60%的孩子正遭遇脑损伤，家长却毫不知情......
哈佛、麻省理工等名校流行过一个炸裂的3S魔咒：
study（学业）、social（社团活动）、sleep（睡觉），只能三选二。
谁都希望成为管理大师和人生赢家，完美兼顾三者，但时间有限，绝大多数人只能选择放弃睡觉。
牺牲睡眠来获得更高成绩和社交，已经演变成了一种精英大学文化：学校越好，睡得越少！
（图｜美国可穿戴设备公司Jawbone对137所美国高校、18,500名佩戴其腕带的学生数据跟踪并汇总了他们的睡眠时间，列出了全美学生最缺觉的大学榜单）
不光在大学，这种牺牲睡眠的文化在美国知名高中也蔓延开来了。
普利策新闻奖获得者爱德华·休姆斯曾在北美顶尖的惠特尼高中“蹲点”采访，发现了魔鬼高中的状态：
为了4.0的GPA，每天只睡4小时，4杯咖啡提神，学生睡眠不足已是常态！
视线拉回到国内，睡眠不足何尝不是我们孩子的一大病症。
内卷加剧后，这种现象还在愈演愈烈，睡眠不足引发的危害也开始显现出来，家长还毫不知情。
刷到一个点赞、转发、收藏破10万的视频，内容是各个家长记录高中孩子吃饭时的状态：
筷子夹着夹着，饭菜还没送到嘴，人就睡着了；
坐着吃饭，不到5分钟呼噜响起；
嘴里惯性嚼着饭菜，眼睛早已睁不开了.....
桌子原本是吃饭的，现在成了专业补觉的了......
睡眠不足，其实早已引起媒体和教育部的关注，2021年教育部更是直接下达了“睡眠令”。
明确规定：小初高中学生的睡眠时长应达到10/9/8个小时。
然而，行政手段很理想，实践效果却堪忧。
实际上最新的调查显示：
小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。
（图源｜2022中国国民健康睡眠白皮书）
超过60%的6-18岁学生睡眠时长在8小时以下。
被挤占的睡眠时间都跑去哪了呢？
超六成的青少年用睡眠时间来玩手机、打游戏和追剧，27%的青少年压缩睡眠时间来写作业、学习。
（图源｜2022中国国民健康睡眠白皮书）
睡眠不足，看起来短期影响不大，最多就是感觉有点糟糕。
比如，上课昏昏沉沉，头晕眼花。
但它埋下了一颗定时炸弹，最终会对孩子的大脑造成严重损害。
大脑中的海马体、前额叶、杏仁核，影响着我们的精神（心理）状况。
睡眠不足，首先会损伤海马体。
（图｜从不同角度观看红色海马的位置）
海马体是大脑边缘系统的重要组成部分，它主要起到信息编码、记忆及空间定位作用。
为了研究睡眠不足会对大脑产生什么影响，科研人员以两组（实验组和对照组）小老鼠为实验对象。
先让实验组小老鼠两天不睡觉，然后监测它们如何穿过简单迷宫及怎样识别新物体。
实验结束后研究人员提取了小老鼠海马体中的蛋白质，并测量其变化。
对照组的小老鼠是正常休息，研究人员记录下了它们在迷宫及识物方面的表现。
结果发现：一种叫做多效蛋白（pleiotrophin，简称PTN）的物质在睡眠不足的小鼠中下降了。
PTN是一种生长因子，它会参与到骨发育、神经再生、炎症反应、组织修复等多种生物学过程。
它能抑制海马体中与学习和长期记忆有关的细胞分子，PTN缺失还与阿尔茨海默病等神经退行性疾病有关。
（图｜主要神经退行性疾病及其损伤脑区）
简单来说，长期睡眠不足会给负责学习和记忆的海马体造成伤害。
外化到孩子身上就是健忘，记忆力和想象力下降，无法集中注意力，获取信息比较困难，出现这种情况，孩子想高效学习都难。
也有学生说自己熬完通宵，感觉第二天仍然很兴奋，丝毫不受影响。
没有症状不代表不会出现问题。
这就是负责认知和思考的前额叶受到了影响。
熬通宵过后，大脑中控制快乐和奖励的神经回路（多巴胺）会受到强烈刺激。
这也就是你会充满斗志，积极乐观的原因，然而它不仅只是短暂的欣快感，还容易助长成瘾和冲动行为。
这好像坐上了一辆没有刹车只有油门的汽车。
（图｜大脑中的主要多巴胺路径）
如果长期以来，大脑中负责计划和评估的区域就会关闭，这会造成永久性的脑损伤。
最终我们的反应速度和认知灵活性都会降低。
睡眠不足，不仅会出现认知问题，还有一个显著的伤害，就是情绪不稳定。
