万字「抑郁」自救指南，看这一篇就够了
不久前，中科院院士陆林在新闻里说：「疫情三年，新增 7000 万抑郁症患者，9000 万焦虑症患者，数亿人出现失眠障碍，这种影响将持续至少 20 年」。
关于抑郁症，我们已写过不下 100 篇文章了。
但不少读者反应：搜索起来还是很零散、很麻烦。
于是我们汇总了过往科普，更新数据和链接，制作了一篇近万字的「抑郁自助指南」。免费、方便、可随时取用。
内容包括 7 个方面：
抑郁症，是一种什么样的感受
哪些人更容易得抑郁症？
抑郁症，应该如何治疗？
日常生活中，缓解 & 预防抑郁的小方法
无法自行缓解时，你可以怎么办？
朋友/家人确诊抑郁，周围人需要注意什么？
我们推荐的一些自助资源（书/影视剧）
有点长。记得分享给需要的人 ❤️
🌲 抑郁症概述
Overview
抑郁症（Depression）是一种情绪障碍，它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失，影响你的感觉、思维和行动。
它不是简单的「不开心、支棱不起来」，更不是「性格上的脆弱」，而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。
抑郁症会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，你无法简单地「摆脱」它。但是，不要气馁，药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症[1]。
✂️ 症状和成因
Symptoms and Risk Factors
01
被诊断为「抑郁症」的人，常常这样描述自己的感觉：
「早上很难起床。我只想蒙头大睡，藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西，也瘦了很多。」
「没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持，因为我得去上班，还要照顾家庭。我觉得很无望，看不到任何好转的希望，也觉得没什么能够好起来。」
「我觉得自己很糟糕，像是老了一样，什么都记不住，事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西，我努力地想要积极一些，但是做不到。」
「我觉得很绝望。」
我们都可能会陷入这种糟糕的情绪，但不一定就是「得了抑郁症」。
情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现，但是否「得了抑郁症」，一个关键标准是「心情低落」持续至少两周，并严重影响社会功能（学业、日常工作、社交等），而且对事物缺乏兴趣，做什么事情都觉得没意思，感觉很累。此外，还会在饮食，睡眠，体重等躯体方面也有影响（比如体重严重降低，失眠易醒等）。
根据美国精神学会 DSM-5，如果你的情绪和身体出现这些改变中的 5-6 个甚至更多，且持续两周以上，那就可能是抑郁症 [2]：
情绪持续低落，觉得空虚，没有价值
对周围一切事物都失去兴趣
犹豫不决，难以做出决定
较难胜任以往的工作和任务
做事提不起劲
觉得非常疲倦
睡眠出现问题，失眠/嗜睡
食欲激增/丧失，体重明显变化
行为发生改变（烦躁/行动缓慢）
不明原因的身体问题，如背痛或头痛
失去自信，觉得自己无能无用、无望、无价值
不与他人接触和交谈
失魂落魄
经常哭泣
滥用/乱用药物和酒精
反复出现自杀念头
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02
1. 得抑郁症的人多吗？
抑郁症是一种常见的精神障碍，全球约有 3.5 亿人患有抑郁症[3]。在我国，抑郁障碍的 12 个月患病率为 3.6%，而终生患病率则达到 6.8% [4]，也就是说，有 6.8% 人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有 9500 万抑郁症患者，以北京常住人口 2189.3 万为参照点，中国的抑郁症患者数量是一个一线城市人口数的 4 倍之多。
2. 什么样的人更容易得抑郁症？
有关抑郁症的研究显示，以下几个都是抑郁症的「风险因素」：
家族遗传。如果家族中有人曾出现过抑郁症、自杀、妄想幻觉等精神病性症状或双相情感障碍，那么你患抑郁症的风险会大大增加。相关研究发现，重度抑郁障碍患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁症的风险是一般家庭的三倍。科学家们正在努力识别导致抑郁障碍的基因[5]。
经历了一些超出了「应对范围」的创伤事件。这意味着它给你造成了巨大的心理冲击，即便它在外人看来可能很小，但同一件事对每个人的心理意义不一样。这些事件于你而言是创伤性的，譬如童年时父母的忽视、偏爱、控制，甚至是打骂。它们的影响隐蔽而持久，你可能要在回溯的时候才能意识到。除此之外，当前发生的一些具有压力的应激事件，也有可能让你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待，同伴欺凌，PUA，工作或人际压力，孤独，经历死亡、失恋或离婚等关系丧失。这些事件可能是一过性的，但也会偷偷积累下来，蛀蚀你的内心。另外，经历疫情、地震、战争等灾难，也会让你患抑郁症的风险增大。
神经质和内倾性的人格。如果你性格敏感，内向，情绪容易受外界影响而起伏不定，或总是郁郁寡欢，那么更有可能患上抑郁症。尽管如此，不必自责，性格没有好坏，只是不同罢了。
容易陷入负性思维反刍。习惯于反复思考犯过的错误和不愉快的经历，夸大几次挫折或不如意的影响，会使你的大脑沉浸在消极情绪中无法自拔。
