【薯条家的厨房】- 薯条的午餐盒之三# Food - 画饼充饥
s*n
1 楼
今天这篇篇幅较长，讨论的部分写在饭盒后面吧~
周一：
-葱香芋饼（这里还加了点虾仁丁，整块煎好之后切小块，剩的边角料我中午吃）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yc9f.html
-babybel奶酪一个
-豌豆玉米（都是速冻的，解冻晾凉后装盒）
-香蕉
周二：
-炒面（做法和下面第一个链接中的这款素凉面差不多，不过是热的，还放了蛋皮丝，
蛋皮的做法见下面第二个链接）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yeha.html
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yegs.html
-葡萄柚几片（先削去柚子表皮，然后顺着橘瓣两边的膜内侧，每两刀就能切下一片完
整的柚子，同样的方法还可以用来切出整片的橙子~）
周三：
-肉酱焗面（做法请参考爱厨,链接在下面，我用的是7*11英寸的小烤盘，然后原料方面
肉末加倍面条减半，番茄酱和番茄糊的量也减了一些）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_87fc0a6201014pah.html
-水煮french beans
-黄金猕猴桃（新西兰的品种，个头比绿色的猕猴桃大一些，很甜很好吃）
周四：
-全麦热狗小面包2个（批量制作后冷冻保存的，面团的配方以后分享）
-水煮绿花椰菜和樱桃小番茄
-苹果片（淡柠檬水里浸一下防止氧化变色）
周五：
-雪菜鲜肉月饼一个（做法来自毛毛妈，那个周末是中秋）
http://maomaomom.com/%E8%8B%8F%E5%BC%8F%E9%9B%AA%E8%8F%9C%E9%B2
-白煮蛋一个（用兔子鸡蛋模型压的，表面有花纹就不容易打滑，既方便孩子拿吃的时
候也不容易噎到）
-芝麻菠菜（少许油炒一下菠菜，加点糖和盐调味后熄火，沥干后淋些芝麻油和芝麻拌
匀，晾凉后装盒）
-柚子（切片方法同上）
====================
薯条的午餐盒在微博上每日更新的这几个月，以及博客上前两个系列提出以来，发现爸
爸妈妈们关心得最多的还是孩子的食量问题。有意思的是，同样一份午餐贴出来，觉得
薯条吃得少的和觉得薯条胃口真好真能吃的人数常常不相上下:)所以今天咱们就来聊些
和学龄前儿童（2-5岁）食量有关的话题。想要特别说明的是，薯条妈不是专业人士，
也没有系统地学习过任何专业知识，信息通常来自于以下几个方面：儿医和诊所提供的
各种小手册，英语的育儿书籍和专业育儿网站，还有身为营养学教授的朋友等。因此以
下的信息仅供参考，对孩子饮食的任何方面有疑问的爸爸妈妈，建议咨询孩子的儿医:)
婴儿在出生之后的第一年是人生中生长速度最快的一年，1周岁时，孩子的体重一般是
出生时候的2-3倍，身高约是出生时的1.5倍。对于有些孩子，这种生长趋势可能会延续
到1岁半甚至2岁。这样一种迅速增长的状态有时候给当父母（尤其是第一次做爸爸妈妈
的人）一种错觉，好像孩子就一直应该照着这种趋势成长。而事实上，相对于第一年每
个月身高长1英寸，体重增加2磅左右相比（注：1英寸=2.54厘米，一磅=453克），孩子
在2岁之后的生长速度通常会明显放慢，平均每年身高增加2-3英寸，体重增加4-5磅。
当然，孩子的发育往往不是匀速的，一段时间身高体重都没有明显变化，过一阵一下长
高长重了不少（俗称“生长高峰期”）是很普遍的现象。
称量单位说明：1杯=236毫升，1大勺=15毫升，1小勺=5毫升,1盎司=28克
2-5岁的学龄前儿童，推荐的一天摄入热量约800-1400卡。为了维持一个孩子正常的生
长发育，一天所需要的热量是因人而异的，跟孩子的年龄、基础代谢率、胃口、活动量
等因素都有关系。一个年龄较大、运动量较大的孩子比年龄较小，更喜欢安静活动的孩
子需要更多的热量，这一点应该是不难理解的。如果把孩子一天摄入的食物分为主食、
肉类或豆类（蛋白质的主要来源）、蔬菜和水果、乳制品、油脂和其他这七个大类的话
，每一类食物所需分量如下（每一类别范围的下限对应于800卡热量，上限的结构更接
近1400卡的热量摄入）：
主食：3-5份
一份可以是一片重约1盎司的切片面包（常见的白吐司或者法棍等主食面包，非高糖高
