斯坦福科学家：如何有效提升动力、专注力与满足感

文内图片皆来自网络。

最近重听了斯坦福大学神经科学家Andrew Huberman之前一期有关多巴胺的播客节目，名字叫做Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction（控制多巴胺以获得动力、专注力和满足感）。

我认为这期节目的内容对于如今这个短视频泛滥、娱乐至上，急功近利的时代来说特别宝贵和有价值。

Huberman 教授在这期节目中，详细解释了多巴胺的作用和工作原理，从神经科学的角度揭示了过多的娱乐刺激（例如长时间刷手机），以及依赖外在奖赏作为激励（例如追求金钱、成功、外在认可等）会给人带来怎样的精神危害，并且给出了很多科学有效的方法，告诉我们如何避免和对抗成瘾和抑郁，以保持活力与动力，维持精神健康。

这篇文章，我为你提炼出了当中最为重要的知识和建议，并进行了更为详细的解释和说明。

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先解释一下多巴胺是什么。多巴胺是大脑分泌的一种化学物质。它的作用有很多，其中最重要的作用之一就是给予我们动力去做事情。因为多巴胺的释放会引起强烈的渴望和欲望，让我们有动力去追求目标，并保持热情。

例如，当你没有动力去锻炼时，多巴胺的释放（通过对快乐或奖励的期待）就能够创造克服对锻炼的抵抗所需的能量。于是，你就会感到有动力和决心去实现目标，并克服任何短期的困难。

即使在没有任何外部刺激或奖励的情况下，我们体内都会有一定量的多巴胺在循环。这对于我们的日常生活和工作至关重要。正是因为有多巴胺的存在，我们才有动力起床、处理各种日常琐事，完成需要完成的工作任务。

这种人体内正常情况下的多巴胺水平被称为多巴胺基线（Dopamine Baseline）。每个人的多巴胺基线都不同，它的高低决定了我们的整体活力状态和动力水平。

比方说，有的人多巴胺基线比较高，这就使得他们做什么事情都很有动力，总是充满活力和热情，闲不下来。

另一些人则相反，他们的多巴胺基线相对比较低，这让他们看起来有些懒散被动，缺乏活力，对大部分事情都没有那么高的热情。

多巴胺基线的高低在一定程度上与基因有关，但也有可能是其他因素所导致的。具体什么原因我们一会儿会讲到。

除了正常情况下的持续性释放之外，大脑还会突然间释放大量多巴胺。这通常是因为我们遇到了让我们特别开心、兴奋和喜欢的事情，比如吃到了美食，刷到了有趣的视频内容，和好朋友聚会 party，取得了某种成就和胜利，收到了奖励或惊喜等等。

这时候，大脑就会分泌大量多巴胺，使得我们体内多巴胺含量不断上升，并最终达到一个峰值。

这个峰值有多高，取决于这件事情给我们带来的刺激和兴奋感有多强烈。我们越开心、越兴奋，多巴胺峰值就越高。

然而，故事并没有就此结束，因为多巴胺在达到一个高峰之后，必然要回落。但问题是，多巴胺并不是直接回到之前的正常水平，而是会先跌到基线之下，然后再慢慢回到正常水平。（如下图所示）

▲ 图片来自modernmindmasters.com

为什么会这样呢？原因就在于，与其他神经递质（如肾上腺素）相比，多巴胺需要时间产生并且作用较慢，所以我们大脑释放的多巴胺其实都是来源于已有的多巴胺储备。

但这种储备是有限的，当多巴胺消耗过多时，我们体内就没有足够的多巴胺来维持之前的水平，于是就会“崩溃”到基线以下，出现短暂的多巴胺缺乏（Dopamine Deficit）。

这就是为什么我们在经历了一段特别高兴、兴奋的时间之后，比如连续刷完了一部特别喜欢的电视剧、出去旅行游玩了好几天、赢得了一场难得的胜利等等，会莫名其妙地感到情绪低落，缺乏动力和能量。

