加快衰老的祸首：熬夜只排第5！排第1的，很多人避不开
#01
跟大家分享
一项关于衰老的最新研究
血液NAD+水平
与衰老存在显著的性别差异
（NAD+在细胞修复中有重要作用，可间接反映衰老水平）
其中男性NAD+水平
随着年龄增长而下降
尤其超过60岁的中老年男性
表现明显
而女性则表现为波动趋势
可能与女性性激素变化相关
国外也有论文指出
男女的衰老速度不一样
从面容上来看
女性比男性更容易衰老
女性在绝经前后
面部衰老速度会大幅提升
相比之下
男性从40岁~60岁期间
衰老速度比较缓慢
划个重点
与女性相比，男性的内部器官衰老速度更快，包括免疫系统
也就是说
女性除了容貌
在衰老的道路上
其实更有健康优势
全球各地的寿命排名
也反映了这一点
一般女性的寿命相对较长
别激动
除了生理原因
其实很多时候衰老加快
都是“作出来的”
#02
第5名
长期熬夜失眠
男性熬夜失眠的几率
比女性大得多
比如看世界杯、打游戏
都能成为他们夜间难以入眠的理由
国外权威研究表示
与每晚睡7-8小时的人相比
每晚少于5小时
和入睡时间超过30分钟的人
发生痴呆症风险增加45%
且与全因死亡率增加有关
简而言之
长期失眠或睡眠不足
会加速大脑衰老
第4名
久坐不动
每天久坐时间在6小时以上
会提升12种常见慢性疾病的风险
但如果每天用1小时
来做不同强度的身体活动
可以降低4~10种
慢性非传染性疾病风险
男性更容易出现久坐行为
在久坐时间超过
6小时/天的人中
男性比例超60%
第3名
常吸烟
吸烟会加速衰老过程
显著增加生物学年龄
对年龄不超过40岁的
吸烟者来说
生理年龄数值
要高于实际年龄1.5倍
我国吸烟者数量
大约为3.08亿
其中男性占96.1%
第2名
爱喝酒
众所周知
端粒与人体衰老
和多种年龄性相关疾病
关系密切
饮酒会缩短端粒长度
喝得越多
端粒缩短得越快
也就是说
饮酒确实会让人早衰！
第1名
不良精神状态
孤独、恐惧、抑郁等负面情绪
可以使生理年龄变老近20个月
这比抽烟的危害还高出32%
#03
对抗衰老
可能是人类一辈子的“事业”
康志强给大家分享
一些实用方法
男女通用哦！
多吃这些食物
年轻的时候优化饮食模式
摄入更多的豆类、
全谷物和坚果
减少红肉和加工肉类
可以将预期寿命
延长超过10年
豆类
大豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等
全谷物
小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等
坚果
核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等
运动不怕晚
锻炼不分年龄
即使晚年才开始锻炼
也可以减缓衰老！
当然
每个年龄段都有不同的
“黄金锻炼方案”
3-7岁幼儿期
骑自行车、游泳等
8-12岁孩童期
乒乓球、羽毛球、网球、跳舞等
12-18岁黄金期
乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等球类运动
18-25岁成熟期
有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽、推举等
26-45岁发胖期
推举、慢跑、游泳等
46-65岁衰老期
健步走、静蹲、举哑铃等
65岁后老年期
太极、五禽戏、健步走、有氧运动
睡得好
很重要
睡眠不足会让人感觉在变老
并且产生消极想法
反过来又会影响身体、心理
和认知健康
1
3-5岁 /学龄前儿童
10~13小时
2
6-13岁 / 学龄儿童
9~11个小时
3
14-17岁 / 青少年
8~10小时
4
18-25岁 / 年轻人
7~9小时
5
26-64岁 / 成年人
7~9小时
3
65岁以上 / 老年人
7~8小时
除了足够的睡眠时间
我们还要学会提高睡眠质量
保证良好的睡眠环境，保持房间舒适、凉爽，减少噪声、强光的干扰
睡眠障碍者，最好使用耳塞和耳罩
不睡觉时，尽量避免在床上躺着，也不要在床上玩手机
适当运动，运动时间不要太晚，睡眠前至少2小时不要运动
白天多接触阳光，促进褪黑素分泌，晚上睡得更香
年轻不仅只看外表
还要看内在健康
大家一起
养成良好生活习惯
保持良好的心态
才能越活越年轻哦！
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