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“为什么吃褪黑素有一种飘起来的感觉?”

“为什么吃褪黑素有一种飘起来的感觉?”

生活
很可能是因为,你吃多了。
褪黑素服用过量的症状包括但不限于:血压变化,头晕,头痛,恶心,生动的梦或噩梦[1]

其实,褪黑素并不是安眠药,不要指望用褪黑素把自己放倒。
褪黑素其实更多的是用来调节昼夜节律的,主要用于倒时差睡眠-觉醒节律延迟障碍(夜猫子节律)。
如果是失眠,褪黑素的作用是非常有限的。有限到什么程度呢?
2005年,《Sleep Med Rev》杂志发表了一篇系统评价研究,发现[2]
褪黑素治疗可减少睡眠潜伏期4.0 min 。睡眠效率提高2.2%。总睡眠时间增加12.8分钟。
也就是说,褪黑素也只是让你入睡时间快4分钟左右
2020,《J Psychiatr Res》又综合了当下的研究结果[3],也发了一篇系统评价,也说:
褪黑素对睡眠潜伏期和总睡眠时间的改善在统计学上有显著意义,但实际效果很小。而且,这种效果是否具有临床意义还缺乏共识。

基于目前医学证据,各个国家的实践指南都不推荐用褪黑素来治疗慢性失眠。





缺乏监管
在门诊,我也不推荐慢性失眠的人使用褪黑素,作用有限是一方面,更重要的是,褪黑素作为“膳食补充剂”,是缺乏严格监管的。
没有监管就容易出事。最讨厌的是剂量不稳定,要么比标签的多好多,要么少很多,反正就是看厂家的心情。
有研究发现,部分褪黑素产品的褪黑素实际含量几乎是其标签上声称的5倍
2023年,顶级期刊《JAMA》也发表了一项研究:
一项针对褪黑素软糖的小型研究发现,这些产品的标签不准确,褪黑素和大麻二酚(CBD)的实际含量超过了申报的量[4]



如何安全使用褪黑素?

基于这种“剂量随缘”的产品,如果一定要使用褪黑素,最安全的做法就是买最小剂量规格的。
比如尽量选择1mg一粒的(含褪黑素量),不要买3mg一粒的,远离10mg一粒的。除非,你存在特殊的睡眠障碍,需要大剂量的褪黑素,比如RBD(快速眼动睡眠行为障碍)。
产品到手后,从小剂量开始
从调节节律角度上来说,0.5mg就可以发挥作用了。然后,根据你对褪黑素的个体化反应来逐渐增加剂量。
这样做的好处很明显,就是哪怕没有从褪黑素中得到好处,至少也落得个安全。

多说一句,不是所有人都能使用褪黑素的。有的人可能对褪黑素非常敏感,更容易发生不良反应,尤其是下列人群,在使用褪黑素前请务必咨询医生
  • 儿童
  • 痴呆患者
  • 抑郁症
  • 癫痫
  • 孕妇或哺乳期



总结来说:

  1. 不建议用褪黑素来治疗慢性失眠。
  2. 如果是倒时差或调整夜猫子节律,可以在医生指导下使用褪黑素。
  3. 买小剂量的,从小剂量开始。




  1. 参考文献:


  2. 1^Guardiola-Lemaître B. (1997). Toxicology of melatonin. Journal of Biological Rhythms, 12(6), 697–706.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406047/

  3. 2^Sleep Med Rev. 2005;9(1):41.

  4. 3^J Psychiatr Res. 2020;121:10. Epub 2019 Nov 2.

  5. 4^Cohen PA, Avula B, Wang Y, Katragunta K, Khan I. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401–1402. doi:10.1001/jama.2023.2296


作者:余周伟
公众号:睡眠与科学

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