普通孩子“破圈”最底层的能力，比成绩重要，学校从来都不教
大宝马上就要进入一个重要节点，小升初。最近，我更是经常去找“过来人”朋友聊天。
我的朋友大多数是高知家长，其中不少是海淀家长，还是清北孩子的海淀家长。
她们传授了我不少引导、指导孩子学习的观念方法，让我受益不浅。
她们还不约而同跟我强调了一件事情，提醒我务必时刻关注孩子情绪、心理状态。
我知道也亲眼看到了，一些孩子考上大学就“躺平”了，上课不听讲、甚至逃课打游戏。
我以为我们普通院校常见这样的孩子，但她们告诉我，现在好不容易考上清北、985，立马躺平的孩子也不少。
但最新情况是，北京不少孩子考上好高中后躺平了（北京中考竞争激烈程度甚至强于高考）。高二是最需要关注的时间节点，这时突然放弃、不再努力的孩子很多。
这些孩子中，一些是卷得麻木了，患上了空心病；一些是压力过大，抑郁了。
她们跟我讲了几个案例，让我很是感慨。有一个孩子学习很好，好不容易考上了海淀六小强，高二突然有一天，怎么也爬不起床、出不了门，无法去上学了。
我知道，现在的孩子压力很大，但没想到已经严重到这种程度了。
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我一直不鸡娃也不放养，想带着孩子不急不停、匀速的往前走；瞄着不是一时的成绩，而是终身的学习、长期的坚持和成长。
我知道，小学阶段，我们还比较自由、能按照自己的节奏往前走；升入初中，学习节奏大大加快，竞争压力大大加强，肯定不能如此松弛了。
社会筛选压力，无论在哪里、走哪条路，最终都是不可避免的。
我们不可能帮孩子挡住所有的压力，他们总要直面压力。
但作为父母，我们又不能袖手旁观，任由幼稚、脆弱的他们自己在负面情绪的海洋中挣扎痛苦、孤立无援，艰难地寻找自救之路。
怎么办？
前几天，老王与中国科学院心理研究所祝卓宏教授见面，聊到了一个很好的解决办法——利用正念练习，帮孩子在快节奏的生活中找到内心的平静。
除了让孩子变得平静之外，正念训练还有很多其他好处，比如提高孩子的专注力、情绪调节能力、心理韧性……
这些能力的提高，不仅能给孩子的学业带来正面影响，还能帮他们更加平稳地度过青春期，甚至迎来更有幸福感的人生。
还有，不止是孩子，对于成年人来说正念练习的力量也是巨大的，它让我们拥有更稳定的内核，学会不焦虑、不内耗地和孩子相处。
借着与祝教授对谈的契机，老王还给大家组了一次“福利局”——
明天晚上18:00，祝教授会应邀来到直播间，为大家讲述正念练习的神奇魔力！点击下方链接预约直播吧~
相信一定有不少同学记得，早在五年前，我就了解过正念相关的概念。
当时，我结合着国际知名权威专家艾琳·斯奈儿的相关著作（今年刚刚升级为《平静而专注：像青蛙一样坐定》），和大家分享过一些想法。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
后来，在提到孩子的专注力和情绪管理能力等相关话题时，我不止一次推荐大家尝试正念练习，帮孩子接纳自己的情绪想法，收获身心健康。
但我同样相信，一定会有更多同学对正念心存疑惑：
到底什么是正念？
正念就是静坐冥想吧？
硅谷流行的减压方式，不适合国内吧！
孩子屁股下面就像有钉子，坐都不想坐，怎么可能静坐？
每天几分钟，真的有效吗？
……
直播开始之前，我就结合着自己的理解，用文字形式再和大家详细聊聊正念。形成一定共识之后，大家再听祝教授的分享，一定会事半功倍~
什么是正念？
正念（Mindfulness），这个词最初源于佛教禅修。古经卷《法句经》中，其中有一篇的开篇就提到了“学正念清明”。
不过，随着时代的发展，大约20世纪末开始，源于佛学的正念就逐渐脱去宗教的外衣，演变成一种心理学领域的治疗方式。
也就是说，大家不用担心正念练习里会有什么宗教色彩，孩子练习也不会“走火入魔”
……
因为训练方式比较简单，对身心健康状况益处诸多，如今正念传播的势头越来越迅猛，越来越被人熟知，并被广泛应用于心理治疗领域。
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在心理学上，正念的创始人乔·卡巴金博士给出的定义最为流行：
以一种特定的方式来觉察，即有目的地觉察，并且不做任何判断。
说得更通俗一点，就是要成为一个观察者，有意识地觉察当下发生的一切，不评价、不判断。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
