被误解的焦虑：焦虑为何会持续，以及怎样停止它

来源 | 暂停实验室

作者 | 王偲偲

焦虑和抑郁是最常见的两种心理问题。2019 年，《柳叶刀》杂志发表的调研显示，中国人群焦虑障碍的终身患病率是 7.6%， 抑郁障碍 6.6% [1]。

也就是说，焦虑障碍的患病率高于抑郁，是所有心理困扰中最普遍高发的一种。

在发布《被误解的抑郁》这篇文章之后，我们发现，人们对焦虑误解更重，重视程度更低。

人们日常谈论焦虑，那些深受焦虑折磨的人，也迫切希望自己得到解脱，然而考虑寻找专业支持的人却不到 10%[1]。

极低的求助意愿有一部分原因可能是：

有些人不知道自己痛苦的原因是焦虑。当他们遭遇失眠、慢性疼痛、长期各种身体不适时，会认为这是身体出了问题，到医院诊断之后，却没有发现生理病变。经医生提醒，才知道原来自己不是身体生病了，而是已经在焦虑中待了很久，因此才出现这种“躯体化”的症状（躯体化症状：情绪和心理问题以躯体不适的形式表现出来）。

有些人即使知道痛苦来源于焦虑，但是他们认为只要把焦虑的事情解决了，只要自己再努力一些，再谨慎一些，就可以让自己不再犯错，让一切都在自己的掌控范围之内，这样焦虑就会缓解。但他们不知道，关于焦虑成因的研究发现，恰恰就是这样的努力和谨慎，反而让他们更久地被困在焦虑的漩涡中。另外，焦虑情绪本身得不到科学的处理时，还会在很大程度上影响一个人解决问题的关键能力。你会在后面的文章里更具体地了解这一点。

还有些人会觉得焦虑虽然痛苦，但它是推动自己努力成长、追求理想的动力。所以他们一方面因为焦虑而痛苦，另一方面又不敢放下焦虑。却不知道，其实除了焦虑，我们还有很多更加健康的动力来源。

我自己也是一个容易焦虑的人，在硕士和博士期间，我一边研究焦虑的原因，一边研究各种应对焦虑的有效方法。这些方法，也变成了暂停实验室产品的一部分。

如果你也同样被焦虑困扰，在尝试改善之前，我期待通过这篇文章，帮你重新认识焦虑，澄清对焦虑的误解，找到更科学的方法调节情绪，缓解痛苦。

焦虑本来是一个很有用的情绪反应。它的作用是，当大脑意识到环境中可能有危险后，调动身体做好战斗或逃跑的准备，保护自己的生命安全。

想象我们忽然掉进了一片原始森林。前一秒我们还在赞叹享受鸟语花香，环顾四周，忽然看见地上有一块新鲜的老虎脚印，我们意识到这并不是街区公园，而是猛兽毒蛇出没的原始森林，危险随时就在附近。这时我们的注意范围开始收窄，高度关注和搜集与危险相关的一切线索。

同时，大脑中已经在一瞬间完成了这些准备工作：负责情绪加工的边缘系统，发出警报信号，激活交感神经系统，让呼吸和心跳加速、肌肉紧张、血压上升……随时准备或战或逃。

这就是焦虑。

这个保护我们生命安全的情绪反应模式，从我们的原始人祖先开始，延续至今。

只是到了现代，我们周围即将出现的危险不再是老虎猛兽，更多的是考试失败、领导的负面评价、亲密关系的破裂、突如其来的失业等等。

我们不再用“危险”这个词，因为现在面对的这些问题不会让我们失去生命，只是会影响生活质量，所以我们用“压力”来描述自己的困难处境。

不过，我们从远古祖先继承的神经系统，反应却是一样的。无论是面对可能出现的老虎，还是可能的考试失败，人们的焦虑反应都包括以下三个元素：

我们会很容易注意到自己当前的困境，比如身体不舒服、失眠、心慌、胸闷、肠胃功能紊乱、头疼，会意识到自己工作中总是失误，学习成绩下降。

我们会因此感到痛苦，积极寻求解脱的方法，吃褪黑素、锻炼身体、反复去医院做身体检查、对自己更加严格要求，在工作和学习上投入更多的时间和精力……然而即使付出了这么多努力，情况却没有明显改善。