油的中式甜吐司）、半杯煮好的米饭或面条、一张6寸的墨西哥玉米饼（tortilla）或
一只中小型的土豆等。
肉类或豆类：2-4份
一份可以是1盎司重的肉（牛肉羊肉等红肉，鸡鸭等禽类或鱼肉等白肉）、1/4杯煮熟的
豆子、1只鸡蛋或2-3大勺的果仁或果仁酱（杏仁、花生或瓜子等）
乳制品：2-3份
一份可以是一杯牛奶或酸奶、1-1.5盎司的natural cheese或者2-2.5盎司的processed
cheese（有关奶酪可以参考下面这篇博文）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100zhp1.html
蔬菜和水果：2-4份
一份可以是一杯生的叶状蔬菜、半杯块状或根茎类的蔬菜（西兰花、菜花、胡萝卜、玉
米、南瓜等）、半根香蕉、一只小个的苹果或橘子、半杯切块水果（菠萝、木瓜、葡萄
、莓果等）、半杯蔬菜汁或1杯水果汁（无额外添加糖最理想）或1/4杯水果干等。其中
蔬菜的量应略多于水果的量。
油脂类：少于4份
这类包括了烹饪或烘焙中用到的植物油（一份=1小勺）、蛋黄酱（Mayonnaise，一份=1
小勺）、沙拉酱（如果大家有留意一下市售的沙拉酱，主要的成分一般都是各类油脂，
一份=2-3小勺，如果是家庭自制的沙拉酱，可以只计算原料用的油脂用量，按照1份=1
小勺计算）
其他类：少于150卡
这一类别是“额外”的热量，包括饮料中额外添加的糖（比如酸奶和牛奶中额外添加的
糖份、碳酸饮料等）、蜂蜜、各类糖浆、黄油（butter）、含油量高的食物所带来的额
外热量（比如炸薯条相较于烤土豆，可颂面包相对于白面包等）、各类甜点及零食（巧
克力、糖果、油糖含量较高的甜品等）。可能会有朋友疑问黄油为何会在这里而不是上
述“油脂类”中出现，原因是动物油脂的饱和脂肪酸（Saturated fat）含量较高。
希望耐心读到这里的爸爸妈妈们还没有晕倒，因为这是我刚接触这些信息时候的感觉:)
之所以会开始关心这方面的知识，是因为薯条在1岁半的时候因为体重过重（相对于身
高）的缘故被医生要求控制。当时的情况是薯条小朋友的胃口很好，虽然吃的东西非常
健康（都是自制的辅食，大多是煮、蒸或烤的方式烹饪的，也基本没有额外的油和盐糖
等调味料），但是仍然偏胖。在学习的过程中间认识了其他一些父母，有些是跟我类似
的情况，有些是发愁孩子吃得挺多但是为什么体重长很慢的，有的是担心孩子胃口太小
吃得太少怕营养不良的，还有的是奇怪孩子吃得不多为什么体重还超重的（真是家家有
本难念的经！）。读了以上的信息，有的爸爸妈妈大概已经发现可能的问题所在：“食
量”是一个很主观的概念，个人的感受差别可以很大，更别提“Parents tend to have
higher expectation of the amount of food their kids can or should eat”（这
是薯条第一个儿医的原话，呵呵）。而且基于以上的讨论，“食量”不等于“热量”--
两个食量看起来差不多的孩子，一天摄入的食物热量差别可以很大。同样是半杯的量，
黄瓜的热量约10卡，草莓50卡，米饭100卡，乳脂冰淇淋可能200卡甚至更多。这里想特
别指出一点，任何形式的油脂，不管是素油（大豆油、花生油、玉米油、植物油或椰子
油等）还是荤油（猪油、黄油等），一大勺的热量都在120卡左右，咱们中国人传统都
是比较习惯吃炒菜的，用油量却是一个容易被忽视的地方。
写下这些绝不是建议家长们拿着各种工具称量食物，然后盯着孩子不多也不少地完成每
一类的份额。大家都知道要想拥有健康的身体，抛开基因等因素不谈，我们自己能控制
的部分里，饮食和锻炼缺一不可，而好的生活习惯越小培养越容易，当然任何时候开始
调整和改变都不算晚。我在学习的过程中间觉得收获非常大，所以写出来跟大家分享。
这些只是指导原则和大方向，不需要太过于拘泥，有句话不是说么，“尽信书不如无书
”，而且总想着热量大概会很影响食欲和享受食物的乐趣的。对孩子的饮食有很大疑惑
或者困扰的父母（认为孩子吃得太多的或是吃得太少的都算），不妨考虑用一个星期甚
至更长的时间记录孩子一天的食物摄入，也许能有一些收获和新的发现，去征询专业人
士的时候也有具体的资料可以用来探讨。
啰哩啰嗦又写了不少了，更多话题下一次再接着写吧。一如既往地，欢迎大家（不限于
