怂兔和康复之路

油管上都在提倡怂兔Zone Two 跑，怂兔不是脱兔，正好相反，人的运动心率被划为五个区域，zone 5是极限心率，心跳飙升两三倍，气喘吁吁，多见于短距离冲刺；而zone1 就是平时不运动时的心率。zone 2 比zone 1 高约50％，缓缓慢跑时的感觉。zone4 zone5 的能量来源于快速燃烧体内的碳水化合物，于减脂无益，而zone2能量主要来自脂肪的消耗。当然对于减脂不是重点的人士来说，zone2跑的好处是对心血管压力小，肌骨也不易受伤。

然恶zone2跑比较无趣，若较真心率的话，很多人没跑几步就超越zone2，而不得不走走跑跑。有个经验公式计算zone2应该维持的心率，220减去年龄，再乘以70％。自己也很难在此心率上持续跑一段距离，一般都要在zone3。自然这个公式很粗糙，很多影响影子都无法计入，譬如体能，劳累程度，身体对运动的适应，温度，湿度等等。所以有人不主张一板一眼盯心率，而是凭气息感觉，主要两个衡量方法，一是不需靠嘴呼吸，完全依赖鼻呼吸，二是跑步是基本可以维持连贯讲话，不致气急的断断续续。

今天周六一早试验了一下鼻呼吸，除了启程第一公里热身走走跑跑，中间上了趟厕所，全程12.6公里都在跑，可以保证起码99.5％都是完全闭嘴的鼻呼吸， 只在最后有个大上坡，其中一段很陡，脚伤疼痛明显，不自觉张开了嘴呼吸，发现后马上停下来走过了这几十米。跑完看看成绩还不错，每公里6分20秒，比之前预料的要好得多。满意！