女明星的不老秘籍，月薪2w玩不起的“贵族运动”，在家就能练到爽！

 下文含不花钱的「平替普拉提动作」，不要走开～

普拉提教室里，一台形似双杠的器械，训练者“腾空而起”挂在其上，进行的高难度动作连体操选手看了都忍不住竖起大拇指（不是）。

这架器械的学名叫“凯迪拉克床”，可提高柔韧性，稳定核心肌群，平衡自身协调能力。它也被称为“三维器械”，因为训练者可以通过仰卧、侧卧、俯卧和站立姿势，完成各个方向的练习。

听起来真就很厉害对不对？当训练者利用凯迪拉克床完成悬吊的动作，就更让人叹为观止了。这还是运动吗？这是杂技啊！

透过略显花哨的表象，普拉提的本质，是通过核心控制、呼吸、肌肉拉伸、关节排列等相互配合，使人的肉身与心智得到平衡，以轻松自然的状态回归到生活。其创始人是德国著名运动康复专家约瑟夫·普拉提，他的训练方法起初用于身体康复、舞蹈和体育等专业人士的体能培训中，而后才慢慢进入大众视野。

相比于常见的撸铁和有氧训练，普拉提偏向练习深层小肌肉群，练出的肌肉线条偏瘦长纤细，可以塑造出优美的肌肉线条。并且，身体的柔韧性和关节的活动度都会逐渐增强，所以在调整体态上，也效果显著。

但由于普拉提课程中经常会运用到复杂而贵价的大型器械，且高难度动作最好在专业人士的指导下进行以保证安全，便导致了普拉提一对一的私教课，它！很！贵！

淘宝上随便一搜，价格惊人

据 K酱 向身边练过普拉提的朋友打听，北京的普拉提私教课价格范围在 300 - 800 /节不等，想入门起码要上 20 - 30 节课程。

K酱 当然理解，大器械贵有贵的道理，私教课也确实能帮助到训练者，但……怎么说，我们广大的打工族、普通的运动爱好者，就没资格弯腰劈叉了？

K酱 特意请来一位好朋友：@小庞同学，她目前是一位专业普拉提老师，5 年前因为一次冲浪脚部骨折，选择普拉提作为康复训练的方式，而后一发不可收拾地爱上这项运动。她说： “其实普拉提器械是帮助运动者更加精准地发力，减少运动损伤和代偿，不易受伤。”

不过，在家运用一张瑜伽垫+基础的小型运动器械，也可以平替普拉提器械上的动作。掌握发力方式，同时格外注意以下这六点训练原则👇，人人都成为“普拉提女孩”！

了解基本要点之后，就开始

「普拉提器械（平替版）」的训练吧！

上肢训练

装备：弹力带X 1 ，瑜伽垫X 1

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「跪姿端茶」

利用一根弹力带，左右两只手握在相等距离，膝盖跪立在垫子上，与髋同宽。

上半身直立，核心收紧，手臂发力向斜上方拉。

想象端了一杯茶，平稳地送出，再回到身体两侧，夹紧手臂。

「跪姿转体」

两只手握住弹力带，核心收紧，向一侧转动，手臂保持与地面平行。注意臀部不要转动，始终保持在中立位置。

核心和腿部的训练

装备：泡沫轴X 1 ，瑜伽垫X 1

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「单腿臀桥」

一只脚踏在泡沫轴，另一只腿向上抬起，大小腿成 90° 夹角。

支撑腿发力，保持平衡的状态下，做单腿臀桥。

这个动作需要把力量集中在臀上，保持骨盆中立位，核心收紧，腹股沟展开。注意肋骨不要外翻，不要卷动脊柱，直接进行折叠。

「支撑推拉」

泡沫轴置于后背支撑起上身，双腿支撑起臀部，保持臀不着地，双手上举。

利用核心和腿部的力量，使身体在泡沫轴上推拉。

核心始终收紧，骨盆和大腿不要晃动，整个后背像一块板。

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「仰卧举腿」

用泡沫轴把臀部垫高，让核心始终处在发力的状态。

双腿并拢抬起，直到与上半身成 90° 夹角，再缓慢地回到与上半身成 180° 。

注意肋骨不要外翻，上半身保持稳定，核心收紧，腰不要随着腿的动作而摆动。腿出去的时候呼气，回来的时候吸气。

如果腰部不适，请马上停止。

「举腿画圈」

基础动作和上面相同。腿部和地面成 45° ，然后向上抬起，画一个大圈。注意臀部不要离开泡沫轴，否则会挤压到腰部。

如果腰部不适，请马上停止。

灵活脊柱 放松动作

装备：泡沫轴X 1 ， 瑜伽垫X 1

「俯卧伸展」

将泡沫轴置于双臂下，在转动泡沫轴的同时，抬起上身，再落下。

注意脊柱是一节一节抬起来的，不要一整个平面立直起来，核心始终收紧，不要让腰部受到挤压。抬到最高点的时候，脖子也不要后仰。

如果想要了解更多“平替”普拉提的训练方式，可以拉上姐妹一起去@小庞同学的小红书学习哦～

除了以上这些“大器械平替动作”，其实普拉提也有很多无需器械就可以完成的训练课程。打开 Keep 搜索🔍「普拉提」，各种难度、不同时长的普拉提垫上课程，等你解锁。

同时也要提醒大家，无论是在家里日常训练，还是去普拉提馆上课，只要没有 1 V 1 专业教练的紧盯，大家就要自己有意识地注意：

① 动作过程中，是否有核心放松导致腰部或背部塌陷的问题，而使得动作发力不到位。

② 身体的非运动部位是否稳定，比如直立时骨盆是否中立，腰部是否静态（没有被腿部动作带着走等）。

③ 舒展动作时一定要配合呼吸，避免肋骨外翻。

④ 如果练习过程中，有腰酸或者关节疼痛，就马上停下，不要硬着头皮练。

💬

金钱、装备、环境，也许会增加运动的门槛，

但如果真想动起来，就总会有办法迈过去。

不要让任何外界因素，消磨想要运动的心。

趁着周末，试试普拉提吧！

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