然后，我们会迷惑，这到底是哪里出了问题呢？我们不断反思，自己是不是还不够努力？是不是还有哪些地方没有做到位？是不是得了什么严重的身体疾病？没有查出生理病因又会加重迷惑和痛苦。

这些痛苦的背后，其实都是因为我们陷入了焦虑。如果问题的根源没有找对，那么之后的各种缓解痛苦的尝试，自然很难起效。

来自心理测评、眼动研究、脑电研究的结果，共同解释了这其中的原因。

当人们在完成任务的过程中出现失误时，大脑会出现一个错误负波的脑电信号。对高特质焦虑人群的脑电研究发现，他们在实验任务中表现失误时，会产生更大的错误负波[4-5]。也就是说，他们更在乎自己有没有犯错，对自己有更加严格的要求。

使用眼动仪追踪高特质焦虑人，在观察包含危险信息图片时的眼动轨迹，发现他们比其他人更容易注意到危险信息，他们的目光也更难从那些危险刺激上移开[6-7]。也就是说他们的注意力更容易被负面信息吸引，并且很难解脱出来。

一项对 611 位被试特质焦虑量表（ STAI-T）得分的分析研究发现，控制不住的灾难化想法和总是感到失望是高特质焦虑者最核心的两个特征。也就是说他们在遇到压力时，总会控制不住地往最坏的方向想，而当他们百般努力后，又总是对结果不满意[8]。

不允许自己失误，追求完美，会让他们对可能导致失误发生的负面信息更敏感，而看到的负面信息越多，对各种失误出现概率的估计就越高，然后就会更紧张，这都让有高特质焦虑的人在每一次压力来临时，比普通人有更强烈的焦虑体验。

如果人们只是偶尔有更强烈的焦虑，忍一忍，抗一抗，可能也没什么大问题。毕竟，既然焦虑是对压力事件的反应，那如果我们通过积极的行动解决了压力事件，或者离开了那个让自己感到压力的环境，焦虑就会消失。

然而，事实上是我们不得不承认，生活中大多数压力事件都是无法彻底清除的，世界上也不存在一个永远没有压力的地方。

所以当一个高特质焦虑的人，想要努力让自己一点都不焦虑时，就会要么像是进入了一个没完没了的打地鼠游戏，疲于和各种可能超出预期的事情抗争，以求得事事如自己所愿（靠近行为）；要么为了尽量不接触各种压力事件，宁愿把自己束缚在一个小世界中，放弃很多本可以让生活更幸福的尝试（回避行为）。

如果你也是一个经常焦虑的人，那么对以下的事情可能不会陌生：

和同事聊天时，感觉自己说了一句话不太合适的话，担心因为被误解，然后各种旁敲侧击，希望通过对方的反应，确定他/她没有生气。等终于放心了，回忆之前为了求得确认的过程，又觉得自己神经兮兮，担心对方觉得自己过于敏感。然后又忍不住想和对方解释……

和家人或朋友出去旅游，为了充分享受假期时光，精心制定了一个可以历遍所有打卡点的行程计划。为了保证严格执行计划，在每个景点都会卡时间。如果一个地方花的时间多了一些，或者临时发生了一些事情耽误了行程，就会在接下来的每一个环节，都要努力着把行程掰回到原来的计划上来。结果，把本来是为了放松的旅游，搞得跟打仗似的，比上班还要累。

希望自己每天早睡早起，作息规律，所以为自己制定了严格的上床入睡时间。如果某天没有在规定的时间睡着，就开始担心睡不够影响第二天的工作状态。然后开始深呼吸、数羊、想像放松的场景等等，试图让自己赶紧睡着。结果越是希望自己快点睡，反而会越紧张，越清醒。

