水果生吃VS熟吃哪个好，答案出乎意料！

秋冬季节，大家更喜欢吃点热的，煮水果汤的做法很流行。水果加热吃好不好，会不会营养损失很大呢？今天就来说说。

如果是果皮厚而结实的水果，还能包住这些水分，而果皮薄、易破的水果，加热后可能直接变成糊状，完全失去了水果的口感。

加热难免会损耗掉不耐热的维生素C，如果是水煮，又会以水溶的方式带走一些维生素C，损失更大。

加热对酚类物质的影响是多方面的，虽然加热会破坏一部分酚类物质，但加热也会使得多酚氧化酶失效，从而减少酚类物质在酶作用下降解。另外，植物中酚类物质原本大多和细胞中一些结构结合在一起，当加热破坏了组织结构后，反而使更多的酚类物质释放出来。

部分研究发现果蔬加热之后酚类物质总量反而增多，但受到果蔬种类、大小、加热方式和时间等的影响，结论并不一致 [2-3]。

很多人说到加热总觉得是破坏营养，但很多时候抗氧化效果反而会增强。

果蔬中的抗氧化物质还包括各种天然色素（类胡萝卜素、番茄红素等），加热对它们的影响也是多方面的。

一方面热可以导致类胡萝卜素氧化分解，造成含量下降，另一方面也能让类胡萝卜素从复合物中脱离出来，更方便利用，能提取出来的也更多。加热对番茄红素的影响也是类似的，所以一些番茄罐头、番茄酱反而也挺有营养。（配方好的话）

对于酚类、黄酮类物质，即使加热后总量减少，但从结合状态被释放出来成为游离态后，抗氧化活性会增加，有的还转变成了抗氧化活性更高的形态。

部分研究发现，加热后的果蔬，总抗氧化活性反而增强了（但结论并不完全一致） [2]。

相比于生吃，熟吃水果对肠胃的刺激性减小，尤其对于一些肠胃弱的人来说会更舒服一点，也不容易导致腹泻。

从前面说的这些，可以看出来，有以下特点的水果加热吃也是不错的：

1、本身比较脆硬，果皮结实，这样加热后口感还比较能接受，而像草莓、树莓之类的肯定不适合。

2、维生素C不是营养亮点，损失了也没什么的水果，可以热着吃。而像猕猴桃、鲜枣这样的维生素C佼佼者，加热吃未免有些可惜。

4、生吃容易感到不适，比如有的人生吃梨容易拉肚子。

这么一看，像梨、苹果、桃这几种水果就很符合了。

它们维生素C含量仅10mg/100g左右，有的还达不到，还不如土豆，本身对补充维生素C的作用就没那么大，损失了也没什么可心疼的；它们生吃是脆硬的口感，加热后也能保持形态，果肉软化程度可以接受；最后，这些水果的亮点在于酚类物质含量丰富，而做熟了未必有很大损失，还可能反而增多，也就是保留了它们的优点。

家里有微波炉的，想吃热水果也可以优先试试微波炉，不仅方便，从营养角度说也更好。

果蔬水煮之后总酚含量变化和抗氧化活性情况不完全一致，跟果蔬自身的组织结构、切块大小以及水煮时间长短、跟水的接触面积有关，但总体来说，变差的结论多一些。

而微波加热虽然也存在研究结果不一，但大多数研究显示作用微波加热后酚类物质增多、抗氧化性增强[4-7]。

另外，微波加热的果蔬，维生素C损失也要比用水煮少，类胡萝卜素损失也较小，有的时候还反而会增加[2]。

秋冬季节，不少地方本身就有“烤梨”的做法，我这里要介绍一下微波炉烤梨。

拿出一个可以用于微波炉加热、有一定深度的容器，比如玻璃、无花纹的陶瓷等。

可以把梨一整个放进去，不需要去皮。如果梨大的话需要微波炉高火10分钟左右。如果想快一点，就把梨切成两半或者几块，这样微波炉高火只要3-4分钟。

不需要加水，梨自己水分就很丰富，不加水也能减少维生素流失。但如果喜欢喝梨汤的，也可以在容器底部稍微加一点水，做好之后这部分就成了梨汤。

加热过程中，有带透气孔的盖子的话就盖上，没有的话，加上保鲜膜，并在保鲜膜上扎几个小孔。注意保鲜膜不要贴在梨表面，要和梨之间有些空隙。用微波炉的话不能包锡纸。

到时间后，拿出来看一下是否筷子能轻易穿过，不能的话可以再热1-2分钟。

加热后的梨，相比于生吃的脆、硬、纯甜，变得有了明显的酸味，酸酸甜甜的也很好吃（因人而异，也有同事不喜欢这个酸味），而且汤汁充足，温热食用，对喉咙和胃的刺激也小。

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