爸爸妈妈哒！）补充和指正，有任何疑问的也欢迎提出，给我提供一些未来博文的素材
，多谢~
周一：
-葱香芋饼（这里还加了点虾仁丁，整块煎好之后切小块，剩的边角料我中午吃）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yc9f.html
-babybel奶酪一个
-豌豆玉米（都是速冻的，解冻晾凉后装盒）
-香蕉
周二：
-炒面（做法和下面第一个链接中的这款素凉面差不多，不过是热的，还放了蛋皮丝，
蛋皮的做法见下面第二个链接）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yeha.html
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100yegs.html
-葡萄柚几片（先削去柚子表皮，然后顺着橘瓣两边的膜内侧，每两刀就能切下一片完
整的柚子，同样的方法还可以用来切出整片的橙子~）
周三：
-肉酱焗面（做法请参考爱厨,链接在下面，我用的是7*11英寸的小烤盘，然后原料方面
肉末加倍面条减半，番茄酱和番茄糊的量也减了一些）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_87fc0a6201014pah.html
-水煮french beans
-黄金猕猴桃（新西兰的品种，个头比绿色的猕猴桃大一些，很甜很好吃）
周四：
-全麦热狗小面包2个（批量制作后冷冻保存的，面团的配方以后分享）
-水煮绿花椰菜和樱桃小番茄
-苹果片（淡柠檬水里浸一下防止氧化变色）
周五：
-雪菜鲜肉月饼一个（做法来自毛毛妈，那个周末是中秋）
http://maomaomom.com/%E8%8B%8F%E5%BC%8F%E9%9B%AA%E8%8F%9C%E9%B2
-白煮蛋一个（用兔子鸡蛋模型压的，表面有花纹就不容易打滑，既方便孩子拿吃的时
候也不容易噎到）
-芝麻菠菜（少许油炒一下菠菜，加点糖和盐调味后熄火，沥干后淋些芝麻油和芝麻拌
匀，晾凉后装盒）
-柚子（切片方法同上）
====================
薯条的午餐盒在微博上每日更新的这几个月，以及博客上前两个系列提出以来，发现爸
爸妈妈们关心得最多的还是孩子的食量问题。有意思的是，同样一份午餐贴出来，觉得
薯条吃得少的和觉得薯条胃口真好真能吃的人数常常不相上下:)所以今天咱们就来聊些
和学龄前儿童（2-5岁）食量有关的话题。想要特别说明的是，薯条妈不是专业人士，
也没有系统地学习过任何专业知识，信息通常来自于以下几个方面：儿医和诊所提供的
各种小手册，英语的育儿书籍和专业育儿网站，还有身为营养学教授的朋友等。因此以
下的信息仅供参考，对孩子饮食的任何方面有疑问的爸爸妈妈，建议咨询孩子的儿医:)
婴儿在出生之后的第一年是人生中生长速度最快的一年，1周岁时，孩子的体重一般是
出生时候的2-3倍，身高约是出生时的1.5倍。对于有些孩子，这种生长趋势可能会延续
到1岁半甚至2岁。这样一种迅速增长的状态有时候给当父母（尤其是第一次做爸爸妈妈
的人）一种错觉，好像孩子就一直应该照着这种趋势成长。而事实上，相对于第一年每
个月身高长1英寸，体重增加2磅左右相比（注：1英寸=2.54厘米，一磅=453克），孩子
在2岁之后的生长速度通常会明显放慢，平均每年身高增加2-3英寸，体重增加4-5磅。
当然，孩子的发育往往不是匀速的，一段时间身高体重都没有明显变化，过一阵一下长
高长重了不少（俗称“生长高峰期”）是很普遍的现象。
称量单位说明：1杯=236毫升，1大勺=15毫升，1小勺=5毫升,1盎司=28克
2-5岁的学龄前儿童，推荐的一天摄入热量约800-1400卡。为了维持一个孩子正常的生
长发育，一天所需要的热量是因人而异的，跟孩子的年龄、基础代谢率、胃口、活动量
等因素都有关系。一个年龄较大、运动量较大的孩子比年龄较小，更喜欢安静活动的孩
子需要更多的热量，这一点应该是不难理解的。如果把孩子一天摄入的食物分为主食、
肉类或豆类（蛋白质的主要来源）、蔬菜和水果、乳制品、油脂和其他这七个大类的话
，每一类食物所需分量如下（每一类别范围的下限对应于800卡热量，上限的结构更接
近1400卡的热量摄入）：
主食：3-5份
一份可以是一片重约1盎司的切片面包（常见的白吐司或者法棍等主食面包，非高糖高
