有强大抗炎力量的成分，藏在这种金色佐料里！
太长不看
01
姜黄中的姜黄素有很强的抗炎效果，对于一些慢性病，临床试验确实发现补充姜黄素有一些效果。
02
不过一般的调料姜黄粉大多没有标明姜黄素的含量，吸收率也较低，只能当佐料看待。
03
服用姜黄素补充剂要注意用量和禁忌人群。
很多朋友听说过姜黄特别好，问我有没有必要日常买来补补，那今天就来聊聊姜黄。
姜黄比姜更黄
姜黄（Curcuma longa Linn.）跟我们日常炝锅三件套“葱姜蒜”里的姜（Zingiber officinale Rosc.）可不是同一个东西，它们是亲戚关系，同科不同属。
甚至两者外形也很相似，但一切开，就看出明显的不同了——姜的截面只是很淡的黄色，而姜黄则是浓郁的橙黄色。
姜
姜黄
姜黄喜欢生长在温暖湿润的地方，在热带国家分布广泛，用作染料、佐料、香料。
姜黄和美食
姜黄可以给食物染上鲜艳诱人的橙黄色，比如最常见的就是咖喱那种诱人的暖黄色，就是其中姜黄的功劳。
很多热带地区的美食都离不开姜黄，柬埔寨混合香料“Kroeung”的主要原料就是姜黄，可以拿来烹饪各种肉类和蔬菜。
图片来源：cooksclub.com.au
作者：Rob Keogh
在非洲，姜黄被加到大米中制成黄米饭：
图片来源：esterkocht.com
作者：Ester kocht
甚至饮品中同样可以使用姜黄，下面这种被称为“姜黄拿铁”或者“黄金牛奶”的饮品，是在牛奶或椰奶中加入姜黄粉、肉桂等制作而成↓
图片来源：eatingwell.com
作者：Carolyn Malcoun
我国也有使用姜黄的历史，云南的地方特产倘塘黄豆腐，就是用姜黄染色的↓
图片来源：纪录片《风味人间》
这种小吃的历史特别悠久，可以追溯到明朝洪武年间，用特别的“酸浆”点制，放在锅里煮的时候要加盐和姜黄，煮好的豆腐就自然变成黄色，再把豆腐块们栓到线上售卖，形成“云南十九怪”中的“云南吃怪——倘塘豆腐拴着卖” [1]。
除了染色
其实加姜黄不是只有上色这一个目的，由于姜黄抑菌的效果，也可以延长食物的保存时间，推迟变质。
另外，姜黄也贡献香气。如果你闻过姜黄粉也闻过咖喱粉，就会发现它在咖喱的香味里是至关重要的主角，姜黄粉有一种混合着温暖、微苦、黑胡椒和芥末味道的混合香味，配合食物的香气，让人食欲大增。
姜黄的招牌成分姜黄素
姜黄浓郁的橙黄色，是因为姜黄素含量丰富。而姜黄素可不止是一种色素这么简单，它还被发现有很多健康好处。
姜黄素被发现有强大的抗氧化、抗炎效果，在膳食炎症指数（DII）评分中，姜黄的抗炎潜力得分是45种食物中排名很靠前的。
所以姜黄也确实是一个大热门的研究素材，关于它的研究文献数以万计，不可能一一介绍，我们只看近5年内的质量较高的人体双盲随机对照临床试验的荟萃分析，会发现确实有一些积极的结论：
对关节炎患者
纳入15项随机对照试验，共涉及涉及1621名参与者的荟萃分析发现，对于骨关节炎（OA）患者，与安慰剂相比，姜黄提取物和姜黄素可以缓解关节疼痛和关节僵硬、改善关节功能，但要持续12周以上才有明显的效果。这些试验中，姜黄提取物或姜黄素的每日补充剂量从40mg到1000mg都有，没有明显不良反应 [2]。
另一项纳入了29项随机对照试验，共涉及2396名关节炎患者（关节炎类型包括强直性脊柱炎AS、类风湿性关节炎RA、骨关节炎OA、青少年特发性关节炎和痛风/高尿酸血症引起的关节炎5种）的荟萃分析发现，每天40mg-2000mg的姜黄提取物或姜黄素，持续4-36周，总的来说改善了这些关节炎患者的炎症严重程度和疼痛水平，而且安全性很好 [3]。
对非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者
纳入了16项随机对照试验，共1028名参与者的荟萃分析发现，补充姜黄素对非酒精性脂肪肝患者的肝脏超声检查结果、血清肝酶、血清总胆固醇均有良好影响，认为姜黄素作为非酒精性脂肪肝患者的辅助治疗手段可能是合理的 [4]。
对多囊卵巢综合征（PCOS）患者
纳入7项随机对照试验，共涉及447名参与者的荟萃分析认为补充姜黄素对多囊卵巢综合征患者的炎症、糖脂代谢的血清标志物水平具有有益作用 [5]。
姜黄粉里有多少有效成分？
姜黄素的抗炎效果是可能带来一些益处，买些姜黄粉日常作为佐料使用也是可以的。不过，有一个实际问题是市面上的姜黄粉很少标明具体的姜黄素含量。
据测定，姜黄中的姜黄素含量在1%-6%之间，但商业姜黄粉产品里的含量可能偏低。有人测定了市面上28种姜黄粉或咖喱粉产品，发现姜黄粉中的姜黄素含量平均仅为1.51%，高的才有3.14%，咖喱粉中的含量更要低得多，平均0.29% [8]。
如果用1.51%这个数值去估算，意味着你得吃大概6g的姜黄粉来获得100mg的姜黄素（1整瓶通常是80-100g）。但这只是平均值，也没法考虑到具体不同的种植环境和加工过程导致的差异。而且这是假定100%吸收利用的前提，实际上姜黄素作为一种不溶于水的多酚类物质，直接口服的利用率相当低[9]。
所以一般的姜黄粉还是要当做调料去看待，喜欢的话可以用于日常烹饪，但不要抱期望有什么保健效果。另外，姜黄吃多了有可能出现口干、胀气和胃部刺激的症状 [10]，如果不适就不要吃了。
姜黄素补充剂
如果想掌握具体的姜黄素剂量和获得更高的吸收率，市面上的姜黄素补充胶囊会是个更好的选择，不仅会明确标出姜黄素的含量，通常这类补充剂配方也会增加一些提高姜黄素生物利用率的配料。
但是购买这类产品一定要详细阅读服用量、适用人群和禁忌人群的提示，对于有慢性病和长期服药的人群，最好咨询医生。
尤其是，欧洲药品管理局（EMA）2018年9月25日修订的指南中提醒 [10]，有胆管阻塞、胆管炎、肝病、胆结石和任何其他胆道疾病的患者，不要使用姜黄素补充剂，这类人群注意避开。
你买过姜黄吗？喜欢它的味道吗？
参考文献
编辑：小荟
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
微信扫码关注该文公众号作者