前有日本妹子赤裸上身拉引体向上，后有无数妹子光着后背拍照展示线条。

互联网一天一个模样，妹子们展示力量和美的方式也越来越开放。

据说这位妹子后来还贡献了诸多精彩开放的健身视频。（想看评论区扣1）

新时代健身，晒胸晒屁股都已经过时了。

新手练胸，老手练背，知道吧！

妹子们也深谙其道理，于是纷纷开始光着身子拍自己背部的肌肉线条。

当然了，无论是开头做引体的日本妹子，还是现在展示背部线条的网红。

我相信大家都是没有什么多余心思的，不过就是为了更加彰显自己的锻炼痕迹以及敲定自己健身老炮的事实。

就和猛男拍照喜欢扔掉上衣一样。

本身就和男性没什么两样的背部，女生自然有晒它的自由。

倘若这个背还沟壑纵横，肌肉线条明显，那就妥妥是一个充满力量充满吸引力的妹子。

我太支持了，建议多晒…

打造一个完美的背部线条可并不简单。

练背不是固定的划船、引体、硬拉，背部肌肉覆盖面广，既大又厚，无论对新手还是老手来说，它都是一块值得深耕的部位。

今天咱们就从整块背部肌群下手，手把手教大家如何刺激背部的所有区域。

真正从身体构造出发，背部肌群非常多，线条复杂。

对于咱们健身而言，我分成了最广为人熟知的几个肌群来方便大家理解区分。

背阔肌、斜方肌、上背部肌群（大圆肌、小圆肌、冈下肌）以及下背部（竖脊肌）。

1.背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看，背阔肌是倒三角身材的关键，所以练背先打造好这块肌肉非常关键。

这是大家练背时最常练到的部位，推荐动作：

①引体向上

②高位下拉

③哑铃划船

几乎所有上肢参与的运动，都会一定程度刺激到背阔肌。

这块肌肉相当有力量，所以在训练时可以适当大一些重量，更能刺激这块肌肉，让背更宽更厚。

2.斜方肌

背阔肌决定背的宽度，斜方肌就决定了背的厚度。

斜方肌是优美体态的关键，肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎下部，横向连接着肩胛骨。

肌肉猛男大多都有超厚的斜方肌，所以大可不用担心它太大而导致不美观。

推荐动作：

①绳索直立后拉

②杠铃划船

3.上背部肌群

上背部肌与肩关节健康息息相关，它是围绕肩胛骨的一圈肌肉，包括肩袖四肌和三角肌后束。

这个部位的锻炼可以在锻炼肩部后束时同时进行。

推荐动作：

①俯身哑铃侧平举

②单臂哑铃划船

③蝴蝶机反向飞鸟

4.下背部（竖脊肌）

长期腰疼背痛？大概率就是由于竖脊肌力量不足导致的，也是导致驼背弯腰的重要原因。

竖脊肌不要求大，只要求健康强壮。

推荐动作：

①山羊挺身

②直腿硬拉

③俯卧两头起

身体是健身人最好的艺术品，掌握细节，逐步雕刻，才能展示自己的工匠手艺。

整个背部大轮廓基本都讲到了，能不能练出圣诞树似的背部，就看你们是否收藏跟练了！

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