《狂飙》大嫂健身计划公开：这么会练，难怪这么美艳！

吹气球也能当运动？其实这也不是多么新鲜的训练方法啦，奥运冠军“苏神”也曾被拍摄到用吹气球来练习腹式呼吸。

腹式呼吸是通过呼吸激活脊柱与腹部深层肌肉，从而帮助激活和锻炼核心力量。作为平时核心时的激活动作非常合适。

步骤

•鼻吸 3s，吸入腹部，对着气球吹气，感受过程中腹部核心的收紧和发力，直到吹不动为止。

•吹气球的速度不在快慢，而在于尽量把气吹出去即可。

我们日常训练中可以选择躺平或者正坐姿势。大嫂的训练是躺在垫子上进行的，并且将腿 90° 支撑在墙面，可以更好让发力集中在腹部。

步骤

•躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈 90° ，屈膝抬腿，大腿与地面呈 90°。

•臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行。

•下放时腰部始终保持贴地。

•保持身体平衡，不要晃动。

呼吸

•下放时吸气，还原时呼气。

动作感觉

•手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。

•腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛。

髋部是连接身体上肢与下肢的枢纽，拥有最强壮的肌肉。但是长期日常伏案工作，很容易导致下背部疼痛，很可能是髋屈肌需要拉伸和强化了。

大嫂这里用到的 9090 拉伸方法，就是通过一个股骨内外旋的姿势，来改善髋部臀肌的柔韧性，增强髋部灵活性，缓解腰痛，放松紧张的筋膜。也能让后续的动作幅度更到位。

步骤

•坐于瑜伽垫中间，双手胸前合十；

•从髋部开始扭转，将双腿膝盖向同侧倾斜，至双膝着地，上半身跟随旋转，至胸口与膝盖朝向一致；

•保持脊柱中立位，臀部发力撑起身体，进一步加大髋关节活动度。

呼吸：撑起时呼气；还原时吸气。

步骤

•将弹力带绑膝盖上一点的位置，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，大小腿呈 90°，双脚并拢着地；

•膝盖外展，双腿向地面接近，并在最大限度时静力性保持；

•收腹，不要挺腰；

呼吸：匀速呼吸，不要憋气

动作感觉：臀部外侧有明显的收缩感

在训练中可以适当垫高脚跟的位置，可以避免动作中挺腰的问题，即骨盆前倾，更有效激活到臀中肌。大嫂也是这样做的哦。

步骤

•躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。

•起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。

•下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

呼吸：下放时吸气，起身时呼气。

动作感觉：

•起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。

• 腰部始终放松，不应有紧绷感。

步骤

•俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

•用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

•用腹部的力量将大腿向前提

动作感觉：肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松

状态：抬腿时，腹肌有收缩发力感

大嫂这一套训练计划，从热身、身体激活、到针对性的力量和专项训练增强，再到最后的心率冲击，是受过专业指导定制出的。不得不说，大嫂还是懂健身的～

健身这事儿，就算是气场两米的大嫂，练到位了也是会累的～所以在她的 vlog 里面，总是前半部分慷慨激昂的训练，后半部分累出痛苦面具，失去了演员的表情管理。😂

不过大嫂也说了：“吃的时候就好好吃，练的时候要狠狠练！”美食带来的满足感和运动分泌的多巴胺，两种快乐，我们都要。

作者：K酱

专业指导：Keep 课程设计师 

北京体育大学运动人体科学硕士 陈皮

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