边“发疯”,边成功 | 别管我,我在有效愤怒
作者 | 蘭童鞋
来源 | 京师心理大学堂
ID | bnupsychology
“你不会生气了吧?”
这是我们日常里常听到的一句话。
每每听到,我心里原本的小火苗是否立马熊熊燃烧?内心在大声嘶吼:“快让我发疯!”
面上却极速切换到平静模式,回答:“我?生气?没有啊!”
毋庸置疑,愤怒这种情绪常常是不被认可的。
它的出现似乎在向世人宣告自己的幼稚和偏执,宣告自己不是一个“合格”的大人。
我偶尔也会想,既然“愤怒”这般不受待见,那为什么人类进化时没有直接丢掉这种情绪,让它永远消失呢?
事实上恰恰相反,“愤怒”已经伴随人类演化了千百年,并具有显著的适应功能。
从进化的视角看,愤怒就像是史前时代的生存工具,不仅帮助我们的远古祖先处理领土争夺问题,也防止他们被社会抛弃。
显示出愤怒,可以让别人知道“我不开心!我有底线!”,这样的直接反馈有时候能保护个人的利益。
此外,愤怒往往是点燃变革和正义的火种。历史上,正是因为群体对不公不义的愤怒,他们才更有可能团结起来,发起行动以促进改变。
显然,从古至今,愤怒的存在都是有意义的,关键在于——我们如何利用它。
而想要利用它,我们首先要了解它。
愤怒何以发生
愤怒是一种常见的情绪反应,通常在我们的愿望未能实现、目标受到挫折或感觉个人界限被侵犯时产生。
在心理层面,愤怒会促使我们立即停止那些使我们不愉快的事情。
在行为层面,愤怒可能伴随着攻击性倾向,产生反击或防御冲动以保护自己[1]。
简而言之,愤怒是我们对阻碍或威胁发出的一种自然反应。
在生活的舞台上,不论是人际关系的小摩擦还是个人目标的大阻碍,挑战无处不在。
根据触发原因和表达方式,可以将愤怒分成两种类型:人际愤怒和动机愤怒。
人际愤怒:
你有你的底线,我有我的原则
人际愤怒发生在人与人的互动中,意味着——
我们认为目标达成受阻的原因在“他人”。
例如,如果我们认为某人的行为妨碍或冒犯到我们,我们会希望对方为此道歉、做出让步或改变其行为。
人际愤怒可以是有意识地向他人表达不满,也可以是无意识流露出来的情绪[1]。
与此同时,人际愤怒不是简单地关注个体的感受,而是将愤怒信号的发出方和接收方视为一个整体,而这也更符合我们在社会中的实际互动方式。
因此,人际愤怒在组织环境和教育领域中非常常见,且在这些领域中起着关键作用。
例如,
在工作团队中,公开表达愤怒可能有助于直接解决问题,避免情绪的内部积压,从而有助于维持团队的健康动态[2]。
在教育环境中,适当的愤怒表达可以帮助学生和教师更好地理解彼此的期望和需求。
总之,人际愤怒虽然可能带来一定的压力和冲突,
但不失为一种重要的社会交流工具,可以在一定程度上帮助我们更有效地解决人际关系问题。
动机愤怒:要成功,先发疯
动机愤怒并非直接针对他人,而是针对情境。
它的发生更多是因为个体本身遇到障碍,通常指向个人的内在动力。
比如,运动员比赛失误后的愤怒,有人可能将之定义为“无能狂怒”,
但这股力量如果利用得当,可以转化为更加坚定的训练决心和比赛集中力。
愤怒可以变成助力的燃料,是不是听起来有点像电影里的英雄情节?
事实上,心理学研究已经证实了这种效应,Lench(2023)发现:愤怒的人在面对挑战时会更加积极主动。
因为愤怒似乎能缩小人们对挑战的感知,使之看起来不那么令人畏惧,同时还能增强个体的自信心和能力感。
而在竞技或工作中遇到难关时,愤怒的人往往能够展现出更强的专注力和坚持到底的精神[3]。
这表明愤怒情绪不仅提供了力量,更重要的是,它培养了一种面对困难时不退缩的积极态度和解决问题的决心。
此外,Carver和Harmon-Jones(2009)的研究进一步探索了,愤怒与趋近动机之间的联系。
他们同样发现,愤怒不仅推动个体面对并克服挑战,而且还激励他们直面挑战过程中的障碍。
以上研究共同表明,在特定情境下,愤怒不仅是一种防御性或反应性情绪,还可以是一种策略性的动力[4]。
如何有效“愤怒”?
未经控制的愤怒可能会导致冲动和负面的行为决策,但以上研究的结果又为我们展现了愤怒“积极”的一面。
那么,我们该如何在愤怒出现时进行自我调节,将这种情绪转化为积极的行动动力呢?
