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这 3 种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困

这 3 种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困

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当代打工人,日常全靠咖啡吊着一口仙气。



图片来源:微博



大早起的,通个勤可能就已经筋疲力尽。


拖着没有灵魂的身躯坐在工位,眼睛睁着脑子却在神游。


到了下午,更是经常困成鸡啄米。



图片来源:网络



要是不灌一杯咖啡,这一天基本就算报废。



图片来源:微博



然而,有件事它比没喝咖啡还要命,那就是——喝了没用


指望苦咖入喉精神抖擞呢,结果好家伙,睡得更香了。



图片来源:网络



那咋办,怎么才能让咖啡乖乖干活不要造次?走,今天研究所带大家全方位掌握一门技能——



《如何正确利用咖啡提神》





想用咖啡提神

瞅准这个时机



想想看,你是不是习惯在犯困的时候干一杯咖啡?


错喽~


想用咖啡提神,得先下手为强,赶在犯困之前喝!


至于为啥,咱们先来看看人是怎么犯困的。


我们日常工作消耗体力,身体会产生一些二迷糊——腺苷。它就是困意的来源。


随着工作时间不断增加,腺苷越来越多,并且会跟大脑上的受体结合。


这一结合,咔!打开了犯困开关,好比给大脑喊话:累了,快下班!


大脑收到疲劳信号,就开始抑制神经兴奋,这时你就容易眼皮打架,昏昏欲睡。





那防困思路就很清晰了,阻挠腺苷和受体结合呗。


正好,咖啡中有个精神小伙——咖啡因。结构跟腺苷很像,可以抢在腺苷之前占据受体,让腺苷干瞪眼没「床位」。


腺苷无法跟受体结合,大脑收不到疲劳信号,我们就能继续精神地搬砖。





但是,如果你已经很困了,说明腺苷和受体已经紧密结合,咖啡因无法插足,喝再多也没用。


所以说,咖啡提神第一条,要在不困的时候喝!赶在腺苷之前让咖啡因拥抱受体。



图片来源:网络



喝完咖啡眼睛瞪得像铜铃的家人们,回忆一下你是不是就踩准了这个时机?你都走腺苷的路让腺苷无路可走,重新定义人间清醒了,不得给自己点个赞啊!


一般喝完咖啡后 45 分钟左右,99% 的咖啡因会开始发挥作用,半衰期约为 4 小时[1]


也就是说,喝咖啡后的 45 分钟到 4 小时内,会有源源不断的咖啡因发挥提神作用。


如果你总在早上 10 点犯困,那就在 9 点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒,那就赶 1 点左右喝咖啡。想奋战到天明……


有朋友会问了:我困了才想起来喝咖啡,就没法子清醒了吗?


咱们换个思路。既然腺苷X受体这对 CP 已然锁死,那就试试把腺苷骗走。





想要更提神

喝完咖啡立马睡



如果你已经困得七荤八素,赶紧的,来杯咖啡然后眯 20 分钟,双管齐下,精神头真的更好!



图片来源:研究所留言区



这是因为:


睡眠可以清除腺苷,给咖啡因腾地方。


而咖啡因起作用刚好需要 20 分钟左右,短时间的小憩也不会让人进入深度睡眠,比较容易醒。


一边「骗走」腺苷,一边让咖啡因「截胡」与受体结合跟大脑说「你不困」,这招妙啊~



图片来源:微博



另外,「咖啡 + 小睡」不光是理论上说说的,还有研究加持而且还整了个挺可爱的学名——咖啡盹(coffee nap)。


一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究,对比了 5 种情况:


午睡 20 分钟

摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟

午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟

午睡 15 分钟 + 洗把脸

不午睡


受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟,午睡后再工作 1 小时。


结果发现,摄入咖啡因 + 小睡的受试者,主观嗜睡感受缓解效果最佳[2]


此外,发表于《Sleep》一项研究也显示,咖啡因 + 小睡,比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性,改善值夜班人员的工作表现[3]


厉害了!


但是别急,要想达到更好的提神效果咱得注意这件事儿:


摄入适量的咖啡因,大概 200 ~ 250 毫克


要想打个一个合格的咖啡盹,差不多得喝一个中杯美式。至于像红牛、可乐等饮料,咖啡因含量是不太够的。


所以啊朋友们,社畜提神的最佳处方这不就来了:


喝一杯中杯美式,定个闹铃睡 20 分钟,醒来那感觉仿佛「恢复出厂设置」



图片来源:微博



到这里,咱们驯服咖啡的两大技能已经掌握,但有些朋友可能还是纳闷:我都试过,为啥不太管用?


