这么热的天，还能运动吗？想「夏练三伏」，你需要的一切都在这里了

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热热热热热！

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这么热，光是在户外站一会儿就大汗淋漓了，还能好好运动吗？（完全不想动啊……

但是俗话说「夏练三伏」，如果不抓紧在高温下运动暴汗一下，是不是会白白损失了高效燃脂的机会啊？

图片来源：soogif.com

先说结论：

很多人会觉得：高温运动似乎更容易暴汗啊，是不是意味着更容易减脂呢？

很遗憾的是：大概率并不会。

所以，真心不推荐为了「减脂」，刻意选择在高温下运动，或者追求「暴汗」。因为这样做不仅更容易累，还可能有中暑风险。

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在高温环境中进行剧烈运动时，由于环境热与机体产热的双重作用，机体会因无法及时散热而发生包括脱水、热痉挛、热衰竭和中暑等一系列危险^[2]，在高湿度环境下甚至会发生血氧饱和度下降的情况^[3]。

天气这么热，咱们普通人如果只是想减减肥或是运动一下保持健康的话，还是强烈建议在阴凉有空调的室内进行运动，比如健身房撸铁、上团课或是打打羽毛球。

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27 ~ 29°C 对于羽毛球运动来说较为舒适^[4]，22 ~ 24°C则是让健身撸铁的体感更佳^{[5, 6]}。

你可能想问：都说「夏练三伏」，专业运动员都在夏天训练，难道夏天运动一点好处都没有？

夏天运动当然有好处，但可能和大部分人想象中不太一样：夏季 & 高温运动，提升的主要是人体的耐力水平。

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这样长期热环境刺激产生的耐热性提高，有一个专业名字叫做：

「热适应」^[8]

人体持续在高温下进行运动，心肺机能及散热系统逐渐变强，直到强大到足以维持我们在高温环境下正常运动，这样身体就完成了对热环境的适应。

这也是为什么很多健身机构有专门的「高温单车」「高温瑜伽」训练。

但如果是普通小白，或者新手入门刚开始运动没多久的人，不推荐一开始就进行高温课程的训练。

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当然，如果运动是为了健康，确实没必要执着「热适应」。

但想要自己骑车、跑步、游泳等需要耐力的运动项目上变「更强」，确实可以在夏天有计划地进行热适应训练。

对普通人来说，想体验一下「热适应」的感觉，也可以选择：

夏天傍晚慢跑 30 ~ 60 分钟，速度可以相较于平常慢一些，每周训练 2 ~ 3 次。

持续训练 2 ~ 3 周，应该就能感受到自己身体在变得更加强大！

夏天运动的人们，都是「勇士」！

为避免风险，这有一份来自美国疾病控制与预防中心^[10]的建议：

（1）运动前做好充足准备

✅ 关注身体状态：

如果前一晚休息得不太好、喝了酒或是起床后感觉身体不适，建议还是避免高温天气运动，先恢复好身体再开始~

✅ 关注天气：

运动前查看温度与湿度，可以查看下表对应建议，合理安排活动。避免在正午时运动，避开太阳直射，建议在早晨或傍晚进行活动。

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根据美国国家海洋和大气管理局

（National Oceanic and Atmospheric Administration）Heat Index ^[11]汉化而来

✅ 选好装备：

做好防晒工作，可以穿宽松、轻便、浅色的衣服

✅ 做好热身：

开始活动时要慢，然后逐渐加快节奏。正式运动之前先做 10~15 分钟的热身活动，以慢跑、关节活动为主，让自己的体温缓慢升高，心率逐渐加快，在充分热身之后再开始训练。

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（2）运动前、中、后，都需要补充水分

补水是关键，要比平时多喝水，不要等到渴了才喝水。

✅ 运动前补水：

🥤有训练的当日，从起床开始保证充分补水，参考补水量：约每 30 分钟 2 ~ 4 ml/kg体重，分小口摄入。

🥤训练前 2 ~ 4 小时，参考补水量：5 ~ 10 ml/ kg体重。

✅训练中每隔 15-30分钟补水：

可以准备好一瓶至少 500 ml 的运动饮料，或是自己购买食用葡萄糖配合食用盐进行冲兑。

冲兑比例：6~8% 的葡萄糖，共计 100~200mg 的钠。

✅ 训练后持续补水，弥补因为流汗丢失的水分。

夏天运动，不用「躺平」但也别「强求」，毕竟：

自律是为了给你快乐的自由~

如果高温让身体太难受，不妨等凉快了再做英雄。

参考文献（上下滑动查看完整版）：