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被误解的焦虑:当你感到焦虑时,试试这么做

被误解的焦虑:当你感到焦虑时,试试这么做

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本文作者:栗子、彤彤
全文共有7767字
阅读时长:20分钟


所有的负面情绪其实都是有其功能和意义的,就连经常让我们头疼的“焦虑”,也是如此。


焦虑的本质,实际上是我们面对环境不安全或生存受到威胁时产生的一种情绪反应。


举个例子,当你短期遭遇困境或处于焦虑状态时,你的身体会释放“压力荷尔蒙”,以提高你的应急反应能力。


在这短暂时期内,身体的这种反应可以帮助你集中精力应对面前的挑战和解决问题。


就像是在森林种,你被一只熊追赶时,“奔命”逃跑的情景,那时,身体的调节机制会释放“压力荷尔蒙”来增强你的体能,让你的逃生步伐更加矫健;同时,身体的保护机制会提高你的炎症水平,以防你受伤后感染。


简而言之,身体的保护机制会让你在短时的高压状态下表现得更出色。


这就和战士在战场上面临巨大挑战时所展现的勇气和应激反应一样,他们的身体和心理状态都在为战斗做准备。


尽管面临巨大的压力和风险,但他们的决心和力量却在这一刻被激发出来。


但如果你长期“被熊追赶”,也就是长期处于高压状态,你会发现自己的恢复力逐渐变弱。


当面对长期的压力时,你不可能像最开始那样一直保持高昂的斗志。


长时间的高压状态,会使身体的正常调节机制失衡,好比一根弹簧失去了弹性。


当再次遇到压力时,身体无法有效地分泌“压力荷尔蒙”来对抗压力,因此长期承受过度压力的人很容易出现身体问题。


明白了这些,我们基本上就理解了什么是真正的焦虑,它有两个特征:


1、焦虑的背后一定存在着某种恐惧

2、焦虑是对未发生事件的负面想象



那我们有什么好的方法可以应对焦虑、提升我们的心理能量呢?这篇文章分享了五种方法,快收藏起来吧~ 


 合理情绪疗法

 翻译你的焦虑语言

▨ 捋一捋你的”焦虑拼图“

 应对焦虑的小方法

 焦虑自助书单推荐




01

合理情绪疗法


我们前面说了,焦虑的本质是一个信号,它提醒我们注意那些可能对我们产生威胁的事物。


然而,有时候,我们的焦虑反应似乎过于强烈,甚至到了影响日常生活的地步。


这时候,我们就需要深入挖掘焦虑背后的那个“隐形推手”——我们的想法。


而以下这些想法往往是导致我们焦虑的背后原因:

  • 对控制感的丧失或无力感的恐惧

  • 对未来发生负面事件的担忧

  • 对自己无法应对潜在困难的怀疑

  • 对自我价值和能力的质疑


在情感关系和职场生涯中,这样的例子屡见不鲜。


如果你是一位正处于热恋期的人,最近你总是对伴侣的一举一动过分敏感。


TA的一条短信回复得稍慢,你就会开始担心TA是否对你失去了兴趣;TA的一个无意之举,你也会解读为对你的不满或冷漠。


同样地,在职场中,你可能因为一次小小的失误而对自己失去信心,担心自己会不会被炒鱼,或者从此在同事面前抬不起头来。


放到我们自己身上,就是当某一类焦虑反复出现时,我们就需要多问自己一句:当这类焦虑发生的时候,我是怎么“想”的?


