浅谈糖尿病人的运动

浅谈糖尿病人的运动

2型糖尿病本质上是人体内能量过剩，最终无法代谢而导致的疾病。可以说，糖尿病就是“懒”出来的病，而运动干预可以显著降低或延缓糖尿病的发展，减少并发症。运动，是糖尿病治疗的七驾马车之一，而且非常重要。但大多数糖尿病患者都缺乏运动，或根本不知道怎么运动，糖友运动时需要注意哪些事情呢?

6个月不运动者就要当心高血糖

早有研究认为，2型糖尿病与缺乏运动有着直接的关系，其中肥胖是导致糖尿病最直接的原因之一，而肥胖者大多缺乏运动。据统计，6个月不运动，我们的胰岛素敏感性和身体健康指数均呈明显下降趋势。

运动的确能够改善糖耐量异常和空腹血糖受损状态。有人曾统计过，凡能够规律运动者，其糖尿病的发病率会降低50%左右，而且这类人群几乎不会发展成肥胖者，这就明显减低其发展为糖尿病的可能性!

总之，适当的体育锻炼，能促进新陈代谢，降低血糖、血脂，并可增加人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病的恢复与治疗是十分有益的，但糖尿病患者一定要坚持体育锻炼，持之以恒。这里要特别强调一点，并不是所有糖友都适合运动。适合运动的情况有：糖耐量减低者、无显著高血糖和并发症的2型糖尿病以及稳定的1型糖尿病和稳定的妊娠糖尿病。

为什么有氧运动能从所有运动中脱颖而出呢？

有研究表明，2型糖尿病的成人患者在通过7天积极的有氧运动后，体内的血糖水平会有所降低。因为有氧运动不仅燃烧了体内额外的葡萄糖，同时也降低了其对胰岛素的抵抗性，能有效地控制血液中的糖水平。要知道这两者都是控制糖尿病至关重要的一环。

有氧运动，就是在运动过程中会增加呼吸频率和心率的运动。你可以爬楼梯，跑步，走路，甚至在花园里工作来燃烧卡路里。这意味着你会频繁地使用到你的手臂和腿部肌肉，这会增加呼吸频率，使更多氧气进入肺部。之后，心脏会跳得更快，并将富含氧气的血液输送到肌肉，肾脏，肝脏和其它重要器官。这些都有助于增强你的身体强度并提高身体的能量水平。研究表明，糖尿病患者要想控制体内的高糖水平，最有效的方法之一就是定期保持运动。

几种流行的有氧运动方式

散步、跑步、骑车、瑜伽、跳舞和游泳都是几种很流行的有氧运动；拍打、甩手、按摩、静坐等等，也属于有氧运动；中国传统的华佗五禽戏、孙思邈吐纳功、各种太极、八段锦、健身操，也是有氧运动。如果你是糖尿病患者，你可能会担心什么样的运动才是适合你的，什么运动又是你不适合去做的，所以在开始锻炼前你要做的第一件事就是咨询医生，务必向护理人员询问清楚哪些是适合你年龄的最佳锻炼方案。

（1）步行

步行是最简单的运动。即使只是每天步行30分钟也可以帮助你对抗糖尿病，并降低其严重程度和相关并发症出现的几率。施普林格（出版集团）的《糖尿病学》最近的一项研究发现，饭后步行10分钟可使血糖水平降低22％，而且快步走可以将患糖尿病的几率降低30%。

步行运动最重要是选择一双合适你的步行鞋，最好选择更合脚的平底鞋。在开始锻炼的初期，可以用自己感觉最舒适的步伐走路，随着时间推移，而不断增加锻炼的强度和持续时间。步行运动是任何人都可以尝试的最轻松的锻炼。

（2）跑步

糖尿病并不能成为你远离跑步的借口，因为这同样是控制糖尿病的好方法。通过跑步可以大大增强身体对胰岛素的反应。在人行道，公园或其它安全的道路上跑步是很理想的选择，但如果你更喜欢在室内，你可以选择在跑步机上进行锻炼。

以下是你跑步时需要注意的一些事项：每次锻炼都要先从热身开始，
要确保穿上舒适的鞋子。尽量选择轻松地跑步方式。当你感到疲倦时就休息一会儿。一次跑15分钟，一周三次，然后逐渐增加到一次30分钟。

（3）骑行

行者来说，糖尿病确实是一种障碍，但这并非是不可克服的。你完全可以每天通过合理地控制饮食和锻炼，将骑自行车从一个休闲活动转变为更有利于健康的骑行运动。室内自行车也是很好的运动形式。但是想要达到最好的锻炼效果，那你每周至少要进行三次锻炼，从30分钟的初级骑行开始，最终可以增加到45分钟的中度骑行。

（4）瑜伽

瑜伽对于控制糖尿病也是很有效的。事实上，它是人们首选的运动形式，因为它不仅有助于控制体重，降低血糖和血压，还可以增强你应对压力的自我调节能力。除了像拜日式和圣光调息法（Kapalbhatipranayam）这样的瑜伽姿势之外，你还可以练习冥想，一天好活力。此外还有许多类型的瑜伽，除了最受欢迎的力量瑜伽外，快节奏的流瑜伽也很值得你去尝试。