这种多巴胺缺乏状态会持续多久，取决于身体合成足够多巴胺以恢复到基线水平所需的时间。通常来说，多巴胺峰值越高，跌落得就越深，需要更多时间才能回到正常状态。

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了解了多巴胺的工作原理后，接下来我们来具体看看，过多的娱乐刺激会对我们的精神健康造成什么样的不利影响。

假如说我们在生活中只是间歇性地经历一些因为愉悦刺激而带来的多巴胺高峰，那么它给我们带来的影响，顶多是高峰过后会有一小段时间我们会感觉情绪低落，没有太多动力。

然而，现在的问题是，在这个信息爆炸，内容泛滥的时代，我们已经完全被手机绑架了。

所有商家和自媒体都在想尽办法吸引并留住我们的注意力。而他们最喜欢用的手段就是利用各种套路，不断制造出能够给予我们持续高密度刺激体验的内容。

▲ Photo by Firmbee.com on Unsplash

当我们开心地“消费”着商家“精心”设计和制作的内容时，我们大脑会持续释放大量多巴胺，并不断消耗多巴胺储备。

等到我们停止“消费”这些内容之后，我们就会因为“多巴胺短缺”而感觉很糟糕，做其他事情的动力就会下降。

值得一提的是，我们从一件事情中体验到的快乐和兴奋程度并不只是取决于多巴胺的峰值有多高，更重要的是其“相对变化量”的多少。

比如在刷抖音时看到了一个很有趣的视频，你会感到快乐。但是当刷到下一个视频时，你的快乐程度好像就没有那么强烈了，尽管这个视频和前一个同样有趣。这是因为在刷第二个视频时，多巴胺已经在一个较高的水平，很难产生更大的变化。然而，如果你几天之后再看同样的视频，你会觉得更有意思。

这就意味着当你持续进行一项喜欢的活动时，你的“快乐阈值”也会不断提高。换句话说，你必须获得更强烈的刺激才能体验到相同的快乐和兴奋感。

当你适应了强烈的感官刺激后，一般有趣的事情或一般的刺激可能无法再给你带来快乐。这其实是件非常危险的事情。

如果你体内的多巴胺不断经历这样大起大落的波动变化，久而久之就会出现这样的结果 — 你的多巴胺基线会慢慢降低。

一开始可能看不太出来，但两年、三年之后，你就会明显感觉到自己似乎没有以前那么有动力和活力了，对很多事情的热情都在减弱，越来越不愿意努力。

这就是我们前面提到但没有说出来的另一个导致多巴胺基线过低的“其他原因”。

毫无疑问，时代不会逆转。被手机“绑架”，高度依赖感官刺激来获得快感的现象只会越来越严重。

为了避免多巴胺过高所带来的副作用和潜在成瘾风险，我们就只能靠自己有意识地主动减少生活中那些非常强烈而没有意义的多巴胺刺激。这是保持健康多巴胺水平的重要方式，也将成为这个时代一项非常重要的个人能力。

听到这里，有些人可能会担忧：如果说自己的多巴胺基线已经下降了，做很多事情都感觉没动力，该怎么办？有没有办法让多巴胺基线回到健康的水平？

答案是，有的。这个方法稍微有些极端，但非常有效，那就是杜绝一切社交网络、视频网站，或者其他给你带来娱乐刺激的事情，并坚持一段时间（至少 14 天）。这可以让你的多巴胺系统得到很好的恢复。

这种方法就是所谓的“多巴胺戒断（Dopamine Fast）”。

Huberman 教授在节目中分享了一个真实的案例。他的一个朋友的孩子有严重的游戏上瘾问题。在听了 Huberman 一期节目中有关多巴胺戒断的建议之后，他们决定开始 30 天的“多巴胺戒断”。虽然这段时间非常艰难，尤其是最开始的 14 天，但成果也很明显。他的朋友的孩子的专注力和整体状态明显提升，并且还开始了锻炼。

