总是控制不住“想太多”，是我的错吗？

2023-11-21 10:11

*本文为「三联生活周刊」原创内容

凡事往坏处想是进化给人的保护措施，但也会让人崩溃。

文｜杨璐

小J是一个刚步入职场的新人。他总是加班，也努力融入群体。长时间的工作以及熬夜让他不堪重负，而且焦虑。他非常在意老板和同事对他的看法。他深信自己没有团队中的其他人聪明，也无法满足老板的期待。他开始迟到，逃避开会，以避免与老板接触。他还担心老板会注意到他的异状并因此解雇他。当老板发现小J看起来有点儿沮丧时，建议小J休几天假。小J认为，这是老板在告诉他“要么振作起来，要么卷铺盖走人”，于是他感觉更糟糕了。小J没有告诉任何人他的感受，因为他不想让人觉得他很“丧”。

为了说清楚消极思维，我从心理治疗师莫妮克·汤普森出版的《抑郁症自救手册》里找到了这个案例。因为小J遇到的问题能够引起一些年轻人的共鸣。他实际上是非常典型的，“凡事往坏处想”。“他深信自己没有团队中的其他人聪明”，这是他自己认为的，并没有客观事实来支撑。他为了“无法满足老板对他的期待”而沮丧，实际上工作遇到困难是很正常的，何况他还是一个新人，适应工作需要时间。老板让他休息几天，他认为是“让他要么振作起来，要么卷铺盖走人”。

《装腔启示录》剧照

消极思维的可怕之处在于，它形成了一个思维—感受—行为的循环，把人困在消极和沮丧里出不来，严重的话会导致焦虑，甚至抑郁。小J感到萎靡不振时，他逃避开会，并以“他们根本不在乎我在不在，他们认为我是一个失败者”这样的消极想法为自己辩护。他真的可能就在团队中被边缘化了，与老板和同事也不融洽，而边缘化和不融洽，进一步加重小J对自己的负面认知。

“凡事往坏处想”是很常见的现象，它甚至有专门的思维量表，罗列30种消极想法。比如说“我没有一点可取的地方”“没有人理解我”“我觉得生活过不下去了”“我要是在别的地方就好了”“再没有什么东西让我觉得是美好的”“我的生活没有朝着我想象的方向发展”，等等。一个人的想法跟量表符合的越多，消极状况就越严重。

“凡事往坏处想”不是某个人的问题，而是进化带来的。加州大学伯克利分校至善科学中心高级研究员里克·汉森（Rick Hanson）博士在一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”这些都是消极思维，因为它们的存在，人类才能进化到今天。

《心居》剧照

跟原始人相比，现在的人类不会每天遇到那么多生命危险，但消极思维依旧是个有用的方式。暂停实验室创始人郭婷婷说：“当人们比较容易把事往坏了想的时候，就会提前做很多准备。踩坑的概率会比较小。凡事往坏了想的人，特别擅长在环境里去收集那些可能有危险的信息，再做出一些应对。他们会发现这样做的话，生活变得更安全。消极思维还可能成为一种动力。比如说一个人从小听着父母和老师的批评长大，他把注意力都放在他做得不好的地方，不断改正自己，然后就获得了进步。”

消极思维的问题在于如果时时刻刻都如履薄冰，或者对自己感到绝望，让人崩溃。没有人能够在认为自己活得很糟糕时，心情愉快、积极向上。郭婷婷说：“越擅长收集消极信号的人，对消极信号就越敏锐。比如说环境里可能有10个积极信号、10个消极信号。积极信号，他会视而不见，消极信号他会特别关注，还会放大，认为这些东西很重要。这种思维习惯形成之后，他会活得很累，一方面战战兢兢，一方面不断给自己心里扎针，让自己痛苦。”

思考方式决定了人的感受。人总会犯错误，事情也会出问题，但这些情况能让人多么痛苦，很大程度上取决于怎么看待它们。临床心理学家莎拉·埃德尔曼在《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》中写道：“有时候，即使情况没有那么糟糕，消极、自我挫败的思考方式也会让我们感到非常痛苦。我们或许会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们的信念造成了这种痛苦。”

