近来，「一个动作廋腹，一个动作瘦腿，一个动作廋手臂」之类的短视频在互联网平台上广为流传，但其真实性却无法保证。

健身真的有这么简单吗？应该如何科学、有效地健身呢？

今天知乎答主们就如何正确健身以及健身小常识这一话题分享了自己的观点。

知乎答主 @刘畊宏 willliu 分享了他过往的经历并给出建议：

从 17 岁开始健身，到现在年近 50，最深的体会是很多健身理念都在被改变，比如碳水、脂肪不再是洪水猛兽，身边人都开始积极控糖了。

但是，这些散落的知识点，即便纠正 100 个也很难拿来指导自己的健身。

更糟的是，知道越多越不知道该怎么去练了。

今天想分享的，不是让你短期三五个月掉个 30 斤的方法，而是再过 20 年、30 年，过了 50 岁也能持续拥有好身型，像我一样活力无限的两点颠覆思路。

第一，减脂与增肌，不要纠结二选一或做先后排序了。其实增肌就是减脂。理由不仅是肌肉能消耗更多能量这个点，而是长期看用减脂的思路没法达到大家想持续又轻松拥有好身材的目的。反而会走上严苛饮食复胖再减肥的不归路。

为什么？因为体质没有建立好。

我有一些学员刚来时体重基数比较大，那会很着急地想要去刷脂，就跑步椭圆机跳操统统都来。一两周后确实掉秤很快。但再坚持一段时间就会发现，这个方法不灵了，体重开始掉很慢，甚至不掉了。这个时候，有些人会加大运动量，比如跑更久却不太会有大起色。

本质上减脂是在消耗，那人不可能一直被消耗，被掏空，最终的结局不是放弃就是被拖垮。

所以我更建议大家做健身计划时，尝试大胆抛弃减脂的思路，而是放在增肌上。不论是大基数还是小基数，男生还是女生。或许一两周变化会很小，体重还会有上涨，但没关系，别害怕。这就是打造或者转换身体基础体质，必须花费的时间。

一旦建立好，身体会给到一个跳跃式的正向反馈，或许体重下降不太多，但一定能看到大幅缩减的腰围，还有身体整个紧致度的提升。

最关键的是，肌肉的增加会让你的精神状态与运动表现更好，自然就会越练越想轻松，会更主动地去解锁更多运动。

而这些，最终都会辅助到生活的每个场景里，比如拥有更多体力去社交，去陪伴家人、去旅行，去开启想做的任何事。

再来第二点，是不是肌肉练越大，运动表现就越好？也不是。

我有时会跟一些教练去打篮球，那发现有些人跑起来不久就会大喘气。或者大家身边一定有人肌肉练得蛮不错的，却撑不来一堂 45 分钟的体能课，会难受甚至还会吐。

那这不是说大肌肉就不好，而是得看肌肉是怎么练出来的，不同的锻炼方式会导致在不同运动时的表现能力有差。

还是以打篮球来讲好了，肌肉练很好的朋友只能说明单向肌力足够，但篮球是一项全身多项肌群包括心肺力的协同，就会显现出吃力了。

所以我不太建议大家只做单一刺激换取围度变大，而偏废锻炼心肺或柔韧性等其他训练。肌肉没有得到用武之地，那会很可惜。

真心希望大家都能通过健身收获一个好的身体表现力，从而应用到更多更有趣的生活场景里，享受更丰富的人生乐趣，早日脱离身材焦虑的怪圈。

知乎答主 @丁香医生 分享了三个常见的健身误区：

比如：每天走够一万步就能减肥

很多人每次出趟门，或者在跑步机溜达了溜达，打开微信运动排行榜，看到自己步数过万，就有一种蜜汁成就感。

拜托！真正能甩掉脂肪的「走路」，是有条件的。

姿势必须对、步幅必须大、速度必须快、时间必须长。

再具体一点：抬头挺胸、收小腹、胯部发力；

速度 20 分钟 2 公里（中老年人在 25 分钟左右）；

心跳 120～180 次/每分钟（中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄））。

然而有些小姐妹吃完好吃的，再逛一逛商场，感觉不撑了，甚至还有点饿，

就以为自己刚才吃的大餐已经被消耗掉了……

拜托，你那不是消耗了，是消化了。

再比如：练瑜伽拉伸能减肥

瑜伽有很多好处，能够帮助人集中注意力、舒缓压力、改善体态。

但是，很多瑜伽动作相对比较平缓，热量消耗少，减脂效果并不好。

很多需要减脂的人，没有弄清楚运动项目的效果，就胡乱开始练瑜伽。

做一个小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过 10 分钟的 HIIT（高强度间歇训练）……

最终你只可能，变成一个柔软的胖子。

此外，还有一个常见的伪健身知识，就是：可以局部减肥

瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每个人都有不同减肥需求。

然而残酷的事实是：不存在「局部减脂」，减脂都是全身性的。

很多广泛流传的局部减脂方法，什么转呼啦圈瘦肚子啦，什么垫脚尖瘦小腿啦。

最多能锻炼一下肌肉，让特定部位的线条更好看一些，但实在做不到「练哪儿就瘦哪儿」。

至于那些号称能「瘦小腿」「瘦肚子」等局部减脂的秘方、减肥产品，就更不要信了。

最后一个也是很多人容易产生的「幻觉」：运动出汗，就有效果

运动完拍一张汗流浃背的照片，发在朋友圈，暗示我的朋友们「看，我多上进」。

汗水，也给了减肥的人们错误的暗示，似乎多流点汗，自己就已经「瘦」一圈。

但是，减肥跟出多少汗是没有关系的，你流汗减下来的体重，其实只是水而已，脂肪还在你身上，不离不弃。

同样的道理，运动时裹保鲜膜啦、穿排汗衣啦，都只是利用了人们的错误认知，并没有实际作用。

所以，千万不要相信那些「伪健身达人」打着减肥的旗号，给你推销暴汗服之类的产品。

毕竟，你夏天坐着也出汗，难道你自动变瘦了吗？

正是减肥和运动都太违背人性了，所以才出现了这么多关于「变瘦」的健身谣言和不靠谱的产品。

它们都利用了一个字：懒。

所以，如果你想减肥或者塑性，千万不要急于求成。

因为只有没信念的事，才总会想找着去找一些「快速有效」；有信念的事，再麻烦也会坚持。

知乎答主 @卓哥健身 分享了几条健身小常识：

蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

任何一项运动都不可能使脂肪直接变成肌肉！当然肌肉也不会转化成脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织，就像水不能变成油一样。

局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦。

绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）

高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大

低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大

不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供

我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化供能比例占 2% 左右。

只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动。

力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。

营养补剂/保健品/代餐都是不能代替自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代。

减肥的本质是热量差，我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」。简单说，总摄入的 ＜ 总消耗的 ，想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。

题图来源：《三流之路》

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