要低油,低脂。
-摄入更多的水果和蔬菜可能会降低肺癌,消化道癌症的风险,降低一部分乳腺癌的风险之间存在关联。
-美国研究的证据表明,谨慎的饮食模式与较低的心血管疾病风险相关,而西方饮食模式与心血管疾病风险增加相关。欧洲的研究结果不一致,可能是因为在欧洲的西方饮食模式不一样。去过欧洲旅游几次的我,已经深有体会,欧洲的菜,肉,快餐和北美的太不一样了。

亚洲饮食:
- 日本人的饮食模式可能对心血管健康有益,但是调查结果不一致。日本饮食模式的特点是摄入大量豆制品、鱼、海藻、蔬菜、水果,基本是绿色饮食模式+绿茶。北美的日本饮食有陷阱,举例:这边的sushi, 经常是高盐,多酱汁,高热量dressing。
- 中国北方的典型饮食:主食含量高,包括谷物和淀粉类类蔬菜,并且蛋白质来源低,与中风风险较高有关。来了北美,如果淀粉不减,再加上西方饮食的红肉,加工饮食,岂不是惨了。

地中海饮食的特点是摄入大量蔬菜、豆类、水果和坚果、非精致谷物,橄榄油,鱼,中等乳制品的摄入量,肉类和家禽的低摄入量,定期但适度饮酒。地中海饮食可以降低心血管疾病的风险。在美国的数据中,那些更密切地遵守地中海式饮食的人倾向于引领健康的生活方式,所以饮食和心血管疾病风险降低关联不那么纯粹。在地中海人群中,其他生活方式因素与观察到的风险降低无关,表明地中海饮食本身具有保护作用。也有一些证据表明它可以降低代谢综合征的风险。

总而言之,作为一个在美国的中国北方人,我先每天吃够新鲜美味的蔬菜和水果(5个servings),其他的慢慢来!我现在每天一个苹果,早上半个牛油果+一份蓝莓,周末时候吃应季水果。蔬菜(1半生的,一半熟的),生的是菜椒,芹菜,胡萝卜,沙拉,凉拌菜等。每次出去吃饭,必点沙拉。熟的,就看领导喜欢做什么啦。吃多少呢,说servings, 搞得我一头雾水,不习惯用杯来度量,我感觉用拳头说话挺好使。LOL。块头大的人自然拳头大,也需要多吃一些。下面是一些例子:

蔬菜种类繁多;新鲜、冷冻、或蔬菜干。
每天两份半(2-3)份蔬菜,包括深绿色、红色/橙色、淀粉质等
一份蔬菜的例子:
2杯生绿叶沙拉蔬菜
1杯切碎的蔬菜 (拳头那么大一堆)
1 杯 100% 蔬菜汁,低钠或无盐添加

水果种类繁多;新鲜、冷冻、或水果干
每天两 (2) 份水果
一份水果的例子:
一个中等大小的完整水果(拳头大)
1杯切碎的水果
1 杯 100% 果汁-注意糖的量
½ 杯干果

ref: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
https://assets.heartfoundation.org.nz/shop/submissions/dietary-patterns-evidence-paper.pdf

戳这里 Claim your page
来源: 文学城-burpeejump
相关阅读
logo
联系我们隐私协议©2024 redian.news
Redian新闻
Redian.news刊载任何文章,不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何建议。文章信息的合法性及真实性由其作者负责,与Redian.news及其运营公司无关。欢迎投稿,如发现稿件侵权,或作者不愿在本网发表文章,请版权拥有者通知本网处理。