你是否已经对手机上瘾？问题或许比想像的严重

2023-06-25 16:06

我们对智能手机的依赖产生得很快，很多人已经对手机上瘾。有专家提出了一些建议，帮助你确认自己是否也是上瘾者之一，以及如何摆脱手机强迫症。

智能手机技术发明于上世纪90年代初。第一代iPhone于2007年推出，第一代Android于2008年推出。根据皮尤研究中心（Pew Research）的数据，到2010年，35%的美国人拥有智能手机；而在接下来的11年里，这一比例攀升至85%。

现在，越来越多的人已经离不开智能手机了。不过，说你对智能手机已经“上瘾”，似乎听上去有些夸张了。特别是你可能觉得，自己只是同朋友和家人一样经常使用iPhone或Android手机而已。

对此问题，《如何与手机分手》（How to Break Up With Your Phone）一书的作者凯瑟琳‧普莱斯（Catherine Price）在她的书中写道，正是因为这些“上瘾”行为的普遍性，才更需要关注该问题。

普莱斯写道：“事实上，这种‘手机上瘾’行为和感觉非常的普遍，但这并不意味着它们是无害的。相反，这表明，问题可能比我们想像的更严重。”

如果你想知道你对手机的使用，是否已经可以被归类为“上瘾”，你可以做一个快速的测试。普莱斯在她的书中介绍了这个方法：智能手机强迫症测试（Smartphone Compulsion Test）。

什么是智能手机强迫症测试？

智能手机强迫测试是由大卫‧格林菲尔德（David Greenfield）开发的，他是互联网和技术成瘾中心（Center for Internet and Technology Addiction）的创始人，也是康涅狄格大学医学院（University of Connecticut School of Medicine）精神病学的临床助理教授。

该测试包括了15个需回答“是或否”的问题。比如“你是否不愿意离开手机，即使是离开很短的一段时间?”以及“当你吃饭时，你的手机是否总是被放在餐桌上?”

你给出的肯定回答越多，就说明你的行为越有可能已经属于强迫症范围了。如果你对五个以上的问题回答了“是”，根据格林菲尔德的标准，你对智能手机的使用，就应被归类为“有问题”

普莱斯指出，你可能会对自己的测试结果感到震惊：“在这项测试中得分低于5的唯一方法，就是不要对手机上瘾。”

为什么对手机上瘾是个问题？

如果你的得分超过了5分，你可能会问，这会有那么糟糕吗？根据科学标准，答案是：“是的”。

根据 Reviews.org 的最新数据，现在美国人平均每天花在智能手机上的时间，接近四个半小时。

这彻底改变了我们与他人，以及与我们自己之间的关系。智能手机的出现，实际上降低了我们与他人面对面交谈的机会和质量。广泛使用社交媒体会增加人的孤独感。

如果你想“摆脱对手机的上瘾”，普莱斯提出了一个“四周计划”，它可以帮助你减少握着手机、盯着屏幕的时间：

第一周，技术归类：在这一周里，你将下载并开始使用跟踪应用程序，它会准确地告诉你，你在手机上花费了多少时间。你还要删除一些更容易上瘾的功能，比如社交媒体APP，并制造一个物理屏障，阻止你经常拿起手机。

第二周，改变你的习惯：在评估问题之后，你可以开始改变你的行为。比如更改手机充电位置，设置应用程序拦截器。这些措施可以帮助你减少待在屏幕上的时间，但仍然会使用手机，并感觉很自然。

第三周，恢复你的大脑：普莱斯建议进行一系列的练习。这可以帮助你在没有手机的情况下，感觉不那么焦虑。比如开始冥想；用其它活动来替换你可能用手机的时间，比如听音乐（即使是在手机上播放的音乐，你也不必主动盯着屏幕）。

第四周，改变你与手机之间的关系：最后，决定如何使用你的手机。也许你只会听播客，但不是在TikTok上刷屏。最终，删除此类应用程序，并检查自己每天是如何查看手机的。