油的中式甜吐司）、半杯煮好的米饭或面条、一张6寸的墨西哥玉米饼（tortilla）或
一只中小型的土豆等。
肉类或豆类：2-4份
一份可以是1盎司重的肉（牛肉羊肉等红肉，鸡鸭等禽类或鱼肉等白肉）、1/4杯煮熟的
豆子、1只鸡蛋或2-3大勺的果仁或果仁酱（杏仁、花生或瓜子等）
乳制品：2-3份
一份可以是一杯牛奶或酸奶、1-1.5盎司的natural cheese或者2-2.5盎司的processed
cheese（有关奶酪可以参考下面这篇博文）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_9aab16e50100zhp1.html
蔬菜和水果：2-4份
一份可以是一杯生的叶状蔬菜、半杯块状或根茎类的蔬菜（西兰花、菜花、胡萝卜、玉
米、南瓜等）、半根香蕉、一只小个的苹果或橘子、半杯切块水果（菠萝、木瓜、葡萄
、莓果等）、半杯蔬菜汁或1杯水果汁（无额外添加糖最理想）或1/4杯水果干等。其中
蔬菜的量应略多于水果的量。
油脂类：少于4份
这类包括了烹饪或烘焙中用到的植物油（一份=1小勺）、蛋黄酱（Mayonnaise，一份=1
小勺）、沙拉酱（如果大家有留意一下市售的沙拉酱，主要的成分一般都是各类油脂，
一份=2-3小勺，如果是家庭自制的沙拉酱，可以只计算原料用的油脂用量，按照1份=1
小勺计算）
其他类：少于150卡
这一类别是“额外”的热量，包括饮料中额外添加的糖（比如酸奶和牛奶中额外添加的
糖份、碳酸饮料等）、蜂蜜、各类糖浆、黄油（butter）、含油量高的食物所带来的额
外热量（比如炸薯条相较于烤土豆，可颂面包相对于白面包等）、各类甜点及零食（巧
克力、糖果、油糖含量较高的甜品等）。可能会有朋友疑问黄油为何会在这里而不是上
述“油脂类”中出现，原因是动物油脂的饱和脂肪酸（Saturated fat）含量较高。
希望耐心读到这里的爸爸妈妈们还没有晕倒，因为这是我刚接触这些信息时候的感觉:)
之所以会开始关心这方面的知识，是因为薯条在1岁半的时候因为体重过重（相对于身
高）的缘故被医生要求控制。当时的情况是薯条小朋友的胃口很好，虽然吃的东西非常
健康（都是自制的辅食，大多是煮、蒸或烤的方式烹饪的，也基本没有额外的油和盐糖
等调味料），但是仍然偏胖。在学习的过程中间认识了其他一些父母，有些是跟我类似
的情况，有些是发愁孩子吃得挺多但是为什么体重长很慢的，有的是担心孩子胃口太小
吃得太少怕营养不良的，还有的是奇怪孩子吃得不多为什么体重还超重的（真是家家有
本难念的经！）。读了以上的信息，有的爸爸妈妈大概已经发现可能的问题所在：“食
量”是一个很主观的概念，个人的感受差别可以很大，更别提“Parents tend to have
higher expectation of the amount of food their kids can or should eat”（这
是薯条第一个儿医的原话，呵呵）。而且基于以上的讨论，“食量”不等于“热量”--
两个食量看起来差不多的孩子，一天摄入的食物热量差别可以很大。同样是半杯的量，
黄瓜的热量约10卡，草莓50卡，米饭100卡，乳脂冰淇淋可能200卡甚至更多。这里想特
别指出一点，任何形式的油脂，不管是素油（大豆油、花生油、玉米油、植物油或椰子
油等）还是荤油（猪油、黄油等），一大勺的热量都在120卡左右，咱们中国人传统都
是比较习惯吃炒菜的，用油量却是一个容易被忽视的地方。
写下这些绝不是建议家长们拿着各种工具称量食物，然后盯着孩子不多也不少地完成每
一类的份额。大家都知道要想拥有健康的身体，抛开基因等因素不谈，我们自己能控制
的部分里，饮食和锻炼缺一不可，而好的生活习惯越小培养越容易，当然任何时候开始
调整和改变都不算晚。我在学习的过程中间觉得收获非常大，所以写出来跟大家分享。
这些只是指导原则和大方向，不需要太过于拘泥，有句话不是说么，“尽信书不如无书
”，而且总想着热量大概会很影响食欲和享受食物的乐趣的。对孩子的饮食有很大疑惑
或者困扰的父母（认为孩子吃得太多的或是吃得太少的都算），不妨考虑用一个星期甚
至更长的时间记录孩子一天的食物摄入，也许能有一些收获和新的发现，去征询专业人
士的时候也有具体的资料可以用来探讨。
啰哩啰嗦又写了不少了，更多话题下一次再接着写吧。一如既往地，欢迎大家（不限于
爸爸妈妈哒！）补充和指正，有任何疑问的也欢迎提出，给我提供一些未来博文的素材
，多谢~