这些都是人们为了消除焦虑常做的靠近行为。另外，回避自己害怕的事情，也可能经常出现在高特质焦虑人们生活的各个角落。

比如，当注意到自己在别人面前说话容易紧张时，担心别人注意到自己这么大一个人，说话时还会脸红、声音颤抖，笑话自己不够成熟稳重。为了不让大家笑话自己，从来不会在会议上主动发言，私下的同事聚会也是能推掉就推掉，慢慢的自己就变成了一个职场小透明。一方面羡慕那些在职场上左右逢源、风生水起的人，一方面又实在不知道怎么克服自己在人前讲话的紧张和焦虑。

还有些人可能会因为害怕朋友家养的小猫小狗，只能一次次拒绝到朋友家聚会的邀请。因为恐高不敢和朋友们一起去爬山，也不敢陪孩子去游乐场玩过山车、摩天轮；因为怕抽血，好多年都不敢去做体检；因为在一个密闭的空间里会紧张，回家或上班时，宁愿天天爬楼梯也不乘电梯；虽然知道飞机出事的概率很低，但就是害怕，所以宁愿花更长的时间，换乘更多次，也会选择火车出行……

上面描述的这两类，应对焦虑场景的靠近行为和回避行为，在本质上都是为了消除不确定性，获得掌控感和安全感。因此它们在心理学中有一个共同的名字，叫安全行为。

安全行为可以暂时消除不确定性，缓解焦虑，但也让人们付出了疲惫，退缩，自我限制的代价。

而且，焦虑本身也会影响人们解决问题的能力和表现。例如：一个包含238项研究的的元分析研究发现，焦虑导致注意力难以集中、理解能力和记忆力下降，并显著影响的考试成绩 [9]。此外，焦虑还会让人们更容易受干扰信息影响，降低决策效率和问题解决能力 [10-13]。

更重要的是，除了这些代价，过度地使用安全行为也是让焦虑发展成焦虑障碍，严重影响生活、工作和/或社交功能的关键原因 [14-15]。

这是因为当人们用安全行为，消除不确定性和焦虑时，其实都是在用行动，肯定自己心中那些不允许失误、要完美、否则后果会非常糟糕等等灾难化的担忧想法。

例如，每一次回避社交，都会强化“跟陌生人打交道很可怕”的想法；每一次通过刷手机，拖延面对重要的事情，都会强化“我无法搞定这些工作”的想法；每一次对细节的反复检查，都会强化“我可能会出问题”的想法。

而对这些想法越相信，它们的力量就越大，就会带来更多的焦虑情绪，并趋使人们采取更多的安全行为，不断进入新的循环。

这时那些为了摆脱焦虑的安全行为，反而变成了让自己被焦虑牢牢控制的原因。

根据诱发焦虑的典型场景和关键症状，焦虑障碍可以分为十大类。其中，最常见的有以下5种：

广泛性焦虑障碍：对未来生活方方面面，都有严重的、弥散性的担忧和焦虑，并伴随着明显的注意力下降、睡眠困难、总是坐立不安等症状。

社交焦虑障碍：在某些社交场合（如：当众讲话，成为大家关注的焦点、被别人夸赞、人前吃东西）会感到极度的痛苦，并且因过度回避社交导致工作严重受限，甚至失业等。

特定恐惧症：对一些场景或事物（如：高处、蜘蛛、打针、乘坐飞机等）有过度的恐惧。虽然理性上知道自己的恐惧被过度夸大，但是无法控制强烈的恐惧反应，比如会晕针、晕血等。