研究表明，睡眠不足会增加大脑情绪快速反应中心（杏仁核区域）的活动。
睡眠不足时，杏仁核区域就会过度运转，孩子的反应会强烈，也很敏感。
这种反应过度，并不是孩子有意为之，而是大脑中负责理性分析、处理复杂任务的前额叶罢工了。
（图｜大脑中有两个与愤怒有关的系统。一个是以杏仁核(Amygdala) 为主的边缘系统(Limbic System)；另一个是以腹内侧前额叶(Ventromedial Prefrontal Cortex) 为主的新皮质系统(Neocortex System)。杏仁核主要是负责情绪记忆以及快速反应；前额叶主要是负责理性分析以及整全反应。杏仁核是保护我们的持续生存；前额叶是促进我们的和谐关系。）
缺乏睡眠时，这些区域无法进行任务处理，结果孩子一点就着，异常烦躁、愤怒，应对压力的能力也会降低，不会深思熟虑，理性思考。
长期来看，强烈情绪反应让孩子无法建立健康的人际关系，他们也会因为无法掌控自己的情绪，反应过度，事后又容易自责和消极。
被情绪裹挟，一遍一遍笼罩在这些负面想法中，难以摆脱，陷入内耗。
这就是心理学家说的重复性消极思维（ repetitive negative thinking ，RNT）。
RNT的特点就是以一种无效和难以控制的方式反复去思考消极想法，而它与抑郁症有很大关联。
上文我们提到的海马体受损也会引发精神和心理疾病。
很多抑郁患者在做脑部成像检查时，可能会发现大脑海马体萎缩。
伦敦大学学院(UCL)研究人员进行的一项新的基因研究表明，每晚睡眠时间持续不足5小时可能会增加患抑郁症的风险。
人生的三分之一都在睡觉，睡眠不是浪费时间，这段时间大脑在帮助我们清除废物和修复。
我们的睡眠周期是由非快速眼动睡眠（Non-rapid eye movement sleep, NREM sleep）和快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep, REM sleep）组成。
整个晚上它们会循环交替，随着睡眠深入，非快速眼动睡眠逐渐变短，而快速眼动睡眠逐渐变长。
快速眼动睡眠对处理痛苦和困难的记忆尤其重要，它会缓解这些不好记忆带来的情感刺痛，帮助我们恢复到更中立和理性的的状态。
所以睡眠不仅仅只是简单的消除疲劳、恢复精力，还是情绪重置和心理健康的保障。
只有认知到了睡眠不足的危害，才会采取行动。
20世纪40年代，人们平均每晚睡眠略高于8小时，现在每晚大约睡6.7、6.8个小时。
短短的70年时间，睡眠就呈现了大幅萎缩，最糟糕的是这种萎缩蔓延到了孩子身上。
作业要做，课得上，报告必须写，只能不断压缩和挤占睡眠时间。
看着凌晨一两点对着作业情绪崩溃的孩子，看着对着饭菜打瞌睡的孩子，很多家长并没有意识到背后的伤害，反而在拼命督促孩子。
其次，要学会做减法；
学校里有三四科作业，每科20分钟，就得一小时，效率再低点的孩子，二小时也很常见。
放学后，校外还有各种各样的培训班和兴趣班，赶上节假日和寒暑假，孩子丝毫没有喘息的机会。
要缓解孩子的压力和精神疲惫感，家长必须得做减法。
很多课外班毫无意义，只是为了满足家长内心的不安感。
要想孩子有充足的睡眠时间，就必须减少内耗，放弃攀比和竞争，找到真正适合孩子的赛道。
只有睡眠充足了，孩子才有动力、高效率和精气神。
最后，调整作息，养成良好的习惯；
有人根据睡觉时间将人分成了晨型人与夜猫子两类。
前者倾向于早睡早起，早晨有精神和体力；后者更喜欢熬夜晚起，晚上精神狀況较好。
但现实是大多数人都是处于两者中间的，学校里的学生也不可能完全二元论。
不管是哪种类型，睡眠时间和品质才是最终的目的，让孩子找到自己的生物钟，保持下去。
中午再忙也要让孩子抽出30分钟左右的午睡时间，整个下午才会保持清醒。
总之，孩子长身体的时候，既要又要还要的心理只会让孩子后劲不足，健康失衡。
良好的身体，健康的心理，才是一切规划的前提。
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