女性上肢训练，光练透没用，一定要练准！

女生的所有上肢肌肉，完全可以集中在一次训练内完成。我们向来不推荐男生用细分化训练(每次来健身房只练局部肌肉)——而女生上半身需要限制发展的部位、或者说不需要练大的部位比男生更多，就更不该细分化了。

总的来说，女生上肢训练只需包含背、肩、胸即可。比较推荐的方案是背3个动作+肩3个动作+胸2个动作。

视频讲解版：

背部 ——

动作模式1垂直拉：助力引体向上，高位下拉等"从上往下"拉的动作。

动作模式2水平拉：哑铃划船，坐姿划船等"从前往后"拉的动作。

动作模式3：直臂下压或者仰卧上拉等"孤立伸肩"的动作。

肩部 ——

动作模式1：坐姿面拉，半程高位下拉等"肩后部"主导动作。

动作模式2：用侧平举，俯身侧平举，反向飞鸟，站姿面拉等组成"后束+中束超级组"。

动作模式3：哑铃肩推，杠铃肩推，器械肩推等"肩前部"主导动作。实践中，将肩推放在最后来练通常不会削减力量表现。

胸部 ——

动作模式1：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推等"自由重量"动作。上大重量每组5-8次。

动作模式2：坐姿器械推胸，助力双杆臂屈伸等"固定器械"动作，用中小重量来补充胸部容量。

总结：背肩胸加起来共8个动作，热身过后在1小时内完成。如果你是一个希望上肢肌肉量增长的女性，这种方案可以让你轻易达到每周3次的上肢训练频率。高频率通常会比单次训练高容量更有利于增肌。

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