能一口气跑完 5 公里，是什么水平？

「朋友圈里跑马拉松的大神越来越多了！」

「看到她们晒出来的完赛照片，我擦了擦汗，默默地将跑完 5 公里的运动记录自己保存了起来。」

「5 公里，在马拉松面前看起来真是太不值一提了......」

等一等，其实可能跟你想得不一样！

今天，我们就来好好聊聊：能把 5 公里跑完的人，到底是不是「普通人」？

5 公里，其实是一个非常非常长的距离了：

😫 大家的童年梦魇——体测长跑，距离仅仅只有 800 / 1000 米^[1]

😟 美国空军的体能测试里，也只有 1.5 英里跑（约 2.4 km，连 5 公里的一半都没到）^[2]。

一项对国内大学生的调查研究显示，仅有约 5% 的学生单次跑步距离 > 2000 米 ^[3]，可见能一口气跑 5000 米的你，已经不是一般人了~

图片来源：Soogif.com

如果你还不相信，可以这样想一想：

一口气跑完 5 公里，需要有强大的心脏为你的全身供血、良好的肺功能保障氧气摄入，同时还需要有高效的氧气吸收利用能力，再配合充足的肌肉耐力才能完成长达几十分钟的持续跑步^[4]。

怎么不厉害呢？👏👏👏

图片来源：soogif.com

如果你不仅一口气能够跑完 5 公里，而且还能把时间控制在半小时左右，那更是太厉害了！

很多朋友看到这里一定都跃跃欲试了，但肯定会有个疑问：

之前没跑过 5 公里，我怎么知道能不能跑下来呢？

问我，你就问对人了！你可以从以下几个方面来判断：

1️⃣ 健康状况：确认身体处于良好的状态

5 公里对于大多数人的身体而言都是一个挑战，在开始之前，务必要确保自己的身体处于良好的状态——如果有一些疾病史或是肌肉还有损伤，建议先休养一段时间再考虑跑 5 公里。

这里建议大家在进行剧烈运动前都做一次 PAR-Q 问卷筛查，确保自己的运动安全。

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2️⃣ 运动习惯：参考自己过去的跑步成绩

如果你之前经常运动（每周有 3 次以上，每次大于30 分钟的运动），那么你的身体大概率会比较适应跑步的强度。第一次尝试 5 公里，可以试着用自己舒适的速度尽可能地跑得久一些。

此外，也可以参考过去自己长跑体测（800 米/ 1000 米）的成绩或是其他距离跑步后的感受（例如跑 3 公里的感受）：

🙋 但如果之前一直都是「躺平」的状态，还是不建议一上来就挑战长距离啦，跑步还是讲究循序渐进。

可以先试着以持续跑步 15 分钟为目标，然后再以 3 公里作为阶段性目标，可以跟着我们站内的课程一步一步来。

这套课程通过走跑结合的方式

让身体一点点习惯长距离跑步的感觉

🙋 如果是有运动习惯的跑者，想要进一步提高自己的 5 公里成绩，可以坚持进行长距离匀速跑步的练习，但要注意距离需要大于 5 公里，且应当以稍轻松的速度进行，以训练身体的有氧耐力。

也可以每周适当加入 1~2 次间歇跑的训练

这套法特莱克跑课程

很适合有基础想要提高5公里成绩的朋友。

最后，相信自己！

5 公里已经是一个非常了不起的小成就了，能顺利跑完 5 公里的你真的很棒！！👍

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