那你要想想看,是不是平时过于沉迷咖啡因,激情退却,耐受了。





别太迷恋咖啡

真的会产生耐受



往本质上看,喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。


腺苷虽说能通过休息清除,但有些朋友是常年睡眠不足,第二天靠咖啡续命。咖啡因老是「横刀夺爱」,游离的腺苷就越来越多


大脑也不傻,不会看咖啡因长得浓眉大眼就对腺苷不管不顾。


研究发现,长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[4],来接收游离在外无家可归的腺苷。





换句话说,耐受了,清醒的代价提高了!以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天,现在两三杯才能支棱起来。



图片来源:微博



如果已经出现这种情况,咱们就缓一缓,制造点距离,让大脑重新燃起对咖啡因的爱。


比如,有提神需要冲 DDL 的时候才喝咖啡,每周只喝一两次


如果你喝咖啡不是为了提神,纯粹就是喜欢,那控制不了频率,咱就控制一下咖啡因的摄入量,中杯换成小杯,或者美式换成拿铁


还有啊,有些宝子平时也不经常喝咖啡,结果也落了个咖啡因耐受,想提神不管用。


那你可能是不知不觉从其他食物中摄入了咖啡因。


提个醒,咖啡因不只存在于咖啡中,像茶叶、可乐、能量饮料中都有一些奶茶尤其夸张,是隐藏的咖啡因大户。


这日常要是不注意,喝完咖啡来了瓶可乐,早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭叠加,长此以往忽忽悠悠就耐受了。





咖啡要提神

最好不加糖



这也是个常被大家忽略的咖啡提神小技巧。


糖作为精制碳水,高 GI 的典型代表,吃太多除了有长胖风险,还可能让你迷糊犯困。



星巴克中杯焦糖玛奇朵,糖含量就高达 33 克。



刚喝到糖含量很高的咖啡时可能会开心兴奋,但身体里的胰岛素会迅速出动帮你降血糖。


突然的血糖降低会让人感到困倦,有时候还会伴随注意力不集中、头晕等症状。





2019 年一篇对 31 项研究的荟萃分析发现,吃含糖零食会在不到 1 小时内引起疲劳[7]


如果指望咖啡提神,就少加糖或者果断不加糖吧!



图片来源:网络



为了能让各位考研党、打工人驯服咖啡、科学提神,我们整理了:


9 种咖啡和 5 种茶的咖啡因含量


除此之外,不同冲泡方式也可能会让咖啡因含量差 2 倍以上。


意式咖啡机

手冲

冷萃

......


我们按咖啡因含量,给 6 种冲泡方式进行排序,喝错晚上真的会失眠!



按照下面方式

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「咖啡因」



今天的内容来自「丁香生活研究所」


他们会用专业知识,帮你避开生活中的套路和陷阱,把每一笔对于健康的支出,都用对地方。


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俗话说得好,年少不知膝盖贵,老来望膝空流泪。


感受到了大家的焦虑,研究所最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」——





本文合作专家


张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士


本文合作专家


高博文

中国农业大学食品加工与安全硕士


本文审核专家


冷小京

中国农业大学

食品科学与营养工程学院教授



参考文献


[1] Sami G. Alsabri, Walid O. Mari, Sara Younes, Murad A. Elsadawi, and Terry L. Oroszi. Kinetic and Dynamic Description of Caffeine. Journal of Caffeine and Adenosine Research. Mar 2018, p3-9.

[2] Hayashi M ,  Masuda A ,  Hori T . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12):2268-2278.

[3] Schweitzer P K ,  Randazzo A C ,  Kara S , et al. Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work.[J]. Sleep(1):39-50.

[4] Ammon H P, Biochemical mechanism of caffeine tolerance.[J]. Arch. Pharm. (Weinheim), 1991, 324: 261-7.

[5] 侯冬岩,刁全平,李铁纯等. 生普洱茶与熟普洱茶中咖啡因含量的HPLC分析[J]. 鞍山师范学院学报,2016,18(04):21-23+27.

[6] 秦园,王惠芳,吴建兵,钱志荣,吴梅,陈祝军. 超高效液相串联质谱检测茶叶及茶饮料中咖啡因含量[J]. 食品工业科技,2019,40(10):286-289+301.

[7] KonstantinosMantantzis, FriederikeSchlaghecken, Sandra I.Sünram-Lea, Elizabeth A.Maylor. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, p45-67.




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策划:梦兄    |    监制:Emma

封面图来源:站酷海洛



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