完美主义者。完美主义的人永远不会对自己满足，专注于发现错误、失败和负面评价。而持续的消极关注会让人陷入自我怀疑和无价值感的深渊。
女性。抑郁症在女性中的发病率是男性的两倍[5]。但也有一些研究发现，男性女性抑郁症的发病率其实相差无几，只是男性更倾向于否认自己的抑郁症状，在治疗时也更难确诊[6]。
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🌿 预防和治疗
Treatment and Therapies
药物和心理治疗，都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症，或对抗抑郁药物没有反应的患者，临床医生则会选用「脑刺激疗法」。如果症状较为严重，还可能需要住院，直到症状缓解再转为门诊治疗。
03
1. 抗抑郁药物
抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症治疗分为三个阶段[16]：
第一个阶段为病发的急性期，最初 8-12 周，你可能会经历一段「试药」的过程。每个人的体质对药物的反应不同，因而医生会谨慎地选择用药，并根据症状的改善程度逐渐调整合适剂量。
第二个阶段是治疗的巩固期，通常持续 4-12 个月，随着症状逐渐缓解，药物及其剂量会保持稳定，以防止病情反复。
第三个阶段是治疗的维持期，一般至少 2-3 年。长期服药并不容易，尤其是在集体生活的情境下，你可能需要克服吃药的耻感，恶心、嗜睡和肥胖等副反应，以及经济压力和对日常生活的影响。
服药停药请务必遵循医生指导，突然断药可能导致戒断症状，并使病情恶化。与医生一起逐步安全地减少药物剂量会更合适。
如果怀孕或哺乳，一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。如果你怀孕或计划怀孕，请咨询医生。
大多数抗抑郁药是安全的。在某些情况下，25 岁以下的儿童、青少年和年轻人在服用抗抑郁药时可能会增加自杀念头或行为，尤其是在服药的最初几周或改变剂量时。因此，应密切关注症状的波动或异常行为。如果在服用抗药时有自杀念头，请立即联系医生或寻求紧急帮助。
请记住，从长远来看，抗抑郁药更有可能通过改善情绪而降低自杀风险。
2. 心理咨询
心理咨询，也被称为谈话治疗。在这个过程里，专业的心理咨询师会与来访一起讨论相关问题，也可能根据不同的情况灵活采用不同的治疗技术。证据显示，认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症有效。心理治疗可以帮助你：
宣泄情绪
讨论患病和服药的体验
寻找更好的方法解决当前遇到的问题
探索导致抑郁的个人化原因
识别适应不良的信念和行为，并建立功能良好、健康的思维和行为模式
探索自我和关系，认识自己在关系中的心理角色和位置，改变适应不良的关系模式建立对生活的满足感和控制感
获得重新生活的力量
3. 脑刺激疗法
MECT（改良电休克疗法）
MECT 可快速有效治疗抑郁症，明显降低死亡率，疗效可达 86.7%[16]，副作用是有可能出现「短暂性失忆」。
如果你出现以下情况，医生可能会使用 MECT：
抑郁症状严重，具有高自杀自伤风险，出现明显的自责自罪；拒绝进食，违拗或紧张性木僵；极度兴奋，躁动，冲动伤人对药物无反应，对药物不能耐受，或因健康原因不能服药。
rTMS（重复经颅磁刺激治疗）
对于那些对抗抑郁药没有反应的人来说，rTMS 也是一种选择，这种疗法具有中度抗抑郁效果，在改善抑郁症状和自杀行为方面均有效；rTMS 最大的不良反应是癫痫发作、头痛，但痛感持续时间短，多可自行缓解[16]。
04
1. 给自己创造一个情绪的「安身之处」
回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时，你可以偷偷跑「回去」休息一下，积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式，表达自己的真实感受，可以有效缓解消极情绪。
2. 不知道该怎么办的时候，「暂停一下」
停下来一段时间，不纠结于具体的选择，不急于一个答案，让方向和真正的问题慢慢地出现。关键是告诉自己：你可以难过，可以失败，也可以暂时停下来。
3. 关注自己的身体，回到「此时此刻」
当在消极想法里越陷越深、无法逃离的时候，不妨动一动身体，放下手机，深呼吸，摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是将注意力放在当下，关注身体的感觉。
4. 制定很细微，但很明确的目标
仅仅是想着「让自己好起来」可能令人更加惶恐，但制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。比如：
❎「我要快乐」「我要摆脱孤独」
✅「洗个热水澡」「见一个喜欢的人」
5. 冥想，你可以这样做
关注你的呼吸，关注脑袋里面浮现出来的念头，想像面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。
6. 在没那么抑郁时，去运动一下
研究表明，运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动；步行，每周三次，每次 20-40 分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话，效果会更好，因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然，抑郁的时候，不想动也没关系。
7. 记住「快乐 333 原则」
