一脚球没踢过，却有一双「足球腿」！我还有救吗？

小腿粗壮大致分为 4 种类型：脂肪型、水肿型、肌肉型、基因型。

① 脂肪型：小腿粗，身体也胖乎乎，体脂高。

② 水肿型：小腿忽胖忽瘦，白天醒来最酸胀。

③ 肌肉型：小腿皮脂薄、硬邦邦，肌肉明显且粗壮。

④ 基因型：跟腱短、小腿肌肉长。

如果你是脂肪型，请直接站起身来，去做有氧运动和力量训练吧！脂肪型小腿是无法局部瘦下来的，而跳操、跑步、HIIT 训练在全身燃脂的过程中，也会消耗小腿的脂肪，让它变纤细。

如果你是水肿型，K酱 劝你先调整饮食习惯。日常多喝水、少吃重口味的食物，勤按摩小腿，都能很好的消水肿。

如果你是肌肉型，肌肉这么发达，皮脂还很低，你一定是个专业的运动员吧！（不是）除了运动爱好者的肌肉腿，还有一种肌肉腿是由非正常的身体形态造成的，比如扁平足、膝超伸等。

而「足球腿」，一般是脂肪型和肌肉型的复合种类：小腿皮肤捏起来厚度超过 1 厘米，但发力起来肌肉线条突出，也就是我们日常所说的——脂包肌。

让我们看看小腿肌肉图。小腿的主要肌肉分两块：一块是比目鱼肌，形状扁平纤长，贯穿整个小腿；一块是腓肠肌，形状厚实圆润，位于腿肚子靠上的位置。

我们脂包肌的小腿 ，一般是腓肠肌的发达造成的。

你可能会疑惑：我并没有做小腿的针对性训练，也不是专业的运动员，我的腓肠肌是如何做到这么发达的呢？

人的肌肉是越练越发达的，可谓是“用进废退”。

一方面，如果经常做“提踵动作”，也就是把脚跟踮起来的动作，就会训练到腓肠肌。平时减少穿高跟鞋，减少做提踵类似的训练动作，就会通过“冷落”腓肠肌，而让小腿瘦下去。

但还有一种肌肉训练，最频繁、最难以避免——就是站立、走路时的错误体态。

正常的走路，会调动臀部、大腿后侧、腹部等多个位置综合发力。

但对于不常运动、久坐的都市人来说，生活中的不良习惯会，导致膝超伸、足底肌群无力，会让行走时其他肌肉的发力不足，这些压力全都给到小腿。小腿肌肉长时间处于高张力、代偿发力的状态，长此以往就会把肌肉“练大”。

小腿承受了本不该承受的压力，每天负重前行，这能不壮吗！

发力方式不正确导致的腓肠肌发达，解决的方法就是对症下药——激活本应该发力的位置，从而减少肌肉代偿，给腓肠肌减负。

道理我都懂了，那要如何给腓肠肌减负呢？

K酱 建议分两步，逐一击破：

① 激活本应发力的肌肉（足底、核心、臀部）；

② 放松小腿肌肉，避免长期紧绷。

掌握原理之后，3，2，1，go ！

激活足底动作：脚趾抓毛巾

用脚趾回勾的力量抓弹力带或毛巾，激活足底屈肌。

激活足底动作：踮脚蹲

跪姿勾脚踩住地面，屁股贴紧脚跟，核心绷紧，抬起膝盖，让脚背尽量垂直地面，上半身处于挺直状态。强化足弓发力。

激活核心动作：卷腹摸膝

仰卧屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。

激活核心动作：仰卧交替摸脚

仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽。收缩腹部，抬肩，上身向身体一侧倾斜用手触摸脚跟，同时呼气。另一侧重复动作。

激活臀部动作：静态臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持 10 秒，放下，再重复动作。

激活臀部动作：跪姿后抬腿 

俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地。右腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹。单侧重复 15 次后，换对侧训练。

坚持练习，就能逐渐感受到应发力的肌肉正在逐步强壮起来，小腿过度发力的问题也会得到改善，也能帮助我们在日常运动中，更正确地发力，收获美丽的腿型。

训练之外，日常我们可以通过用泡沫轴给小腿放松，缓解小腿肌肉僵硬，起到美化腿部线条的作用哦～

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其实，没有任何一种小腿一定是丑的。

纤细有纤细的美，粗壮有粗壮的漂亮。

只是有些小腿表面粗壮，实际上却暗藏体脂过高、姿态不良、肌肉发力不均衡等问题。

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作者：K酱

专业指导：Keep 课程设计师 

北京体育大学运动人体科学硕士 陈皮

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