Tim专栏｜如何善用WOOP解决工作难题

笔者在港大ICB工作快七年了，在过往的教学当中，学生常常跟我分享他们遇到的一些问题。尽管每一位学生的背景和人生经历不尽相同，但都面临一些相似的挣扎，或有着类近的心理困境。因此，笔者在之前就开始研究心理学的范畴知识，希望可以从同学们的问题当中找到一些共同的答案。

同学们较常遇到的问题，是他们觉得某些目标难以坚持而选择放弃。他们每次雄心壮志地定下了目标，却住往因为不同原因不能固守。或是在进行某个项目的时候，对目标不清楚。另外，由于工作多年，同学们对自己的人生规划亦比较模糊。因此，当笔者跟同学分享及交流的时候，往往就是讨论如何协助他们提升工作的执行力及持久力，更好地加强及落实计划。

从过往的经验来看，每当我们接下新任务或是自我定下小目标时，我们最常见的情况就是雷声大雨点小。为什么会出现这种现象呢?最普遍的原因就是我们对工作目标不够明确，或是我们过分高估了自己的能力，因此每逢在工作上遇到难题的时候，我们大多数人都会选择拖延、退出或放弃。

对于大多数的朋友来说，他们往往会埋怨自己不够努力，导致怀才不遇的结果。这让笔者想起在过往学习心理学理论时其中的一些解决方法。例如如何专注做到心流(flow)的状态、蕃茄钟工作法、追求多巴胺等等。这些方法各有特色，相信很多朋友亦有听过类似的内容。笔者最近在学习耶鲁大学的一门热门课程时发现了新的知识内容，想与各位分享。此课程叫做｢幸福的科学 ( The Science of Well-Being)｣，主持人访问了其中一位讲者，她就是加布里埃尔•厄廷根（Gabriele Oettingen），一位世界著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授。她曾对情绪和行为的影响发表超过一百多篇论文和相关文章。而在她过去20多年的科学研究学术生涯当中，提出著名的｢WOOP思维理论｣。而这个理论最大的好处，就是容易帮助人们找出自己的目标，有系统地一步一步的解决问题。

作者: Gabriele Oettingen

在这里，笔者会简单地介绍一下WOOP心理对照的思维工具及具体内容，让我们知道WOOP是如何的帮助到我们日常的工作情况。

首先，W是Wish的缩写，就是指愿望的意思。其实，每个人都有不同的愿望，请读者发挥一下你们的想象力，你有什么最想通过自身的努力而实现的事情？这部份是非常之重要的，因为人们只会为了想要的事而心动，如果是多过一个以上的愿望，那最好就是选一个对你而言最重要的愿望，这样的动力会相对大一些。

第二个字母是O就是Outcome结果的意思。我们在这里可以大胆地假设一下：假如你实现了愿望或做到某个目标的时候，最好的结果会是什么呢？想到这个情景，大部分的朋友应该会感到兴奋，因为当我们看到成果时，确实会让人生出一种不敢想象、既惊喜又幸福的感觉。笔者在撰文当下想着，如果我在未来可以把视频拍得更加出色，透过内容表达我的思想，与观众分享。当我联想到从制作视频的过程中得到观众的反应和肯定，整个人便开心起来。

好的，当预示的结果我们也想好了，现在就是最关键的时刻，来到最重要的下一个步骤。

第三个字母O就是Obstacle障碍的意思。我们可以想象哪些因素会严重地影响我们成功？到底是什么样的行为或想法，让我们不能够前行？在思考的过程中，我们可以分析障碍是属于那些因素等等。之后，我们就可以更好的评估方案或是可以解决问题的办法，从而增加成功率，这对于任何人来说都是非常之重要的部分。

以笔者为例，笔者的目标是在一年内制作一百集视频。这个目标如果能达成的话，对我会是莫大的鼓舞。但我仍需要思考下一个问题，我不能只为了满足数量，而随便制作视频滥竽充数，还得确保观众会喜欢自己的内容。我一想到这个全年目标，要保证数量与质量两不误，就升起一股压力。但当我接下来再仔细计算，其实每周只需要做两条影片，影片不用太冗长，重点是有效传达讯息。想到这一点，笔者即时放松下来。所以，我只需要集中在每周完成一些小目标，在日积月累的情况下，最终是有机会完成的。很多人在完成这个步骤，想到解决方案之后，他们会产生多巴胺，从而得到满足感，甚至觉得有一种如释重负的感觉。

最后一个字母P就是Plan计划的意思。在前面，我们已经知道想象出来的结果，亦知道问题的所在，接下来要做的事就是计划及行动起来。

要克服或避开这个障碍的话，最好的做法就是先踏出第一步，待有了初步的感觉，把这感觉牢记于心。我们可以把大目标化为小目标，这里最重要的点就是行动起来。比方说，如果笔者想改变自己，透过健身来改善自己体态，我就尽可能让自己没有借口而不行动。例如我们想要运动，但每每在下班时又会觉得今天的工作太累了，改为下次吧。针对这个情况，我会预先准备好运动服装放在运动袋上，减少自己的借口，不要想太多，而是直接行动起来。又像是每天要阅读1小时可能太长了，那就分拆成在下午的小休或晚上睡前各阅读30分钟，从一个小任务、小处着手，告诉自己完成这些小目标并不难，一点一点地作出改变和进步，走向最终的目标，这比一开始就想达成终极目标会来得容易许多。

WOOP理论

从以上的例子当中，我们利用WOOP的四个步骤：

一、定下愿望；

二、预想成果；

三、分析障碍；

四、准备方案。

这个理论其实并不困难，我们在日常生活，可以多尝试利用而习惯这样的思维和行动模式，从而让自己更高质量的把事情做稳妥。从今天开始，读者可以争取机会，把WOOP养成习惯。当然，从一开始可能会有不适应的地方，但爱因斯坦Albert Einstein 曾说过，重复旧的做法，只会得到旧的结果。

因此，笔者建议各位朋友多尝试及多总结。从心理学的领域，想要成功，其中最重要的一个因素就是要得到回馈意见，诚实地检视自己的实际情况，才能知道距离目标有多远。

在学习耶鲁大学的｢幸福的科学 ( The Science of Well-Being)｣，我的意外收获就是学习了WＯＯＰ模式，亦了解到在职场人事工作要找到幸福的感觉，不是单纯的高收入就可以解决问题。而是要了解到我们在职场中，找到人生的意义，才能更好的满足于内在的心理要求。

希望读者也能找到自己合适的方法，无论是前面提过的心流(flow)的状态，蕃茄钟工作法及本章节所提及的WＯＯＰ模式，每种方法也有优点及缺点。希望读者可以好好利用这些工具，加强自己的执行力，提升个人的能力，成就更好的自己。

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