即便你没有严重的上瘾行为，偶尔尝试一下“多巴胺戒断”，远离手机几个小时，或者半天的时间，对于保持健康的多巴胺水平也是很有帮助的。

▲ Photo by OC Gonzalez on Unsplash

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除了要努力避免那些过于强烈且没有太多意义的多巴胺刺激外，Huberman 教授还给出了一个我认为非常重要的建议，那就是学会从一些有挑战、需要付出努力的事情中，例如学习、工作和运动等，去获得快乐。这不仅会让我们拥有更为持久的满足感，还会让我们变得更加自律。

但这里有一个问题需要注意，千万不要用外在奖励来激励和驱动自己去做这些事情，不要过于看重外在结果和成功，因为这会让这些事情在感受上变得更困难和更具挑战性，让我们难以从这些事情本身获得快乐。

为了帮助你理解背后的道理，我们先来看一项有关奖励如何破坏内在动机的经典实验。

研究人员从幼儿园中挑选了一些喜欢画画的孩子，并开始给予他们画画奖励。奖励通常是一颗小星星或者是幼儿园小朋友会觉得很有价值的东西。

一段时间后，研究人员停止给予奖励。结果，他们发现，这些孩子在没有奖励的情况下，自己画画的动力小了很多，也就是他们表现得没有那么喜欢画画了。要知道在没有奖励之前，他们会在没有人告诉他们要画画的情况下，会自发地去画画。

这个实验研究特别好地证明了，外在奖励会降低内在动机。当一个人进行一项愉快的活动时，给他提供奖励，反而会减少这项活动对他内在的吸引力。

接下来，我们从多巴胺的角度来解释一下为什么。

前面我们有讲到，当我们遇到一些我们特别喜欢的事情时，大脑就会释放比平时更多的多巴胺，于是我们就会想要持续投入其中。

而多巴胺实际上还有一个我们前面没有提到的作用 — 它会影响我们对时间的感知。具体来说就是，多巴胺的增加会使得我们的内在时钟变慢，从而导致我们感知到的时间变快。

这就是为什么当我们沉浸在某件自己喜欢的事情中时，会感觉时间过得很快。

但是，假如说我们知道做完这件事情之后有奖励，而且是我们非常期待的奖励，那么多巴胺的释放就会发生变化。

对于奖赏的关注和期待会让多巴胺神经回路与这件事情本身产生分离，多巴胺的释放变得只与奖赏有关。由于奖励是在最后出现的，所以多巴胺的高峰也只在最后才出现，过程中多巴胺的释放就会受到抑制。

这就会使得我们不再能体会到之前那种投入其中的愉悦感和沉浸感，甚至会因为对于奖赏的期待，而觉得时间过得很慢。

当我们的感受发生变化之后，我们认知层面的解读也会发生变化，我们会认为自己之所以做这件事情，并不是因为自己喜欢，而是因为有奖励。

类似的经历很多人可能都有过：起初完全是出于兴趣而去做某件事情（比如写作或某种形式的创作），但是当意外获得了一些好的结果之后，比如得到了他人的关注、突然有了流量等等，我们便开始越来越在意这些结果。渐渐地，我们会发现自己好像不再那么享受和喜欢这件事情了，有时甚至还会感到痛苦。

这背后是完全一样的道理：奖赏的出现和获得改变了我们体内多巴胺的释放方式，我们的动机也随之发生了改变，从原本的内在动机转变成了外在动机。

更为糟糕的是，这种改变所带来的影响不仅仅是体现在感受上，还会影响我们的实际表现。

这是因为多巴胺本身有增加思维能力，创造力和专注力的作用。如果你在努力的过程中能获得多巴胺，这些多巴胺会让你变得更加专注，激发你的创造力、思维力和学习能力。失去了多巴胺之后，这些好处也都没有了。

这听上去有些反直觉，但事实就是如此：你越在意结果，越想做好，反而越做不好。你越不在意结果，你就越能投入和沉浸其中，最后的结果反而更好。

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那么，我们怎样才能避免上面提到的问题，让自己能够从工作、学习和运动这些事情本身获得更多快乐和满足感？