惊恐障碍：经常遭遇突然汹涌而来的强烈生理反应（如：眩晕、濒死感，感到自己快要失控或“发疯”），并且因为担心这些感受再次出现，减少外出或运动。

疾病焦虑障碍：对身体感觉过度敏感，总是担心生病，花大量时间反复到医院进行各种检查，以至于严重影响了正常生活和工作。

如果你不确定自己的严重程度，可以使用临床上应用最广泛的《广泛性焦虑障碍量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD），初步了解自己当下的困扰程度（暂停实验室也提供了包含这个量表的全面心理健康评估，后台回复“焦虑”，即可获得包括焦虑在内的 11 项指标的完整测试）。

这个量表对各种焦虑障碍的筛查，以及焦虑程度的评估的可靠性和准确性，在临床诊断和科学研究领域都得到了广泛认可（相关论文单篇被引量超过 11,000 次） [18]。

但需要强调的是，量表结果仅可作为风险提示，如果你在这个量表上的得分超过临床风险临界值，说明你有焦虑障碍的风险，需要请精神科医生进一步诊断，以帮你判断需要寻求怎样的专业帮助。

如果你已经被诊断为焦虑障碍，或者担心自己可能有焦虑障碍，那么我想和你分享下面这三个方面的科学事实，希望可以帮你澄清可能存在的误解，正确地认知自己的状况，找到早日走出困扰的方向。

首先，焦虑障碍不等于生理病变。

虽然临床上会根据以上标准，将焦虑分成焦虑情绪和焦虑障碍，但这些标准的制定只是出自于精神心理专家们的经验，而非严格的病理学指标。这意味着，如果被诊断为焦虑障碍，既不代表你的大脑或身体出现了器质性病变，也不代表焦虑已经让你失去了对自己的控制。

实际上，诊断标签中使用“障碍”这两个字所要传达的意思，是你的焦虑反应的强度、持续时间、影响的范围，已经对正常的生活和工作造成了较大程度的不利影响，需要及时进行干预治疗。

第二：并发焦虑障碍很普遍。

如果你被诊断同时有多种焦虑障碍，也不必惊慌。实际上，同时患有多种焦虑障碍，是一种非常普遍的情况。调查研究发现，48-68% 患有一种焦虑障碍的成年人，都会同时有另一种并发的焦虑障碍 [19]。

对焦虑障碍进行分类诊断，只是用来帮助医生充分了解患者的困扰范围，选择合适强度和形式的干预方案。

第三：心理干预对焦虑障碍起效快。

最后，也是我觉得最值得和大家分享的信息：现在已经有很多心理干预方案，可以显著缓解焦虑症状，更好地应对压力，保护生活质量。并且，无论是普通的焦虑情绪，还是已经发展为较严重的焦虑障碍，这些心理干预的起效都非常快。

研究表明，即使是严重的焦虑障碍患者，经过 8-12 周的心理干预训练，就可以有效治疗各种类型的焦虑障碍，并预防焦虑障碍的再次复发[20-22] 。

更让人振奋的是，越来越多的研究发现，对一般焦虑情绪的缓解，在几天之内就可以收到显著效果[23-25]。例如，一项实验研究发现，仅仅通过 3 天（总共 1 小时）的正念冥想训练，就可以在减少焦虑情绪、缓解疲劳和调节心率等方面取得显著的效果[25] 。

目前得到最广泛研究支持的心理干预方案，是认知行为疗法（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT） 。此外，正念疗法（Mindfulness-Based Therapies，MBTs) 的效果也得到了越来越多研究的支持[21-24] 。

它们起效的共同心理学原理是，通过帮助高焦虑人群提升以下这些心理能力，来缓解焦虑、预防和治疗焦虑障碍，提升生活品质。

下面我将通过一个真实的案例，向你详细介绍一下这些心理学方法，是怎样帮助人们改善焦虑的。

案例的主人公小易（化名），在接受这些心理干预训练前，已经持续焦虑了10年之久。她说初中时她焦虑自己考不上好高中，高中时焦虑考不上好大学，上大学了又焦虑自己找不到好工作。现在工作了，却发现经常会面临比较有挑战、同时又有紧迫截止日期的任务。她几乎每天都会因此而焦虑，也知道自己逃不掉。

