波速球体态改善＆核心训练及使用安全注意事项

球上站如松

1、站立在球上，保持平衡。
2、掉下来就重新开始，保持5分钟。

我掉下去了又上来了

1、将一只脚放在波速球上，单脚站立。
2、然后另一条腿向后迈出，保持身体平衡，降低身体。
3、吸气，直至后腿膝盖接近地面。
4、前脚的脚后跟发力，呼气，后脚收回，回到起始位置。
5、保证动作质量，一组8次，做3组。

△新手示范，图片仅供参考~

球上萝卜蹲 

1、双脚站波速球上，调整脚的位置以及重心，保持相对稳定。
2、吸气，有控制地蹲下。
3、呼气，屁股发力，有控制地站起。
4、保证动作质量，一组8次，做3组。

球上金鸡独立

1、一只脚站到波速球正中间，另一只脚抬起。
2、刚开始时可尝试降低重心，待稳定后，慢慢站起。
3、保持单脚站立状态30s，换另一只脚，重复以上动作。
4、熟练后，可将时间延长至1~2分钟。

草地烫脚

1、站姿双脚打开，右脚踩在波速球弹力面。
2、吸气，左脚向左侧弓步下蹲。
3、呼气，右脚支撑，摆臂站起提左膝。
4、整个过程保持腹部收紧，每边20个，做2组。

球上有虫子

1、波速球弹力面朝上，双手支撑在球面上，保持腹部收紧，背部平直。
2、做动态平板支撑，整个过程尽量不要让身体出现太大的晃动幅度。
3、一组20次，做2组。

够不着天花板

1、屈肘俯撑于波速球弹力面，保持腹部收紧，背部平直。
2、转动躯干，同时，一侧手往上伸直。
3、还原，换对侧进行，注意不要塌腰。
4、一组20次，做2组。

提线木偶死虫子

1、仰卧于波速球弹力面，双手置于耳侧，双脚打开与肩宽。
2、呼气，收紧腹部，同时让身体对侧肘和膝相互靠拢。
3、吸气，还原。
4、一组20次，做3组。

球上燕子飞

1、俯卧于波速球弹力面，双脚屈膝，脚跟靠拢。
2、脚往上蹬，做一个伸髋的动作，呼气，感受臀部收缩，臀部发力抬起脚。
3、吸气，还原。
4、一组20次，做3组。