脖子痛？简单三步有效预防
一天到晚低头盯着手机和显示器，你的脖子还好吗？
如果总是坐着工作，可以做一下这个测试，得分能预测未来1年会不会脖子疼[1]：
回答符合下列描述的频率，记录每个问题的得分（从不=0分，很少=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分）：
1. 工作时坐姿如下图；
2. 除了午休，工作中还可以间断休息；
3. 即使出现颈部疼痛，还是可以继续坐着工作；
4. 工作中出现颈痛时，会用颈部前屈、后伸或左右侧屈来缓解症状；
5. 拉伸颈部肌肉；
6. 做加强颈部肌肉力量和耐力的练习。
颈部竖直、背部挺直地靠在椅背上 | 参考文献[1]
6项得分相加为测试总分（0~24分），总分越高越好，如果低于9分，1年内出现颈部疼痛的可能是88.1%；总分低于6分的话，几乎可以肯定颈痛将会找上门来。
坐“正”不能靠别人，
要自己找到感觉
得分很低也不用慌，把问题中的第1、5、6项变成“总是”，就可以明显减小颈痛的可能[2-5]。
第1项说起来最简单，找个人站在侧面指点，很快就能摆成正确坐姿。不过几分钟之后，多数人都会变回驼背伸头的样子。依靠其他人提醒不是办法，只有自己找到坐正的感觉，才能随时随地调整好。
躺着比坐着更容易摆正身体，先从仰卧姿势开始找“正”的感觉。
下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。特别是颈痛伴有头晕、视物不清、肢体无力、感觉异常、发热等症状者。
躺在枕头上，让额头与下巴连线、耳屏与脖子连线都基本平行地面，脚踩地；腰背部前屈、后伸，找到中间位置（躯干拉到最长）并维持住丨作者供图
在这个姿势下，舌头顶上颚，嘴唇合拢，牙齿稍分开；把下巴拉向地面（挤出双下巴），拉长颈部，同时避免颈部前侧肌肉用力而突出（手触摸位置）丨作者供图
不要出现下巴扬起或头抬起的错误动作丨作者供图
这种躯干和颈部被拉长的感觉，通常代表身体是“正”的。熟悉之后，试着在坐姿和站姿下重复“正”的感觉，对着镜子确认自己的姿态，并牢牢记住[6, 7]。
站立时摆正姿势丨作者供图
预防，从最常用的姿势开始
找到“正”的感觉之后，无论用什么姿势做什么事，都尽量保持这种感觉[8]。
每天维持时间最长的姿势，通常是测试中的第1项——坐在桌前盯着显示器。除了维持上面的姿势，靠在椅背上时，尽量让显示器与眼睛高度相近，胳膊支撑在椅子扶手或桌面上。如果有条件多站起来活动，提高第2项的得分，当然更好。
用时第二长的是睡眠。无论仰卧还是侧卧，都保证枕头高度让头颈与脊柱在一条直线上。
另外，每天用手机的时间也很长。无论站、坐或躺，看手机的时候都别低着头。打电话的时候，不要把手机夹在耳朵和肩之间，如果通话时间长，最好使用耳机或免提功能。
除了调整姿势，戒烟、减少肩负或手提重物也能帮助减少颈痛[9]。坐车时系好安全带并避免在车上睡觉，可以减少急刹车对颈部的损伤。最后，不要接受非专业人员提供的肩颈按摩，否则可能因手法不当或过重而损伤颈部[10]。
拉伸紧张的肌肉
感觉对的姿势太累，保持不住？可能是久坐和运动少，让颈部肌肉有的太紧，有的太松，变得不平衡。测试中的第5项拉伸颈部可以放松过紧的肌肉，帮助身体回到正常位置[11]。
下面的每个动作重复10次，每天做两组（可以在颈部不舒服的时候做），每周至少练习5天，能帮助减少颈痛[6, 7, 12]。做所有动作之前都需要把头颈摆正，缓慢拉伸到有牵拉感觉后保持10秒，不要猛地用力。
1. 前屈后伸-下巴靠近胸，然后头靠近背；2. 侧屈-头向左侧屈的同时把右肩向下沉，换另一侧；3. 旋转-保持视线平行地面，头向左或向右旋转丨作者供图
侧屈时耸肩，无法充分拉伸肌肉丨作者供图
左手触左肩，尽力让大臂贴近耳朵，头稍向右转并低头，换另一侧丨作者供图
左脚在前跨立，右大臂平行地面，小臂抵住固定物，重心前压，拉伸胸肩部丨作者供图
加强无力的肌肉
放松之后，还需要完成最后一项——加强力量弱的肌肉，才能轻松保持健康姿势。
说到练力量，很多人期望通过用力仰头来纠正平时低头、弯着脖子的姿势。其实，头前伸的不良姿态比低头更难改变，颈痛预防中最需要练习的是后缩下巴的肌肉[13-18]。
先用文章开头的仰卧姿势找到下巴后缩、颈部拉长的感觉，然后坐起来练习。
双手放在头后，尽力把下巴水平向后缩，抵抗双手的力，维持10秒，休息10秒，重复10~15次丨作者供图
手放得过低或过高，练不到期望加强的肌肉丨作者供图
除了缩下巴，还可以加入其他动作，让颈部在各个方向上都更加稳定[7]。
1. 双手放在前额，用头抵抗手的力量；2. 右手放在右脸颊，头向右侧屈，换另一侧；3. 右手放在右耳后，头向右旋转，换另一侧丨作者供图
所有动作做完后，记得重复一下颈前屈、后伸、侧屈、旋转的拉伸动作，放松一下肌肉。
如果加入肩部力量和稳定性训练，预防颈痛的效果更好，不过那属于另一个话题了[7]。
除了针对局部的动作，全身运动也有减轻颈痛的效果，比如快走、跑步、游泳等有氧运动，以及瑜伽等[11, 19, 20]。不过，尽量不要选择需要用力抬头、低头或头颈部容易受到冲撞的运动[8]。
看到这里，回想一下刚才测试的得分，是时候逐条把“从不”变成“总是”了。
参考文献
作者：代天医
编辑：odette
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