心理学有个“合理情绪疗法”,也叫ABC疗法



A代表正在经历和发生的事情,B代表一个人的观念和想法,C代表一个人的感受和行为。A和B加起来,才导致了C。

我们无法选择A,要想让C有改变,唯一可能去改变的就是B,也就是观念和想法。


回到上面的例子,恋人之所以对伴侣的一举一动过分敏感,可能是因为他内心深处有着一种“我不够好,TA随时都可能离开我”的想法。


同样地,职场人士之所以对一次小小的失误反应过度,可能是因为他认为“我必须完美无缺,否则就会被人看不起”。


这些想法往往以“如果……就……”的形式出现,比如:“如果我不够好,就会被抛弃”“如果我犯了错,就会被人嘲笑”。


它们像一个个隐形的“推手”,不断地推动我们走向焦虑的深渊。


下一次,当你感到焦虑时,可以试着问问自己:

  • 我的想法是什么?

  • 眼前发生的事情中,哪些是实际发生的事实,哪些是我个人的主观看法和信念?

  • 我持有的看法和信念是否绝对正确?

  • 如果换一种思考方式,事情是否会有所不同?


02

翻译你的焦虑语言


焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态,但如果你发现自己并非无能为力,你发现只需要去做些什么,就能避免坏事发生。


有的时候,焦虑的敌人就是行动。


就算你觉得你的生活中焦虑情绪已经是一种常态,也不要把它们笼统地用“焦虑”两个字带过。


“我很焦虑”这种话语可能会让你更焦虑,你原来可能还只是为某些事情焦虑而现在你在为自己的焦虑状态而焦虑。


所以,请把你焦虑的内容具象化,我们才能找到行动的方向。


正确的方法是具体识别和表达你的担忧。



举个例子,假设你对即将到来的工作晋升面试感到焦虑,那问问自己:“我担心我的表现不足以获得晋升”还是“我害怕在面试中失言”。


具象化后,我们就可以去找到对应的解决方案:


比如你可以通过提前准备面试内容、参加相关培训或向导师寻求建议来增强自信。


如果你害怕不能满足上级的期望,试着与他们沟通,了解具体的期望并据此准备。


这样的“翻译”不仅帮助你更清晰地理解自己的情感,找到行动方向,也是释放情绪的一种方式。


当然,有些焦虑的原因可能并非显而易见。


例如,你可能对工作中的某个特定任务或挑战感到不安,但这种不安的源头可能并不在于任务本身,而是源于你对失败的深层次恐惧或过往的不良经历。


这些「历史遗留问题」,可能需要寻求专业帮助进行进一步的自我探索。




03

捋一捋你的”焦虑拼图“


焦虑不仅仅是一种情绪,它更是一种需要被解读的信息。


这里我们可以引入一个情绪自助工具—焦虑拼图。


这个工具可以指引我们理解焦虑的起源和本质,帮助我们看清焦虑的来龙去脉。


在这个拼图中,包含了六部分关键信息:


1.已发生事件:这是触发你焦虑的具体情境和事件

2.你的感受是什么:识别和表达你的情绪

3.你在担心什么:揭示你内心的担忧和恐惧

4.背后的信念是什么:探索这些担忧背后的深层次信念

5.这个信念一定是对的吗:质疑和审视这些信念的合理性

6.指向的解决路径是什么:基于以上分析,找到解决问题的方法


焦虑如同一种隐形的语言,它透露着我们内心深处的想法和恐惧。


要理解这种情绪语言,我们不仅需要将其“翻译”出来,更要深挖其背后的原因,找到应对的策略。


比如,当你发现自己在恋爱关系中经常感到焦虑,首先要做的就是停下来,对自己的情绪进行解读,同时梳理你的“焦虑拼图“。



举个栗子,小明和小华是一对恋人,近期小明却感到在关系中越来越焦虑。


我们来帮他捋一下他的“焦虑拼图“:


  • 已发生事件:小华因为新工作忙碌,与小明的见面次数减少

  • 感受:小明感到被忽视和不安

  • 担忧:担心小华的感情减退,甚至可能失去她

  • 背后的信念:如果伴侣不经常见面,就意味着感情变淡

  • 信念的合理性:感情的深度不单靠见面频率决定,而是建立在相互信任和理解上

  • 解决路径:主动和小华交流自己的感受,共同寻找平衡工作与恋情的方式


小明在小华因为新工作忙碌而减少见面次数的时候,感受到更多的是被忽视和不安全感,这时候的他可能会问自己:


“我现在为什么感到焦虑?是因为担心对方的感情变化吗?还是害怕未来的不确定性?”