《跳槽的魔王大人》剧照

消极思维的人，改变起来不容易。郭婷婷说：“比如你现在30岁，可能过去20多年，你的生活都是围绕着怎么改正自己的错误进行的。你一直在收集各种各样你有错误的证据。所有这些证据，可能背后有一个核心信念，就是‘我不行’。要想让这个评价松动，你要在生活中主动去找积极的东西，找到‘我行’的证据。这些东西要压倒过去那些‘不行’的证据。‘你行’的证据可能只有一点点，‘不行’的证据是座山。就算你努力去改变，它都是个很漫长的过程。”

郭婷婷举的“我不行”的例子，也是典型的消极思维。把它扭转过来，可能还需要外界环境给人足够多的积极信号，这更增加了难度。郭婷婷说：“比如一个人认为老板对他的批评是有道理的，他就更可能遇到一个喜欢批评人的老板。因为如果一个老板很喜欢批评人，其他人觉得这个职场环境有问题，就辞职了。这个人还很可能遭遇PUA，然后，他能收集到更多自己不行的证据，更难从这里面走出来。”

为了阻止这种消耗生命的循环，我们可能没办法改变他人怎么看待和对待我，或者客观环境，但可以改变自己的思维模式，让它变得灵活。改变之前首先得清楚消极思维如何影响到情绪和行动的原理。大脑自动生成故事的能力非常强大，我们在还没有评估这些故事的准确性情况下，就相信了这些故事，导致用习惯性的方式做出反应。莫妮克·汤普森在书中写道：“这种自动化，让消极思维得以持续和增多。比如，你走在街上突然看到一只大狗，然后自动就想到了这是一只看起来很危险的狗，于是过了马路。在这种情况下，思维（‘看起来很危险的狗’）、感受（恐惧）和行为（回避）未经检查就自动发生了。”这些未经检查的自动化思维，有些是扭曲的认知。

《逃避虽可耻但有用》剧照

所以，改变消极思维对心理的影响，关键是打破大脑的这种自动化，识别出消极思维。美国心理学家尼克·特伦顿在他写的《别胡思乱想了：停止精神内耗的23个方法》里，向读者介绍了常见的认知扭曲：

黑白思维，拥有这样思维的人常常会用“绝不、总是、绝对、完全或完全没有”这样的词语。这种思想会减少对事物的妥协性、创造性和辨别度。它常常跟无助、沮丧和顽固情绪相伴发生。内归因或者外归因。内归因认为自己是现象背后的原因，它导致自责和自卑。外归因认为错误都在别人身上。关于心理过滤，尼克·特伦顿解释：“你参加了100次测试，失败了1次，于是得出结论，‘我失败了’，完全忽视成功的99次。”这样的认知扭曲来源于一个核心信念：事情总是糟糕的，以至于我们从未遇上好事。情感推理，意思是你对某事产生了看法，那么这个看法一定是正确的。尼克·特伦顿解释：“换句话讲，‘如果我觉得它是这样，那就一定是这样’。”除了这些常见的，还有比如说只会往最坏处想事情，随意揣测一个人讨厌你，给自己或者他人、世界贴标签等。

《我在他乡挺好的》剧照

这些大脑自动生成的扭曲认知并不等于我们自己。我们把它识别出来之后，要进行分析和修正。积极心理学领域的知名学者芭芭拉·弗雷德里克森在《积极情绪的力量》建议读者，要像一名好律师一样反驳。“是什么启动了它？是哪些消极思维和信念被触发了？那些思维和信念使我感受到什么？那些思维和信念与现实情况相比又如何？我的情况事实上是什么样的？”

识别出消极情绪和消极思维，进行反驳不是一个能迅速解决的、容易的事情。好在市面上有很多自助的练习方法，比如有专门设计好的表格，把诱发消极情绪的事件、自动思维、情绪反应、用以反驳的思维都填写好，通过书写进行训练。人们也可以寻求专业的心理训练营或者咨询师的帮助。当你对照着现实，把胡思乱想都理清楚，很多痛苦就化解了。

（本文选自《三联生活周刊》2023年第41期，参考书目：莫妮克·汤普森：《抑郁症自救手册》；苏雪丹：《掌控你的心理与情绪：反焦虑思维，别让坏情绪害了你》；S.J.斯科特、巴里·达文波特：《极简思维：颠覆传统思维模式的极简法则》；萨拉·埃德尔曼：《胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境》；尼克·特伦顿：《停止精神内耗的23个方法》；芭芭拉·弗雷德里克森：《积极情绪的力量》）

排版：空豆 / 审核：然宁

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来源: qq

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