日常生活中，很多人会把正念当做静坐冥想，但我认为，正念不仅是静坐——时时刻刻觉察日常生活，也是一种正念。
比如吃饭时，学会专注食物的颜色、味道、质地，慢慢咀嚼，每一口都细细品味；比如散步时，学会感受与地面接触的感受，关注周围的景象和声音，这些都是正念。
这些对当下的关注，都能让我们的自我意识更加清晰，也方便我们观察自己的情绪和思想流动，从而更好地管理自己的情绪。
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此外，还有一个常见的误区，是之前推荐朋友做正念练习时，我从她的疑问中发现的。
当时朋友问我：“你说的正念，是不是就是放空大脑？我也做，但是一放空就开始发呆是怎么回事？根本没有你说的那些效果……”
我立刻明白了为什么总有人会说“正念就是个概念”“试过了没有用”——因为他们根本没有进入正念状态！
划重点：正念与单纯发呆（放空大脑）有着本质上的区别，前者是有意识地觉察，后者却是无意识的行为，不能混为一谈。
换句话说，正念是不评价、不判断，但绝对不是停止思考。
如艾琳所说：“你无法控制海洋，你不能让海浪停止，但你却可以学习冲浪。”
这就是正念练习的核心思想。
那么，现在大家知道正念到底是什么了吗？
“是感受阳光照射在你的皮肤上，感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落，感受身体中涌动着的挫折感；”
“是当喜悦和痛苦发生时，体验它们，而不必对此做些什么，也不必对此产生什么直接的反应或看法；”
“是指导你在每一个时刻，友好地觉察此时，此地。”
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正念对孩子的作用
乔·卡巴金博士曾说，正念练习所带来的益处是直达根本的，因为它并非只解决表象，而是让我们在深层意识中与自己友好共处。
医学、神经科学、心理学的研究也都证明：
正念对我们的身心健康都有益处，在减轻压力和焦虑方面也有着突出的效果，可以让我们更专注、自知，工作和学习效率更高。
因此，它被应用于各行各业：
谷歌、苹果、宝洁、LinkedIn、Facebook、Twitter等企业都有针对员工的正念项目，配备瑜伽室、冥想室，作为员工福利的一部分。
正念练习也走进了政府与公共服务领域、运动领域。
当然，随着艾琳的努力，正念也渗透到了教育领域。
比如，越来越多的父母带娃时，会这样做：
“用正念的态度关照身体，平复不良情绪，处理负性想法，以平和的态度面对养育孩子过程中出现的压力情境，自己熟练掌握正念之后，再帮助孩子学习练习正念。”
再比如，正念概念被许多国家引入到了日常课堂当中。
上课前，带着学生先进行几分钟正念练习，不仅可以让他们的注意力更集中，还可以帮助一些调皮捣蛋的学生安静下来，在课堂上更好地听课和写作业。
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除了让孩子安静下来，正念的好处还可以总结为以下四点。
对大脑的影响
越来越多的研究表明，孩子的神经系统和大脑仍在发育过程中，正念练习对他们的效果更加明显。
正念练习，能深层而持久地改变我们的大脑结构和神经元结构，给大脑中负责情绪调节和认知控制的区域（如前额皮质和杏仁核）带来积极的影响。
正念能使大脑恐惧中枢杏仁体的灰质减少。 而与觉察和注意力有关的脑前额叶皮质的灰质则会增多，从而改善孩子的专注力及情绪调节能力。
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英国的Willem Kuyken博士曾做过一个实验，从12所中学招募了500多名年龄在12~16岁的学生。
其中，6所学校的256名学生上了为期9周的正念课程；其他6所学校的266名学生没有接受正念课程，担任对照组。
3个月后，研究人员发现，与对照组相比，参加正念课程的孩子抑郁症状较少，压力较小，心理也更为健康。
提升专注力
“孩子的注意力不集中”是大多数父母的痛点，但我们在抱怨“一代不如一代”的时候，也要注意到，是现在的快节奏生活，给孩子的专注力带来了毁灭性打击。
正念练习的重点就是对当下的专注。比如正念呼吸练习，可以让孩子在专注于呼吸的过程中，逐渐学会在其他情境下保持专注。
一旦开始正念练习，开始觉察，孩子们就能学会在纷繁复杂的信息中找到自己的中心点，提升学习和生活中的专注力。
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类似的实验，艾琳也曾做过：她邀请5个学校的300名孩子和12位老师，参加了为期8周的实验。