小明在与小华交流后,可能发现小华虽然忙碌但仍然非常珍视他们的关系。


这种发现有助于缓解小明的焦虑。


然而,如果小明发现焦虑情绪依然困扰着他,即使小华已经尽力保持联系,这时就需要小明进一步探索自己的内心深处。


可能是小明对于安全感的需求没有得到满足,或者有过去的情感创伤影响着他的当前感受。


这时,小明可能需要考虑寻求心理咨询,以深入探讨和治疗这些更深层次的问题。


又比如:一个人可能会因为伴侣没有及时回复信息而感到焦虑。


这时,这种焦虑可能并不仅仅是因为消息本身,而是背后隐藏着对被遗弃或不被爱的深层恐惧。


从梳理“焦虑拼图“中认识到 —— 不是每一次的沟通延迟都意味着负面的情感变化,而是可能仅仅是对方忙碌或其他原因,你的焦虑感就会减轻。


这种认知上的转变,可以帮助我们从“如果他们不回复我,就意味着他们不再爱我”“她拒绝见面,是不是故意躲着我“这样的极端思维,转变为更为理性和平衡的观点,比如“也许他们现在正忙,我可以稍后再试”“她适应新工作需要时间,我可以等她忙过这阵子再见面“


当我们这样去把焦虑拆解的时候,就会发现追问本身就给出了解决问题的方向。



科学证实,当某种情绪被看见,它的强度就会迅速降低,我们就能更有效的去应对它。



04

应对焦虑6步走


知乎上有个高赞问答:人为什么会焦虑?


有个回答非常扎心:


“焦虑最本质的原因,就在于,需求和真实拥有的无法一一匹配。才华撑不起野心,存款抗不过风险,整日抱怨空想却无力改变。”