每天从早上一睁眼开始，那些灾难化的想法就会和她一起醒来。“完蛋了，这个任务要是做不完就会被辞退”“就算不被辞退，我可能也不会被重用，没有机会做核心业务了”，这样的想法一整天都萦绕在头脑中，这让她总是感到心慌、注意力也很难集中，做起事来顾此失彼。

她还会特别在意别人的反应，被别人指出来失误，无论多小都可以让自己失眠好多天，这样又反过来让她在白天更加难以集中精力，工作效率进一步下降。

她觉得“自己不该焦虑”，所以常常通过吃高热量的食物、看很多演出，来逃避让自己感到焦虑的现实困难，或者经常同时和很多个朋友倾诉自己的担忧，缓解焦虑。

但是这些回避行为只能暂时缓解痛苦，当她再次回到工作场景中，焦虑又出现了。并且每次的逃避，都会让她更加“觉得很无力，没办法改变”、“感觉自己没价值”。开始焦虑自己的焦虑，担心“如果一直焦虑下去，就胜任不了任何事”，感到无助、抑郁、甚至绝望。

当小易在暂停实验室经过 6 周左右的心理训练后，她的思维习惯、注意习惯、行为反应都发生了变化。

她学会了这些有效应对焦虑的技能：

她说这些心理训练带给她的最主要的变化，是她不太会惧怕消极情绪了。因为在尝试直面焦虑的新行动中，她收获了应对压力、缓解焦虑的新经验，随着新经验的积累，她变得越来越自信，不太会出现“我焦虑、低落，我就不能胜任任何事情”这种想法了。

看到这里你可能也发现了，小易的注意偏向已经发生了改变，她已经不再把大部分注意力集中失败的经验上，而是可以看到和承认自己的做得好地方了。

这些能力和经验，也让她的整体的焦虑水平得到了明显的改善。

这些帮助小易一样的人们，走出焦虑控制的心理干预方法，得到了广泛的临床研究支持。它们被称为循证心理治疗工具（evidence-based therapy）。循证理念最早源自医学，即医生基于专业知识经验，选择有实证研究支持的治疗方案，并引导患者主动参与治疗过程。

这些循证心理工具是治疗焦虑障碍或缓解焦虑情绪的首选方案[30-31] ，它们既包括高强度的一对一或一对多的线下心理治疗，也包括心理健康知识学习、完全自助或者结合专家真人支持的数字心理健康干预方案。

数字心理健康干预的定义是：由软件程序驱动，以循证心理治疗为基础的干预方案，用以促进心理健康，治疗、管理或预防心理疾病。

新兴的数字心理干预方案，在有效缓解焦虑情绪，打破焦虑循环，预防/治疗焦虑障碍方面的效果，与经典的线下干预治疗相当 [32-34] 。

这也就是暂停实验室正在做的事，为有需要的人提供高质量，效果确切的干预方案。

当你在考虑如何选择专业帮助时，根据你自己的困扰程度，选择合适强度和形式的干预/治疗方案很重要。也就是经常被提及的分级干预/治疗原则，即：困扰等级越高，需要的干预强度越大，越需要真人支持。此外，考虑方案的方便易得性和经济性，也同样重要。

你可以参考下面表格，帮助自己做出更合适的选择。（以暂停实验室提供的数字干预方案为例）

文章开头提到，遭受焦虑困扰的人中，只有不到 10% 的比例，会主动寻求专业的心理支持。求助比例很低的一部分原因是，焦虑虽然痛苦，但也是自己行动力的来源。焦虑的人也会经常半开玩笑半认真地说“截止日期是第一生产力”。

当我们习惯了依赖焦虑行动，就会担心如果有一天真的不焦虑了，自己也会变得没有继续追求美好生活的动力。

然而事实上是，人们行为的驱动力来源，除了我们熟悉的焦虑、紧张、恐惧等负面情绪外，还有成就感、好奇心、满足感、关爱等积极的情绪。

心理学家 Paul Gilbert 结合了脑神经科学、进化心理学、认知心理学、发展心理学等多个理论视角，将人类的各种情绪按照功能，分成了三个“情绪-行动”系统。它们分别是：威胁系统、驱动系统和安抚系统[35]。