大家需要每周参加一次30分钟的正念练习，基于所学，每天再做10分钟练习，这样的学习持续了一年。
学生和老师的参与热情都很高，孩子们的专注力明显比之前更强了。
提升情绪管理能力
艾琳的实验还有另一个明显效果：学校的氛围变得更加平和，孩子们管理情绪的能力明显提高。
如果说我们的内心就是海洋，那风暴、阴云密布或者艳阳高照就是我们的情绪。
在它们的影响下，孩子内心的海洋时而风平浪静，波澜不惊，时而狂风呼啸，掀起巨浪，那些强烈的情绪会让孩子感到不适，同时也感到困惑。
在正念练习的帮助下，孩子能够识别和接受自己的情绪，学会“冲浪”（而不是在焦虑或愤怒的状态下，试图主宰内心的海洋），学会与情绪和平相处，不评判，也不盲目地压抑或爆发。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
强化心理韧性
正念不仅能帮助孩子处理当前的情绪问题，还能提升他们的心理韧性，使他们在面对未来的挑战和挫折时，更加从容和自信。
比如，在困境中如何保持平静？可以关注你的呼吸，试着从不同角度看待问题；
在压力下怎么降低焦虑的影响？学会观察自己的想法，弄清你担心的到底是什么；
产生畏难情绪了怎么办？正念练习之后，孩子会发现，根本没有“困难”情绪这回事！
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正念练习之后，我们不用被情绪左右，也不用压抑任何情绪，这能让孩子在生活中形成一种积极的心理状态，长期坚持下来，就能内化为积极乐观的解释风格，让他们在面对困难时，更轻松地保持乐观和坚韧。
怎么做正念练习？
最后，是属于家长的实操指南——怎么带孩子做正念练习？
成为正念型父母
首先，要想让孩子受益于正念练习，家长首先需要自己进行正念练习，成为正念型父母。
可以说，正念练习是一项“身教”远远重于“言传”的活动，父母以正念的态度面对生活，孩子受到的影响才更深刻。
比如，我们每天抽出几分钟时间进行正念呼吸，或者在日常活动中有意识地保持专注，这些都是很好的开始。
早晨起床，我们可以静静在孩子床边，感受呼吸；
也可以站定，尽量伸展，找到自己的极限；
晚上睡前，放下手机，认真倾听孩子的话，好好回顾一天的经历，总结美好的瞬间……
这样做，有两个好处，一是给自己带来了内心的平静，二是成为孩子的榜样，让正念成为整个家庭的生活习惯、生活态度。
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适合孩子的正念练习
其实，孩子天生就拥有正念的能力。用《像青蛙一样坐定》中的话来形容就是：
“儿童的无忧无虑其实是一种发自本能的智慧，即专注于当下的智慧。”
所以，我们无需纠结孩子能不能顺利开始正念练习，只需要找到适合他们的方法——不能复杂冗长，越简单越好。
1. 静坐练习
艾琳开发了一个很有用的练习方法——像青蛙一样静坐。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
孩子需要的只是一个安静的环境。如果在家里，事先告诉其他人，你们正在“当青蛙”，请不要吵闹，也不要打扰你们。
练习前，可以这样和孩子说：
青蛙是一种神奇的生物，它有很棒的跳跃能力，也可以非常安静地坐着。
虽然它能意识到周围发生的一切，但它往往不会迅速做出反应。它只是静静地坐着，呼吸，节省能量，而不是被头脑中各种想法带走。
青蛙能做到的，你也能做到哦，你只需要集中自己的精神，注意呼吸，保持平和且安静。
这是一个很重要的基础练习。在艾琳工作的几所小学里，孩子们每天都做这个练习。
一段时间后，孩子们的注意力都有明显提高，能更快更好地完成他们的学习任务。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
2. 呼吸练习
专注呼吸是锻炼孩子注意力的好办法。
具体的小方法有很多，比如让孩子躺下，拿一个喜欢的毛绒玩具放在肚子上，配合舒缓的音乐，让孩子注意毛绒玩具会随着他的呼气、吸气而起落。
有趣的互动，能让孩子关注自己的呼吸，并体会专注的感觉。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
《像青蛙一样坐定》配套的游戏书里，有很多类似的小游戏，比如将呼吸与手指结合的简单训练方法（画出你的呼吸），非常适合孩子。
3. 对物冥想
