格洛林·桑托斯：如何让大脑喜欢做困难的事情

2023-01-16 22:01

作者：格洛林·桑托斯
来源：美中科教（ID：ACSEF111）鲁稚的阳台  编辑

想象你在一家996的公司，每天做着机械的工作，承受着巨大的压力。好不容易忙完一整天，躺在床上你也知道自己应该早点睡，但是你会下意识地拿出手机刷会短视频、玩会游戏，因为这是你每天唯一可以逃离现实享受一会的时刻。

可是当你玩到犯困之后看看时间，发现自己只能睡六个小时了，你会开始焦虑，感觉今天也没有按计划开始健身、没有学习提高自己。看着网上别人的生活你会感叹：“我的快乐就只能是这样了。”

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随着我们的压力越来越大而时间却越来越少，似乎只有这种短时间、碎片化的东西可以带给我们片刻的愉悦感。我们也想认识新的朋友、找到新的爱好，但这些现在都变得没那么有意思了。我们会抱怨环境、抱怨短视频、游戏、加工食品让我们上瘾，但更会自责：“为什么自己自控能力这么差？”

如果这就是我们这一代人应有的生活方式，那为什么会没有幸福感，会觉得痛苦和焦虑呢？

快感和痛感失衡

可能大家听说过“多巴胺”作为一种神经传导物，它是我们快乐的源泉，然而这种快乐是有代价的。

神经学家发现，我们大脑产生快乐和痛苦的区域是重叠的。每一次多巴胺所产生的快感，身体会自动用一定的痛感来平衡它。就像《多巴胺国度》这本书里说：“人类的大脑就像有一个天平”。

当我们玩游戏、买东西、刷短视频、吃巧克力时，天平会倾斜在快感这一边。但是这只是暂时的，自然情况下，我们的身体会自动产生一些痛感来稳定这个天平。这个现象在生理学叫做“体内平衡（homeostasis）”。

不仅如此，我们的身体会让天平恢复到偏向于痛感这一边，在这一瞬间我们会有两种感觉：“想要更多”以及“焦虑”。如果我们什么都不做，一段时间之后，它会恢复到平衡的状态。整个这个过程都是一个健康的，每个人都应该有的状态，因为只有恢复到这个平衡，我们才能重新体会到快感。

但试想，假如我们在由痛感恢复到平衡的过程中，不断往快乐这边“加砝码”会发生什么？身体会产生更多痛感来稳定这个天平，也就是我们会想要更多、更焦虑，然后继续用更多的快感来掩盖这些情绪。身体产生更多的痛感，无限循环之后，我们这些焦虑、烦躁等负面情绪就会长时间在天平上待着不走，这时我们不仅体会不到快乐，而且只能通过不断消费这些行为来维持正常的状态。

这就像是有烟瘾的人并不会因为抽烟而感到开心，但是不抽烟绝对会让他非常难受。

除了快感之外，多巴胺还掌控着我们的动力。不断追求快感的行为最终会让我们进入到一个“多巴胺枯竭（DOPAMINE DEPLETION）”的状态，以至于我们很难做一些困难的事情。就比如说，如果你早晨一直玩手机，就连起床都会变得非常困难。

处理和多巴胺关系

那既然我们了解了多巴胺在大脑中的工作模式，我们能不能反过来利用这些规则让我们不那么焦虑，甚至完成一些平时很难做到的事情呢？

1、追求痛感

2000年的一个调查研究里在让十名志愿者在14摄氏度的冷水池坚持一小时，结束后采集血样。他们发现，这10名志愿者的多巴胺水平平均上升了250%，在接下来几小时的休息当中仍然高于基础水平。

那为什么冷水池或泡冷水澡会提升他们的多巴胺呢？大家还记得一开始说的“天平”吗？14度冷水池因为非常不舒服，相当于我们先把重量压在了痛感这边。而因为体内平衡的系统，我们自己身体会用快感来平衡这个天平。

所以第一个提升多巴胺的方法，就是追求轻微的痛感。

比如运动健身、间接性断食等等，这些方法除了多巴胺之外，还会产生一种叫“内啡肽”的激素，它在止痛的同时，也会给我们带来愉悦感。和追求快感不同，痛感所产生的快乐不仅不会让我们焦虑，反而会缓解焦虑。

所以我推荐大家，至少选择一种方式来帮助你找到这种感觉。

2、掌握快感释放

第二种方法，就是控制我们多巴胺释放的时间。我们可能都经历过一些高光时刻，无论是毕业、找到新工作还是获得很高的成就，在那一瞬间我们都会非常开心。但在接下来的几天反而会特别疲劳，这就是多巴胺用尽的状态。就像上面“天平”所说：“过度的快感，我们的身体必须用更多的痛感来调节它。”

所以为了保持稳定的情绪和动力，我们就必须学会管理快感的释放。那哪些行为会容易让我们过度消耗多巴胺呢

假设我们的天平在平稳的情况下多巴胺是100%，那么根据美国国家药物研究所，咖啡会让多巴胺释放到130%、正常食物150%、巧克力155%、电子游戏175%。

在这个基准点以下，除了医用之外，大家千万不要碰，因为它会永久破坏你的奖励系统（D品）。身体用来调节这些D品产生的痛感就是“戒断反应”。

在尼古丁往上就是我们正常的一些活动，这些行为本身还是可以做的，但是我们一定要管理好消费它的时间。

我们可以在每天睡醒之后，先做困难的事情。比如学习一个新的技能、养成一个新的爱好。因为多巴胺比较充足，我们反而会从这些枯燥的事情中体会到快乐。而如果我们先做高多巴胺的行为（逛淘宝、刷抖音），再做这些事情你会觉得更加困难。

3、降低快感期待

赌博之所以让人上瘾是因为它极大的增加了人们对于奖励的期待，而不是奖励本身。当我们在玩游戏的时候，如果你抽到这个人物的概率是100%，那么本质上这是一种买卖行为，我们的多巴胺并没有提升很多。而当概率调整在了50%，多巴胺会极大的释放，这种现象叫做“奖励预判误差（Reward Prediction Error）”。

赌场、包括游戏抽奖都是建立在这个规则之下的，所以大家尽可能不要碰这种类型的东西，如果一定要玩，就要主动降低期待，否则就非常容易产生痛感，就是我们经常说的“上头”。

4、延迟消费多巴胺

最后一个方法是，创造空间，延迟消费多巴胺。可能大家都有这个经历，就是在一瞬间感觉只有不断地去消费、去吃、去玩才是正确的事情，可是过了那几分钟就好像没有什么。那有没有方法可以帮助我们熬过这个过程呢？

有时候晚上睡前我会特别想吃东西，如果当时马上找东西吃，吃完以后会非常自责。所以每次一遇到这种情况，我就会坐在一个舒服的地方，闭上眼睛，集中注意在呼吸的起伏上。一般五分钟左右这种感觉就会慢慢消失，这个呼吸训练的方法帮我在备赛期度过了无数个难熬的晚上。

通过创造空间，延迟消费，来让这个天平慢慢恢复到平衡的状态。

以上就是给大家推荐的如何处理和多巴胺关系的方法。

总结

大家要记住，多巴胺本身并没有好坏之分，就像著名的脑科学家Andrew huberman所说：“多巴胺使我们人类寻找未来资源的货币，我们只有认识并管理它，才不会过度消费这个货币。”

在研究这个话题的过程中我发现，作为一个人，我们本应该有能力去享受亲情、爱情、友情、学习的乐趣、创造的乐趣，但在现在这种高度诱惑的环境中，似乎只有管理好多巴胺才能实现这一点。

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