威胁系统：包括焦虑、愤怒、厌恶、 悲伤等感受， 以提醒潜在威胁的存在， 催促⼈们去逃离或者战斗。

驱动系统：包括渴望感、成就感、专注、 好奇等感受， 以驱动我们持续做事， 获得更多资源，提升技能；

安抚系统：包括满⾜、安全、被保护、 被关心等感受， 让身体和精神得到休息和滋养， 在和他⼈的联结中，获得⽀持。

这三个不同类型的“情绪-行为”系统，可以通过不同的情绪信号，促使我们做出不同的行为反应，帮我们灵活地去应对复杂多变的生活环境，探索和追寻自己喜欢的事物， 和他人建立友好的关系， 平衡好工作、学习和生活，使我们更好地享受生活[36]。

所处的环境越是复杂多变，压力源来自四面八方，职场关系、个人发展、亲密关系、亲子教育、家庭关系、身体健康等等，越需要有意识的培养三种驱动力的均衡发展。

焦虑的人由于长期依赖威胁系统，导致威胁系统过于强大。在顺利的环境中，这样确实会长驱直入一往无前，但是如果遭遇复杂的现实，则更容易导致“引擎爆缸”，而另外两个系统由于长期忽视，被抑制了发展，不能及时补位，原本高速前进的工作生活开始陷入困境。

因此，对长期焦虑困扰的人来说，还需要有针对性地强化另外两个系统的力量，让自己的动力驱动系统，从“单一消极动力”变成“混合动力”，走得更远更宽广。

暂停实验室的情绪 EBP，是一个标准化的数字心理干预产品系列，涵盖了目前国际主流的改善焦虑抑郁、提升情绪调节能力证据等级最高的循证心理干预技术：认知行为疗法（ CBT）、正念认知疗法（MBCT ）、ACT（接纳承诺疗法）、积极心理干预（PPI）等。

情绪 EBP 有基础和进阶等各种不同练习计划，每个计划均是 25 天的周期。

其中“情绪 EBP 基础”适合入门使用，覆盖健康，轻中重度困扰全光谱人群。每天 20 分钟左右，完成2-3 个小任务，包括情绪的基础心理知识学习，一个音频引导的正念练习，和一个融合认知行为疗法 /积极思维/接纳与承诺疗法关键技术的书写练习。

核心训练的即是针对焦虑情绪的三个要素：

焦虑的朋友，有可能会在第一阶段，重新调整注意偏好时，因为迫切想看到成效而有所怀疑，这是正常的。

当我们决心重新训练新的模式时，会有一些不舒服的感受，这是新的经验在生长，给自己一些耐心。我们也有这样的信心：

过去四年内，我们已经在 70,000+ 人 (截至 2023 年 5 月) 中证明，中重度焦虑困扰人在仅参加一期基础 EBP 训练计划后，焦虑、抑郁等心理困扰的改善率就可以超过 40%，同时焦虑带来的各种躯体化反应和身体不适感、以及影响经历恢复的睡眠问题等，都得到了不同程度的显著改善。

对于长期、中重度焦虑困扰的朋友，练完“情绪 EBP 基础”后，还有深入调节威胁系统的“CBT ”和“正念中阶”计划；在焦虑获得改善之后，还希望进一步强化另两个驱动系统的朋友，可以尝试“积极思维”和“自我关怀”计划，以及提升平衡三个系统能力的“正念进阶”计划。

最后的最后，改善发生的前提是：看到焦虑，承认焦虑，展开科学有效行动。

很多来到暂停实验室的小伙伴，会用“轻盈”“自由”来形容不被焦虑控制的生活。

你也可以从现在开始，试试看！