每天散步 30 分钟，每天晒太阳 30 分钟，每天 3 顿饭和人一起吃，都可能改善心情。
8. 不要和他人比较痛苦
人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己，放弃「这点小事就感到痛苦啊」「别人能做到，为什么你这么脆弱」「为什么你不能像别人一样努力呢」这些想法，比较是痛苦的源泉，比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处，以及痛苦是真实的，不要评价自己的伤口。
9. 不要相信别人可以，我也可以
太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。我可以变得很瘦，你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。
然而，很多时候，它不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。这种「我可以，你也可以」是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没有获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。
10. 多做令你感到快乐的事情，见令你感到快乐的人
检查一下，你的生活中和喜欢的人相处的时间有多少，你所做的事情中有多少是你喜欢的？
事实上，快乐不仅是一种情绪，更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候，不要被它所裹住，有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人，去和 ta 聊聊吧。
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05
1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。
2）你也可以拨打简单心理「免费热线」，心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。
👆🏻 下载简单心理 APP，在首页选择「热线」免费使用。热线服务时间：工作日 18:00-23:59，周末 14:00-23:59
3）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请让信任的人陪在身边：
接通 24 小时免费危机干预热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）
联系亲密的朋友、亲人
📚 患者/家人自助资源
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06
1. 克服耻感，了解抑郁症
当亲友得了抑郁症，你可能会产生一定程度的羞耻感，这种耻感会在无意识之中影响你对 ta 的态度。比如和旁人提起 ta 时欲言又止，小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。
当你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏见。最好的方式，是先看一些抑郁症相关的书籍和影视剧，了解抑郁症到底是什么、患者的身体和内心又会经历什么，然后坦诚地和 ta 聊一聊，会有很大的帮助。
2. 做一个倾听者，保持开放和理解
放下批判的想法，例如「你这就是懒/自私/闲的/想太多」「坚强一些」「你太矫情了」「抗压能力太差了」。
也不要轻易说「我理解」，除非你真的有过切身体验，真诚地说「我不明白，但我真的想知道」会让人感觉更好。
你可以做一个温暖的倾听者，不试图「修复」对方，也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起来。提供情绪和心理上的支持，让 ta 有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向 ta 传递「无论你怎样，我仍然爱你」「你对我很重要」「无论如何我都在你身边」「这不意味着你脆弱或有缺陷」的信息。
3. 设定支持边界，照顾好自己
不要「过度消耗自己」，保持对自己情绪的觉察。问问自己是否过度焦虑、担心、甚至是生气，导致对 ta 的不耐烦和责怪？或者在陪伴的时候，产生强烈的无助和内疚感，以至于想要远离。
这些表现意味着你可能出现了一定程度的「陪伴者疲劳」。研究显示，73.7% 的青少年抑郁症照顾者具有轻度到中度的陪伴者疲劳[14]。
请记得，在支持 ta 的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，明白自己的能力和界限，让 ta 知道，你不会一天 24 小时围着他们转，你也有自己的生活。
4. 温柔地督促治疗
可以主动问对方，要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院，不想吃药，不想见咨询师。可能是因为生病导致的消沉疲惫，可能是因为病耻感，也可能是因为害怕治不好。向 ta 保证，就像任何其他的医学疾病一样，抑郁症是可以治的。
如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师，尝试带 ta 去看全科医生（可能不那么排斥）。与医生商量进行身体的全面检查，这可以排除由身体原因导致的抑郁。如果不是身体方面的原因，全科医生会建议转诊。
