警惕！带你揭开“0糖”骗局！答案在配料表上......
都说控糖控糖
吃糖到底能怎样……
（来源：soogif）
会拥有快乐！
（可能是短暂的）
“糖”是所有单糖、双糖以及多糖的总称[1]，例如葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。
糖，确实能让心情变好。
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在摄入甜食或高淀粉食物后，一方面，快速供能会刺激大脑产生多巴胺。
另一方面，会快速增加胰岛素分泌，高水平的胰岛素会增加色氨酸的利用率，而色氨酸会快速进入细胞转换成血清素，进入脑中，使人愉悦[2]。
不过，现在一提到糖，许多人都如临大敌，控糖、限糖、无糖成为了一种新的健康理念。
吃糖多了有哪些坏处？研究表明，长期摄入过量甜食会导致肥胖及痤疮；会加速人体衰老，降低免疫力，增加心脑血管疾病患病风险[3]；还会减慢神经肌肉反应，让人变笨[4]！
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甚至有伦敦大学一项大数据研究样本表示，大量、长期摄入糖，可能导致抑郁的发生或复发[5]。
不过，糖类是人体最主要的能量来源之一，控糖不是戒糖。《中国居民膳食指南2022》提倡控制添加糖摄入量，建议每天添加糖的摄入不超过50 g，最好控制在25 g以下[6]。
“控糖”要点：
（1）尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
（2）少吃甜味食品：糕点、甜点等。
（3）做饭炒菜少放糖。
（4）要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
（5）在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖的摄入量。
在“控糖”潮流下，无糖饮料火了起来。它有甜味，让人有喝甜饮料的辛福感，号称“0糖、0卡、0脂”，没有能量负担，还能减肥……
这类无糖饮料，严格意义上并不无糖，只是含糖量低于国标，所以可以在包装上自称“无糖饮料”。
根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，并非真的无糖，“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦（约4大卡）[7]。
（《预包装食品营养标签通则》官方文件截图）
无糖饮料比普通饮料能量的确少很多，那么喝进去是不是就能减肥了？
这个想法有点单纯。
得克萨斯大学的研究人员对六千多名人员进行了7年的跟踪调查，结果发现，那些经常喝无糖饮料的人反而更容易出现体重增加[8]。
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研究人员推测，这是因为虽然这些甜味剂没有能量，但其甜味作用能干扰人的代谢，增加食欲。
喝无糖饮料虽然能减少部分能量摄入，但会让人们吃更多食物，总摄入能量还是增加了[9]。
约翰·霍普金斯大学研究人员的一项分析研究发现，那些肥胖人群，虽然喝无糖零度可乐类饮料，但是往往会吃更多其他高能量零食，结果他们的体重并没有减少，甚至还有增加[10]。
就像我们很多人以为喝的饮料无能量，就对其他食物的能量摄入放松了警惕，毫无顾忌地吃零食，结果总能量摄入不减反增，体重自然就增加了。
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也有研究显示甜味剂短期内不会对体重产生影响[11]，有观点认为用无糖饮料替换生活中所喝的含糖饮料，将有助于人们减轻体重[12]。
一项研究发现，零度可乐有利于减重[13]，但由于此研究是由美国饮料协会（American Beverage Association）支持完成的，有些科学家质疑研究的客观性和可信性[14]。
总的来说，综合这些年的研究成果，没有证据表明无糖饮料食用量与减肥有什么直接的联系[15]。
所以，不要指望着靠喝无糖饮料减肥。
除了无糖食品不一定真无糖，有些商家在含糖量上也玩起了文字游戏。
当你看到食品包装上出现“0蔗糖”或者“不添加白砂糖”这样的标识，会不会下意识地认为这个食物里没有糖？
错了！它们不仅可能有糖，而且可能还有不少！
（图源网络）
其实，“糖”并不等同于蔗糖（最常见的白砂糖）。比如，声称“0蔗糖”的某款饮料中，就赫然出现了结晶果糖。
（图片来源：某奶茶包装）
这时候，如果你认为它不含糖就放心喝，当你还沉浸在长不胖的喜悦中，你可能已经悄悄长胖，惊艳所有人了！
再比如，深受中老年人喜爱的“无蔗糖”食品——豆浆粉、麦片、谷物粉，也同样有很多迷惑行为。
比如，标明“不添加蔗糖”的豆浆粉，配料表上赫然出现“麦芽糖浆”。标明“未添加蔗糖”的中老年麦片，配料表里也有“葡萄糖浆”。
（上下滑动查看）
也就是说，专为中老年定制的豆浆粉、燕麦片里也含有添加糖。
对于这些商品的目标群体——中老年人来说，吃了长胖都算小事。如果糖尿病患者喝了这样的豆浆粉，血糖很可能会飙升，但找不到血糖升高的原因，反而有害健康。
所以千万别被忽悠了：“0蔗糖”不等于无糖，也不意味着更健康！
看到这里，很多人可能会困惑：做一个普通消费者也太难了！
在购买食物的时候，不要被包装上的“0蔗糖”字样吸引，直接看背后的“配料”一栏。
再对照下面这张图，揪出添加糖：
最后的最后，向你介绍一个绝对0糖0脂肪0添加
所有人都能放心喝的终极健康饮品
水
看完了赶紧喝杯水吧！
（来源：soogif）
审稿专家：马跃青
国家注册营养师，航天中心医院营养科营养医师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
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