人到中年-如何提高饮食的品质

人到中年就是要享受品质生活，吃的方面尤其如此。要吃得好，色香味俱全，吃的时候舒服，吃完了更舒服，让你的身体感谢你。怎么在家吃，怎么出去吃得慢慢聊，今天先总结一些数据和聊聊基本词汇。纵观世界各地饮食，我这中国北方人来了北美基本就是跳入火坑，一定得格外注意，多多谨慎饮食.

谨慎饮食(prudent diet)与西方饮食 (western diet)：
-谨慎的饮食模式，通常富含蔬菜、豆类、水果、鱼、家禽、全麦和低脂乳制品。相比之下，西方饮食模式的特点是更多的红色肉类、加工肉类、精制谷物、糖果，甜点、高脂乳制品。西方饮食模式增加糖尿病和代谢综合征的风险。谨慎饮食里推荐的低脂乳制品，是和西方饮食对照而言的, 不是一概而论的要低油，低脂。
-摄入更多的水果和蔬菜可能会降低肺癌，消化道癌症的风险，降低一部分乳腺癌的风险之间存在关联。
-美国研究的证据表明，谨慎的饮食模式与较低的心血管疾病风险相关，而西方饮食模式与心血管疾病风险增加相关。欧洲的研究结果不一致，可能是因为在欧洲的西方饮食模式不一样。去过欧洲旅游几次的我，已经深有体会，欧洲的菜，肉，快餐和北美的太不一样了。

亚洲饮食：
- 日本人的饮食模式可能对心血管健康有益，但是调查结果不一致。日本饮食模式的特点是摄入大量豆制品、鱼、海藻、蔬菜、水果，基本是绿色饮食模式+绿茶。北美的日本饮食有陷阱，举例：这边的sushi, 经常是高盐，多酱汁，高热量dressing。
- 中国北方的典型饮食：主食含量高，包括谷物和淀粉类类蔬菜，并且蛋白质来源低，与中风风险较高有关。来了北美，如果淀粉不减，再加上西方饮食的红肉，加工饮食，岂不是惨了。

地中海饮食的特点是摄入大量蔬菜、豆类、水果和坚果、非精致谷物，橄榄油，鱼，中等乳制品的摄入量，肉类和家禽的低摄入量，定期但适度饮酒。地中海饮食可以降低心血管疾病的风险。在美国的数据中，那些更密切地遵守地中海式饮食的人倾向于引领健康的生活方式，所以饮食和心血管疾病风险降低关联不那么纯粹。在地中海人群中，其他生活方式因素与观察到的风险降低无关，表明地中海饮食本身具有保护作用。也有一些证据表明它可以降低代谢综合征的风险。

总而言之，作为一个在美国的中国北方人，我先每天吃够新鲜美味的蔬菜和水果（5个servings)，其他的慢慢来！我现在每天一个苹果，早上半个牛油果+一份蓝莓，周末时候吃应季水果。蔬菜（1半生的，一半熟的），生的是菜椒，芹菜，胡萝卜，沙拉，凉拌菜等。每次出去吃饭，必点沙拉。熟的，就看领导喜欢做什么啦。吃多少呢，说servings, 搞得我一头雾水，不习惯用杯来度量，我感觉用拳头说话挺好使。LOL。块头大的人自然拳头大，也需要多吃一些。下面是一些例子：

蔬菜种类繁多；新鲜、冷冻、或蔬菜干。
每天两份半（2-3）份蔬菜，包括深绿色、红色/橙色、淀粉质等
一份蔬菜的例子：
2杯生绿叶沙拉蔬菜
1杯切碎的蔬菜 （拳头那么大一堆）
1 杯 100% 蔬菜汁，低钠或无盐添加

水果种类繁多；新鲜、冷冻、或水果干
每天两 (2) 份水果
一份水果的例子：
一个中等大小的完整水果（拳头大）
1杯切碎的水果
1 杯 100% 果汁-注意糖的量
½ 杯干果

ref: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
https://assets.heartfoundation.org.nz/shop/submissions/dietary-patterns-evidence-paper.pdf