这里就要谈到多巴胺的一个重要的“秘密”：我们实际上是有能力通过改变自己的认知来影响和调节多巴胺的释放的。

由于多巴胺回路（奖赏回路）包含了负责认知功能的大脑前额叶皮层，所以多巴胺系统很容易受到主观认知和信念的影响。这可以说是人类大脑最独特之处。

这就意味着我们可以通过改变自己的看法，通过赋予那些原本并不愉快的体验（比如痛苦的努力过程）以积极的意义，来促使大脑释放多巴胺，并最终让自己真的喜欢上这些事情。

也正是因为这个原因，人类才能超越动物本性，不仅仅是追求那些与生俱来的愉悦事物，比如食物、性、温暖等等，而是可以有更伟大的追求，去做那些虽然痛苦却很有意义的事情。

▲ 多巴胺奖赏回路示意图（紫色部分）

如果你想要自己真的喜欢上某件有困难、有挑战的事情，想要自己能够在努力和奋斗的过程中获得快乐，那么你就必须改变对努力的看法，需要赋予努力的过程以价值和意义。

具体来说就是，你需要将努力和克服困难时的那种紧张、不舒服、有压力的感受与积极的信念和想法联系起来。

比如，任何时候当你感觉到困难，不想努力，想要逃避时，你可以这样告诉自己：“这的确非常痛苦，很艰难，但这些痛苦是有好处的，它们是成长的一部分，只要我能够超越这些痛苦，我就可以获得成长和进步。”

此外，你还必须告诉自己，你是出于自己的选择而这么做的，你做这件事情，你愿意承受这些努力的痛苦，是因为你喜欢这件事情，或者是因为你想要把它变成自己喜欢的事情。

另外，我认为自我肯定也是很重要的。当你通过努力克服了困难，突破了挑战，取得了小进步时，记得要肯定自己的努力。这也能够促进多巴胺的释放。通过自我肯定，你可以让大脑更好地记住那种努力之后的成就感和满足感。

如果你一遍又一遍地重复这个过程，你一定会慢慢在努力中找到回报。

你的多巴胺回路会逐渐将努力时的痛苦和不舒服的感觉与内部奖赏联系起来，并开始在你努力的过程中释放多巴胺。你的专注力、学习力和效率都会因此而提升。于是，你就真的会慢慢喜欢这件事情，越来越享受这件事情本身。

这里顺便提一下，2022年国际顶级期刊PANS发布的一篇论文再一次证实了这个结论：通过奖励努力（克服困难和突破挑战的过程）本身，我们可以增加努力的内在价值，让人变得想要主动去寻求挑战。

更为重要的是，当你学会了享受一件事情的痛苦的努力过程之后，其他努力过程中的痛苦也会变得没有那么难以忍受，你会越来越多地从努力过程中获得快乐和奖赏。（而当你只关注结果、成绩和胜利作为回报时，你就会削弱整个过程。）

这种认知改变，其实就是我们平时所说的“成长型思维”。因为成长型思维的核心就是看重成长本身，而不是最终的表现结果。

拥抱成长心态就意味着要从进步和变得更好中获得快乐（内在回报），而不是从最后的“成功”或者他人的赞美中获得快乐（外在回报）。

“成长型思维”已经被证明是长期成功的最可靠预测因素。大量实验研究都表明，相比那些其他人，具有成长心态的人，最终的表现都更为出色，因为他们专注于努力本身。

而这种成长型思维是我们所有人都可以通过上述方法，通过学习如何从努力和行动中获得回报来逐步培养出来的。

写在最后：

在这期播客中，Huberman 教授还分享了另外好几个能够提升多巴胺基线和避免多巴胺基线下降的方法。

比如，一个被科学证明十分有效的提升多巴胺基线的方法就是洗冷水澡。在冷水刺激下，我们体内的肾上腺素和去甲肾上腺素会巨量增加，随后多巴胺水平开始缓慢上升，并且继续上升至高于基线 2.5 倍的水平。

另一个很重要建议就是，晚上 10 点到凌晨 4 点这段时间要避免强光的照射，到了晚上 10 点最好能够停止使用电子设备，降低灯光的亮度，不然会影响多巴胺的正常分泌。这个建议 Huberman 教授在多个节目中都有反复提到。

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