当我们面对愤怒情绪时,可以通过以下策略进行有效管理:
1.识别和接受愤怒
第一步是学会识别自己的愤怒情绪。
当愤怒情绪出现时,你可能会感受到心跳加速、呼吸急促或是肌肉紧绷等生理反应。
认识到这些信号可以帮助我们意识到自己正在经历愤怒,从而采取适当的行动。
接受愤怒而不是抑制或否认,是理性处理愤怒的第一步。
2.有效“发泄愤怒”
在我们开始学习如何管理愤怒之前,找到适当的方式来释放这种情绪是非常重要的。
正确的发泄可以帮助我们缓解压力并防止情绪积压,以下是一些可能有效的发泄方法:
▶动能转换:跑步、拳击、舞动
尝试穿上运动鞋,参与一些如跑步、拳击或街舞等剧烈的体育活动。
这些活动不仅能使你大量出汗,还能促使体内释放内啡肽——俗称“快乐激素”,帮助你有效地减轻愤怒。
▶创造性表达:绘画、写作、演奏
尘封的画笔或记事本可以成为你情绪的出口。
尝试绘画、写诗或演奏乐器。艺术创作不仅可以转移你的注意力,还可以帮助你重新审视和理解你的情绪,将它们转化为创作的动力。
▶吐槽大会:找个倾听好手
找到那个无论何时都愿意倾听你吐槽的朋友或家人,打个电话或见一面,把心里的暴躁和不满和盘托出。
在分享中,那些压抑的情绪得以释放,一个理解的拥抱或一句“我懂你”的话语,就是最好的心灵鸡汤。
▶物理发泄:安全的冲击
如果你感到非常愤怒,想要释放这种情绪,可以考虑使用拳击垫或抱枕进行安全的物理发泄。
这种方式允许你通过模拟打击来释放情绪,确保不会在愤怒中伤害自己或他人。
3.深呼吸和暂离情境
当感觉到愤怒情绪持续上升,怎么都控制不了的时侯,学习使用深呼吸、冥想或其他放松技巧来降低情绪激动的程度,
不仅有助于减轻即时的愤怒反应,还可以降低个体的整体应激水平。
通过定期练习这些技巧,个体可以提高对情绪的自我控制能力,从而在面对挑战时能更加冷静和集中。
此外,如果可能的话,可以选择暂时离开引起愤怒的情境,哪怕是到另一个房间走走,改变一下环境,等待愤怒火山的逐渐冷却。
4.分析愤怒的根源
了解愤怒的具体原因,是将愤怒转化为积极行动的关键。首先询问自己:
是什么触发了我的愤怒?
明确后可以尝试重新评估触发愤怒的事件,试图从不同角度理解问题,心理学中将其称为“认知重评”。
请尝试问问自己:“这种情况是否真的像我认为的那样糟糕?”
换言之,将“凭什么是我”的心态转变为“凡事发生皆有利于我”。
5.表达而非爆发
找到适当的方式表达愤怒至关重要。
在愤怒情绪的驱动下,人们往往可能采取攻击性或防御性的沟通方式,这不仅会进一步增加“火药味”,还有可能造成关系中难以挽回的裂缝。
这时候,使用第一人称(“我”)表达感受,可以帮助我们更好地表达自己的需求和感受。
例如,可以说“我感到很受伤,当你……”而不是“你让我很生气”,来帮助其他人理解你的感受。
这种非指责性的沟通方式不仅有助于减轻愤怒情绪,也能更有效地解决冲突。
6.有力地行动
最后,尝试问自己:“我通过表达愤怒想要达到什么目标?”
将愤怒看作一种信号,指向需要改变的地方,可以帮助你将这股情绪转化为有目的的行动。
例如,如果愤怒源于工作环境,目标可能是改善工作条件或提出建设性的反馈。
这可以通过具体行动得以实现,你可以考虑准备一份详尽的反馈报告,明确指出问题所在,提出可行的解决方案,并与管理层讨论。
如果愤怒是因为家庭中不公平的家务分担方式,这可以视为一次家庭会议的契机。
你可以坦诚地与家人表达自己的感受,鼓励每个家庭成员提出自己的看法,共同制定一个更公平、更可行的家务分配计划。
学会将“无效的冲突或对抗”转化为“有力的行动”,能最大化地利用愤怒带给我们的能量。
所以本质上,重点在于我们需要意识到:
愤怒可以成为被积极利用的情绪,而不仅仅是一种需要被抑制或避免的负面反应。
下一次,当你再次察觉到自己似乎在“愤怒”时,请别再否认,更不要羞愧。
悄悄告诉自己:一边“发疯”,意味着俺也要一边成功啦!
本文经授权转载自京师心理大学堂(ID:bnupsychology)。如需二次转载请联系原作者。
愤怒并不全然是一种不健康的情绪,适当的愤怒可以应对一定的关系问题,释放内心压力。
愤怒可以成为被积极利用的情绪,在于我们如何处理它。
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