听说戒烟会长胖，那是先减肥还是先戒烟呢？
吸烟有害身体健康，可打算要戒烟吧，眼看着身边戒烟的人好多都长胖了！看着日渐凸起的肚腩，你觉得这问题太叫人头疼了，不由得又摸出了一根烟……
吸烟有害健康！| Pexels
戒烟真的会使人发胖吗？是不是得先减个肥再来戒烟？
戒烟后是否会变胖因人而异
提到戒烟，要先从吸烟说起。吸烟者的平均体重比从未吸烟者低4～5千克[1]，20世纪30年代美国甚至出现过“用吸烟代替糖果”以保持身材的烟草广告语。之后人们认识到吸烟会增加心血管、呼吸系统及恶性肿瘤等疾病的风险，用吸烟减肥的人才逐渐减少。
戒烟后80%的人体重会增加，而且主要源于脂肪增多。戒烟的前三个月，体重通常会以每月1千克的速度增长，之后增长速度减缓。戒烟一年时，戒烟者的体重较开始戒烟时平均会增长4～5千克。值得庆幸的是，虽然多数人的体重在戒烟后稍有增长，但约五分之一戒烟者的体重反而会减轻[2]，戒烟是否会变胖因人而异。
戒烟是否会变胖因人而异 | Pixabay
戒烟后体重增长并不是必然，而是有可能避免的。吸烟量大（多于25支/天）、尼古丁依赖严重、戒烟前体重过低或过高、社会经济地位低的人戒烟后，更容易出现体重大幅度增长，基因对此也有影响作用[3, 4]。
戒烟为什么可能让人长胖
当摄入的热量大于消耗的能量时人会长胖，消耗的能量包括静息代谢率（躺着不动也会消耗的那部分能量）、运动消耗及食物热效应。
一方面，烟草中的尼古丁会抑制食欲，吸烟动作本身也可以减少进食，从而减少摄入的热量。另一方面，尼古丁通过影响内分泌系统增加脂肪组织的产热作用，能够增加代谢率，将每日消耗的能量提高约10%，大约为200千卡[1]。消耗的能量长期大于摄入的能量时，吸烟者的体重会明显降低。
尼古丁会抑制食欲 | Pixabay
戒烟后，尼古丁抑制食欲的作用消失，戒烟者对美食的渴望也会增强[5]。部分人还会用吃零食的动作代替吸烟，以减轻戒烟带来的不适，这样会进一步增加每日摄入的热量。与此同时，戒烟降低代谢率，使摄入与消耗的能量差进一步扩大，造成了体重的增长。
戒烟后长胖了不等于白戒烟
多数人戒烟是为了身体更健康，如果戒烟成功但长胖了，长胖的危害会不会把戒烟的益处抵消掉？并不会。
虽然戒烟后变胖会增加患糖尿病及高血压等疾病的风险，但戒烟带来的收益仍远大于体重增加的危害。
戒烟的收益远大于体重增加的危害 | Pixabay
戒烟者患2型糖尿病的风险在刚戒烟不久时（戒烟2～6年）反而高于持续吸烟者，之后逐渐下降[6]。戒烟十余年后患2型糖尿病的风险下降至和未吸烟者相似[7]。
戒烟者血压水平高于从未吸烟和持续吸烟者，无论戒烟时间长短。但和未戒烟的高血压患者相比，戒烟的高血压患者患上心血管疾病的风险较低，甚至会低于血压正常的吸烟者。因此戒烟的益处仍大于升高血压的风险[8]。
戒烟后，吸烟导致的肺功能降低也会逐渐好转。如果戒烟者出现体重增加，肺功能的好转程度会降低，虽会抵消一部分戒烟的益处，但比起持续吸烟者，肺功能还是有明显的改善[9]。
带有血管和支气管的肺 | 图虫创意
所以无论长胖与否，戒烟者的整体健康水平都要优于戒烟前。担心长胖危害健康不足以成为逃避戒烟的理由。若戒烟后体重大幅度增长，则更需要关注血压及血糖等指标，及时发现并处理相关疾病。当然，如果能控制体重不增长，戒烟带来的益处会更大。
先减肥还是先戒烟
吸烟及肥胖都会增加患某些疾病的风险，两者同时存在更是会严重危害健康。多数吸烟者到了容易发胖的年龄，才会动戒烟的念头，所以戒烟和减肥常常同时被提上日程。但是试图在戒烟的同时降低体重比较困难。由于吸烟危害很大，即使戒烟后长胖，戒烟者的健康状况也会得到改善，所以建议大家首先关注戒烟而非减轻体重。推荐戒烟者以保持体重为目标，对烟草的渴望逐渐减少后，再将注意力集中在减肥上。
戒烟时控制体重的关键：
保持能量摄入及消耗的平衡
戒烟者停止吸烟后要注意控制饮食，这是避免体重增长的关键之一。食欲增强是戒烟时的常见表现，并且会持续较长时间[11]。所以，在戒烟后，坚持健康的饮食结构，尽量避免高糖高脂肪的饮食，避免用吃零食的方式替代吸烟动作。如果严格控制饮食，戒烟后的体重甚至可以不增反降，但长期坚持热量极低的饮食比较困难[12]。
另一个控制体重的重要方式是规律运动。戒烟后，尼古丁增加代谢率的作用会消失，所以要增加运动量。尽管在短期益处不显著，但长期坚持将减少体重增长。
管住嘴，迈开腿 | Pixabay
部分戒烟药物也可以延缓戒烟者体重的增加。目前被认可的辅助戒烟药物包括尼古丁替代治疗（口香糖、贴剂、吸入剂及喷剂等）、伐尼克兰及安非他酮。这些药物不仅能提高戒烟成功率，也可以帮助减少戒烟后的体重增长。不过，减少体重增长的作用仅限于服药期间，停药后体重仍可能升高，与未用药者无明显差别。因此药物的作用主要是延缓，而非阻止体重的增长[13]。近年流行的电子烟并不是辅助戒烟的首选方式，其控制体重增长的作用也不明确，目前不推荐用电子烟辅助控制体重[5]。
在作用强度方面，只有控制饮食及规律运动可明显减少体重增加，这两者是戒烟时控制体重的基础。药物的作用较弱且不持久，不过，这种对体重增长的暂时性抑制可增加戒烟的积极性，并使戒烟者首先专注于戒烟，其后将重点逐渐转至饮食及运动[1]。
尼古丁贴片 | 图虫创意
总之，戒烟后多数人会长胖，但戒烟的重要性大于减肥，应首先专注于戒烟。控制饮食、增加运动及使用戒烟药物可减少或防止体重增加。
作者：Mira
编辑：木易杨杨
参考文献
一个AI
戒烟和减肥这两件事，你们真的能坚持做到吗？
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