我的朋友小米最近感到自己的心跳加速,夜不能寐,注意力无法集中。


小米对自己是否能够成功承担一个新项目的责任感到不确定,这导致了他对自己能力的怀疑,进而产生了焦虑。


应对焦虑第一步——观察自己的情绪


要管理好我们的焦虑,首先要做的是观察它。


觉察情绪的出现,这可能意味着我们的生活中确实发生了变化或有需要调整的地方。


 自我观察:小米开始注意到自己的焦虑症状,如心跳加速、失眠、注意力不集中等症状

▨ 情绪记录:他决定每天晚上花时间记录当天感到焦虑的时刻和触发原因,通过记录,他可以更清晰的看到自己的情绪模式

▨ 正念肯定:告诉自己,感到焦虑是因为内在的需求在向我们发出信号,其实事情并没有那么糟糕

▨ 自我关怀:因为焦虑而失眠时,尝试各种方法来缓解,比如冥想、计划解决方案、接受不睡觉的状态,或者简单地让大脑放空



应对焦虑第二步——探索焦虑根源


深入探索焦虑的根源,并了解它。


探索的过程可以通过写日记、心理咨询或与信任的朋友交谈来进行。


通过这个过程,我们可能会发现焦虑的真正来源是对未来的不确定性、对失败的恐惧,或是对自我价值的怀疑。


▨ 深度反思:通过记录,小米发现自己的焦虑是在思考负责新项目的责任和期望与自己的能力是否匹配,自己能否做好。

▨ 寻求反馈:他与一位信任的前辈进行交谈,探讨在这类型的新项目会面对常见的担忧和挑战,寻求评估和支持。

▨ 辨识核心问题:小米意识到,他的主要焦虑源于对自己能力的不确定感,以及面对失败的恐惧,他逐渐理解到自己需要去收集更多正反馈、以建立更强的自信心来应对挑战


应对焦虑第三步——理解接纳


看见你的焦虑感受,停止「克服一下」「你就是杞人忧天」「别想太多」这样的自我责备。


虽然你担心的东西是不真实的,但你的恐惧和不安是真实存在的。重要的是,不被这些害怕的情绪所压倒,控制。


▨ 情绪接纳:小米开始接纳自己的不安感,而不是试图压抑或忽视它。

▨ 心理咨询:他决定进行几次职场咨询,以帮助更好地理解自己的感受。在学习过程中,他了解到焦虑是一个信号,表明需要关注生活或工作上的问题

▨ 开始行动:理解需求的存在,与焦虑共存,开始行动,在行动中动态调整


应对焦虑第四步——拆解目标


将大目标划分为更小、更易管理的步骤,并采取相应的行动来缓解焦虑。

动起来,拆解目标,一步一步实现,这些都是管理焦虑的有效方式。


▨ 具体目标设定:小米将他的新项目分解成一系列小任务,并为每个小任务设定了明确的期限和目标,这样不仅使任务看起来更加可行,也让他有了更多的成就感。


应对焦虑第五步——评估进展和调整策略


第五个关键步骤就是评估我们的进展并在必要时调整策略。


这样做可以帮助我们持续的自我反思,对于实现长期的情绪管理和个人成长至关重要。


▨ 定期自我评估:每两周,小米都会评估自己的进展,查看哪些策略有效,哪些需要调整。

▨ 庆祝成就:每完成一个小目标,他会庆祝自己的成就,以增强自我效能感。


应对焦虑第六步——积极的生活方式


改变生活方式可以直接改变我们体内的激素水平,有助于缓解焦虑。


积极的生活状态和稳定的作息会帮助我们更容易感受到快乐因子。


▨ 定期运动:小米开始定期运动,如快走或游泳,因为运动被证明会产生多巴胺,可以有效减少焦虑和抑郁症状。

▨ 饮食调整:他也改善了饮食习惯,增加了水果和蔬菜的摄入,减少了咖啡因和糖的摄入。

▨ 作息规律:睡眠也是一个重要因素,小米努力保持规律的睡眠时间,并创造一个有利于休息的环境。



05

焦虑自助书单


📖《焦虑的力量》 作者:特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里


在本书中,特蕾西·丹尼斯-蒂瓦里博士分享了来自心理学和神经学的前沿研究、真实故事和应对焦虑的实用方法,来破除我们对焦虑的错误认知。


它从生理机制、历史渊源、心理现象等几个方面,帮你积极应对焦虑情绪,治好你的精神内耗。


📖《伯恩斯焦虑自助疗法》 作者:戴维·伯恩斯


本书通过40多种简单、有效的技巧,让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。


让你过一种没有烦恼和自我怀疑的生活,对于焦虑的人来说,这是一本必不可少的实用手册。


📖《焦虑自救手册:克服焦虑一点也不难》 作者:蒂姆·坎托弗


在本书中,坎托弗博士首先帮助大家了解焦虑,做好面对焦虑的心理建树,同时还准备了为不同类型的焦虑和不同程度的焦虑的应对策略。


对于苦受焦虑折磨的朋友,坎托弗博士也介绍了专业的心理疗法,帮助大家早日摆脱焦虑的阴影。



生活是平衡的,没有什么是非黑即白的。


我们的目标不是排除掉任何一种情绪,而是学会识别情绪背后的原因,对情绪进行管理。


通过探索和理解自己的情绪,我们能够更加成熟和坚强。


这个过程可能需要时间和努力,但最终,它会帮助我们建立起一种更加健康、平衡的生活方式。


如同《阿甘正传》中阿甘所说:“生活就像一盒巧克力,你永远不知道你会得到什么。”


我们的情绪也是如此,它们是复杂且多变的,但通过理解和管理,我们可以更好地应对生活带来的各种挑战。



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