帮 ta 预约精神科医生或治疗师。找到合适的医生或者心理治疗师可能很困难，而且通常是一个反复试验的过程。但对一个已经能量不足的抑郁者来说，帮忙打电话进行咨询或者预约挂号也是巨大的帮助。
5. 识别危险征兆
如果你发现 ta 有自杀的风险，首先要陪在 ta 身边。然后，尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事，或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能，但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉，能够增加拯救对方生命的可能性。
但如果你感到自己很难做到扭转对方的想法，或者情况危急，请立即寻求专业的帮助，在非常紧急的情况下，你可以拨打报警电话让当事人强制住院治疗，这听起来让人害怕，但有时也是不得已为之的保护措施。
对于青少年抑郁症患者，要警惕 ta 是否在偷偷地伤害自己，比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间，或者深夜独自一人的时候。
伤口会被小心地用衣袖遮盖住，很难发现。所以当 ta 身上出现不明原因的划痕，天热仍然穿长袖长裤，故意用东西遮住手腕关节处，常常一个人躲起来，不愿上学，以及情绪反常的时候，很有可能 ta 在暗中伤害自己。
对于非自杀性自伤行为的动机，研究者们认为可能是寻求关注、释放情绪、自我攻击以维系父母的关系[15]。因此，在处理好伤口，将 ta 送去治疗之后，也请和 ta 开诚布公地聊一聊，表达你的关心。
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07
书、影视剧等文艺作品，能帮助我们从方方面面了解抑郁症，也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。
但是，所有的自助资源都不能代替药物，它不能帮助你进行自我诊断，也无法取代心理咨询师。
1）《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通
治愈系绘本。这本书分为两个部分，一部分是抑郁症患者的自述，另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人，如何陪伴。
2）《丘吉尔的黑狗：忧郁症及人类心灵的其他现象》[8]安东尼·斯托尔
这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象，对弗洛伊德的理论进行了反思，剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。
3）《活下去的理由》[9]马特·梅洛
这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊，所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中，他描绘了自己的抑郁体验，以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性，这本书很易读，也因为作者深刻的感受，它会引发你的强烈共鸣。
4）《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》[10]安德鲁·所罗门
这是一位「专业抑郁者」对抑郁的「全貌研究」。安德鲁·所罗门是一位作家，文学硕士，也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历，在这本书中，他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和治疗，也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾，再加之作者的文学功底，里面没有冷冰冰的术语，而是切身的理解。
5）日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。
这部电影由真实事件改编，记录了漫画家小晴（宫崎葵 饰）在丈夫（堺雅人 饰）患抑郁症之后，陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。
6）《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》[12]
这本书可以启发你，为你提供治疗抑郁症的一些新想法，帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。
7）《伯恩斯新情绪疗法》[13]
这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在 4 周，用 22 个简单有效的原则和技巧，学习如何与负面情绪和谐相处。
给普通人看的科普文章
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「抑郁就像一条黑狗，一有机会就咬住我不放」——丘吉尔的名言如果还有后半句，我们还想说：
纵使黑狗强悍凶猛，仍有服软和共存的可能。
参考文献
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作者：啦啦啦、江湖边
责编：kuma
封面：verywell mind
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