浪姐3被造型坑最惨的非她莫属！暴瘦20斤还穿出圆肩桶腰…

⭐1、初期：容易发胖，减肥日渐困难；

⭐2、后期：直接2型糖尿病，要知道在我国每11人中就有4人确诊为糖尿病，7人不知道自己血糖超标。

△数据来自《中国2型糖尿病防治指南》，换句话说胰岛素抵抗就是糖尿病的前期症状。

「胰岛素抵抗」自测

⭐评估方法：

总分5分以下为轻，7分以下为胰岛素不敏感，10分以上为中招。

1、减肥困难异常，低脂饮食很难使自己减重，即使是保持适当的运动 （1分）

2、正常饮食饥饿感出现频繁，一般是每隔2-3小时就感觉很饿很饿，需要吃东西 （1分）

3、对甜食过度喜爱和渴望，吃完后短暂振作到身体精神，然后会陷入崩溃 （1分）

4、有家族病史，家族里的直系长辈有糖尿病，低血糖或严重酗酒的病史 （1分）

5、体检出现很多问题，比如体重超标、脂肪肝、三高、血液黏稠、心动过速等等 （1分）

6、吃饭前情绪不稳定，会间歇性的出现发怒、焦虑、疲乏、紧张或头痛，吃过饭后会有缓解 （1分）

7、长期三餐高碳饮食，每天的饮食以面条米饭为主，摄入的碳水超标 （1分）

8、在摄入高糖食物后容易犯困，一般出现在饮食3-5分钟后会昏昏欲睡 （1分）

9、吃过甜食后会感到心悸，糖耐量出现异常 （1分）

10、感觉自己的记忆力越来越差，而且会经常性的忘记一些即将待办的事情。（1分）

11、经常出现低血糖和盗汗的情况，夜间时常会不自觉的大量出汗，尤其是深夜和黎明前最为明显，醒后会停止出汗 （2分）

12、乏力感在身体上日益严重，休息一二天都缓不过来 （2分）

13、腰间有大量明显的赘肉，且满足女性腰围大于80，男性腰围大于100 （2分）

14、脸上容易长痘痘，平时暴瘦粉刺和痤疮的困扰 （1分）

15、月经出现失调甚至闭经，这是身体荷尔蒙分泌机制极度受影响而导致的 （1分）

⭐以下为100%中招人群

16、患有多囊卵巢综合征 （10分）

17、患有2型糖尿病 （10分）

18、患有黑棘皮症，就是如下图脖子上看起来特别脏，好像很久没洗澡一样，甚至还会黑的油亮。（10分）

「胰岛素抵抗＆胰岛素不敏感」

6条减肥解决建议

⭐1、选择「有氧＋无氧」综合训练

在2021年的一项新的研究显示，运动中产生的一种酶可以有效增强胰岛素的反应，促进代谢的健康

△文献来源 《Science Advances》，10.1126/sciadv.abl4988

而且姐妹们可别忘了力量训练过程中消耗的热量和训练结束后EPOC的躺瘦效果。

当然EPOC效果更好的还是高强度间歇运动。（关于如何操作点这里~）

如果跟不上链接里训练强度的姐妹，也可以跟练下面这个一姐精选的40分钟全身燃脂塑形训练。

⭐2、避免运动过量

姐妹们一定要切记，并不是运动量越大，减脂效果就越好。

运动过量过大也是造成胰岛素抵抗现象的始作俑者之一。（关于运动量的判断标准点这里~）

⭐3、合理轻断食

一姐查到了2019年消化疾病协会公布了一项最新的有关轻断食对健康影响情况的研究

△文献来源《Science news》

在结果发现，适当的断食有助于提高胰岛素的敏感性，并改善胰岛素抵抗，降低血糖并控制体重。

当然，控制热量摄入更好的方法大家可以尝试「16＋8轻断食」。（关于如何操作点这里~）

这里一姐再着重提醒姐妹们一点，千万不要在轻断食的过程中跳过早餐。

要知道每一顿被刻意跳过的早餐，都会以热量更高的形式出现在下一顿。

⭐4、改变饮食营结构和烹饪方法

姐妹们在每天的饮食选择上，可以多吃点瘦肉和蔬菜类，同时减少碳水和脂肪的占比。

肉类中的动物蛋白摄入，可以有效提升食物的热效应。（协和医院食谱点这里~）

当然，饮食的烹饪方法也要注意啊，毕竟90%的姐妹的饮食中，都出现了造成食材营养比例严重流失的烹饪方法。（关于最佳的烹饪方法点这里~）

⭐5、拒绝久坐并增加非运动性消耗

平时没那么多时间运动的姐妹，可以多做家务、减少使用交通工具和电梯等。

别看这些活动好像不如运动来得激烈，但跟和久坐不动的人群相比，其实只要每天多进行一些，就能够额外多消耗350多大卡。（≈一次刘畊宏跟练）

⭐6、保证充足的睡眠

一般晚睡和睡眠不足的姐妹，体内的葡萄糖稳态和脂代谢稳态有可能因为睡眠不足而发生紊乱。

使得体内游离脂肪酸含量增多，皮质醇也跟着升高，增加胰岛素抵抗的状态。

所以姐妹们一定要保证睡眠充足。（关于睡眠减肥的干货点这里~）