其实，对物冥想的做法由来已久。
如果大家用苹果系产品里的“1分钟正念”，就会发现有时系统会提示我们“仔细观察某个物品”。
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对于孩子来说，则可以选择一些小巧的、可以手持的、不必费力就可以观察的物品，如小石头、贝壳、小树枝、花儿、蔬菜等。
也可以集中注意力，跟随小游戏的指引，仔细观察书上的图片。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
这样，可以让孩子专注于当下，并调动所有的感官去感受，可以提高他的专注力及觉察力。
4. 天气练习
这个方法是针对情绪控制的，下面的故事来自艾琳的亲身经历。
有一段时间，她的孩子每天起床后脾气都很暴躁，总会莫名其妙地向她发火：“你把我的书包放哪了？你总是乱放东西！都是因为你，我快迟到了。”
艾琳女士尝试用天气练习，来和孩子沟通。
她坐在孩子身边，让孩子仔细觉察内心发生了什么：
那一刻他的感受怎样？电闪雷鸣？暴雨倾盆？
他对这一风暴如何评级？八级？九级？还是妥妥的十级？
孩子低声说：“十级。”
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艾琳抱住了他：“没关系，宝贝。天气无法改变，但总会转好。心情也一样，就让它糟糕吧，晚一些就不会了。”
孩子流下了眼泪，艾琳知道，他的心结被打开了。
这样的天气练习能让孩子觉察到心里的复杂情绪，并且允许他去感受，去真实地表达自己，而不是去强硬地压制。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
大多数孩子都很喜欢这个练习，能让他们觉察到内心的阳光、阴沉及风暴。
这个练习也会让孩子知道，即使内心感受很糟糕，也没有什么。因为情绪就像天气一样，再大的风暴也有平息的时刻。
5. 焦虑急救
我们的大脑中有一种“烟雾探测器”，当大脑感知到危险时，它就会引发警戒反应。
焦虑的孩子，他们的“探测器”会更加敏感，反应也会更加强烈。
可以和孩子一起制作一个“焦虑盒子”。
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孩子上床睡觉前，不妨问问他还有什么烦心事，再把这些烦恼写出来，放到盒子里。
这种小小的“仪式感”，让孩子看到焦虑已经放到盒子里了，而不是在自己心里。
还可以像“国王”一样思考，国王的草坪上经常有蒲公英出现，我们也是一样，也应该试着接受事情并不总是十全十美的，有时只是差强人意，勉强过得去罢了。
图源：《平静而专注：像青蛙一样坐定》
还有很多行之有效的练习方法，我就不一一解释啦，同学们可以像我一样，借助书籍的力量：
《平静而专注：像青蛙一样坐定》一书中，除了阐述正念概念之外，还有诸多正念基础练习和专为孩子设计的75个正念游戏，手把手帮孩子找回平静与专注~
一些注意事项
最后，我想补充一些正念练习时需要注意的细节。
首先是合适的时间和地点——正念练习最好在安静舒适的环境里进行。至于时间，孩子早晨刚起床或晚上临睡前，情绪比较稳定，身心相对放松，这时候更适合。
正念练习的时长，并没有特别的要求，每天几分钟也行，时间更长一点也没问题。
其次是要用孩子能理解的语言告诉他们要做的事情。比如艾琳提出的“像青蛙一样坐定”，让他们感兴趣、想尝试，而不是强迫他们陪父母呆坐不动。
正念小故事、《像青蛙一样坐定-游戏书》里的小游戏，都是很好的引导方法。
第三，要保持规律练习。
虽然每天的“训练量”并不强求，但正念练习需要长时间坚持才能看到效果，大家要尽量保证每天都能找点时间练习，坚持下去，逐渐养成习惯~
话不多说，同学们赶紧操练起来吧！希望大家都能在正念的陪伴下，帮助孩子健康成长，同时也找到属于自己的平静。
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对了，最最最后，如果大家对正念练习感兴趣，想要帮孩子缓解压力、回归当下，一定要来直播间听祝教授的分享！今晚18:00，我们直播间等你，不见不散~
部分图源自网络，侵删
参考资料：
1.艾琳·斯奈儿.平静而专注：像青蛙一样坐定.2024-05.
2.李泉等,正念训练提升3~4岁幼儿注意力和执行功能. 心理学报.
3.罗伊·鲍迈斯特,约翰·蒂尔尼:意志力.
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