（5）跳舞

通过跳舞来健身是一种有趣的运动形式。你可以从各种各样的舞蹈中去选择——尊巴舞，嘻哈舞等——这些舞蹈都可以帮助控制肥胖，培养胰岛素敏感性，增强心脏跳动并且延缓老年痴呆症。所以开始吧！选择一种你喜欢的舞蹈形式，制定每周三至五次的中等强度运动的目标，坚持下来去和糖尿病说再见吧！

（6）游泳

游泳这项运动可以说又具有挑战性又令人耳目一新。对于糖尿病患者来说，这绝对是非常有吸引力的一项运动。它不仅可以帮助控制体重，增强肌肉，燃烧卡路里，还可以充分利用上半身和下半身的肌肉来克服在糖尿病神经病变的患者中很常见的麻木感。先慢慢地开始学基本的动作，然后可以逐渐地进行高强度的泳池训练。

现在你已经知道了什么是有氧运动，以及它是如何帮助你控制血糖水平的。那么你就可以进入更高强度的运动模式让你更好的保持身体健康。在智能监控设备的帮助下，你不仅可以让这些运动成为控制血糖水平的好方法，并且可以找出哪种活动（以及生活方式的哪些方面）对你控制血糖水平有最佳的效果，找到然后坚持下去！

“糖友”如何科学运动？

1，运动前的准备工作

首先，应到医院做一次全面的检查，包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能和神经系统检查。如果年龄已经超过40岁，最好做运动试验激发后的心电图，以判断心功能是否适合运动。

其次，要与医师共同讨论目前的病情是否适合运动、运动量多大最合适、哪种运动更适合、运动中应注意些什么等。

再次，选择合脚的运动鞋和棉袜;特别注意鞋的密闭性和通气性，既要防止进去沙子、石子之类的东西，又能保证通气。

最后，要察看运动的场地：地面要平整，如果是在马路上进行运动，要避免车流拥挤的道路，运动时最好有其他人一起运动或随身携带标识，让其他人知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况知道应如何处理。

2，糖友运动中应注意什么？

糖尿病患者在运动中应注意：

（1）血压波动 ：表现为运动中血压升高，运动后发生体位性低血压。
（2）血糖波动 ：如低血糖症，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖增高。
（3）心肌缺血加重 ，甚至发生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。
（4）微血管并发症的加重 ，如尿蛋白增多，可能发生视网膜出血等情况。
（5）运动器官病变加重 ，如退行性关节病以及下肢溃疡的发生或加重等。

3，何时运动？

有人习惯于早晨空腹时运动，也有人喜欢晚上餐后进行运动，到底什么时间运动最好呢?专家们认为早餐或晚餐后半小时或1小时后开始运动较为适宜。不宜在饱餐后或饥饿时进行运动，以免出现胃肠道不适或低血糖反应等。

4，运动的时间、频率、环境和天气怎样选择

运动时间：合理的运动时间包括每次应持续的运动时间和一天中较适宜运动的时间两个方面。目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后进行1~2小时的体育锻炼，认为此举有很好的降糖作用。

运动的频率：一般认为每周运动锻炼3~5次是较适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大，间歇宜稍长。如果运动量较小，且身体条状较好，运动后又不觉疲劳的，可坚持每天运动1次，或将每天的运动分为早晨和晩餐后两次进行。

运动的环境：自然环境是影响锻炼效果的重要因素，故宜在公园、林间、草地、田野等空气质量好、环境清静处进行。

运动时天气：早晨锻炼应避开雾天，特别是冬天的早晨常常有雾，雾天使废气不易消散，雾天除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等多种有害化学物质含量增高外，雾天空气中还含有较多的病原微生物，人体若大量吸入会影响健康。

记住，不要在饥饿或饱食时运动，避免单独运动，运动时应该随身携带糖尿病救助卡、糖果、点心等，以防发生低血糖。有任何不适(如心慌、冒虚汗、全身乏力、憋气、下肢疼痛等)都应立即停止运动。必要时就近就医，以免发生意外。

5，何种运动对糖尿病患者最为适宜？

糖尿病患者最适宜的是有氧运动，强度小、节奏慢，运动后心跳、呼吸略有增加。所以在选择项目时，应遵循 “因人而异，循序渐进”的原则，一般主张选择适量的、有节奏的全身性运动，使全身各处都能得到锻炼。

推荐项目有散步、广播体操、太极拳、慢跑、中快速步行、骑自行车、打羽毛球或乒乓球、游泳、划船等。有兴趣爱好者可跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，是很适合糖尿病患者采用的运动方式。

而剧烈的运动，过长时间的运动及过度屈伸或倒立性运动不适合老年或有较重并发症的患者，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况的发生。

6，出现以下情况就不要运动了

（1）血压明显升高
（2）血糖很高或波动明显
（3）眼底出血、视网膜剥离及青光眼
（4）糖尿病肾病
（5）严重或新发心脏病、明显糖尿病神经病变、糖尿病足
（6）糖尿病急性并发症、新近发生过血栓、经常有脑供血不足等。

最后也是最重要的一点，那就是学会享受运动的快乐。

无论你选择的是哪种运动形式，你都要让它逐渐日常化，让它融入于你的日常生活中。从最简单的动作开始，每天锻炼一小会儿。当你锻炼的次数多了之后，你就会越来越擅长并开始享受它。

当然，有些糖友对自己的健康状况了解不多，对运动降糖的原理和方法也了解不多。请咨询加拿大健康管理师：博士龙（微信：kylekylelong）。

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