英国心脏基金会重磅文章！3种呼吸技巧，让你彻底放下压力！

公众号新闻

2024-07-09 20:07

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北美观察家(微信ID:FocusHairun)编辑

现在生活节奏越来越快，很多人都面临着不小的压力。近日，英国心脏基金会官网发布了一篇重磅文章，称有3种呼吸技巧可以有效缓解压力。

文章称，深呼吸可以让你感觉更放松，所以呼吸练习在你感到压力的情况下很有用。无论你是面临家庭的压力，还是工作的压力，或者是社交的压力，都可以尝试练习下面列出的三种深呼吸练习之一。

1、箱式呼吸

有一种简单的深呼吸技巧被称为箱式呼吸。之所以这样命名，是因为该练习的四个步骤形成了一个箱子的形状。

要开始箱式呼吸，请坐下或站着，背部挺直。或者，如果您愿意，您可以躺下，双臂放在身体两侧。选择任何让您感觉最放松的姿势。

如果感觉合适，就闭上眼睛。

花点时间放松肩膀，释放下巴的紧张感，让身体平静下来。然后按照以下步骤操作。

慢慢吸气，数到四。如果愿意，可以将手放在腹部，感受腹部像气球一样膨胀。

吸气后，屏住呼吸，再数四下。

用嘴缓慢而稳定地呼气，再次在心里数到四。

呼气后，再次屏住呼吸，再数四下。

返回步骤 1 并根据需要重复该过程。

2、4-7-8 呼吸法

这项技术基于一种古老的瑜伽呼吸方法，即调息法。虽然对 4-7-8 呼吸法的科学研究并不多，但人们说它有助于他们应对压力并更快入睡。

要开始 4-7-8 呼吸法，请舒适地坐着，背部挺直。或者，如果您要使用此练习来帮助您入睡，请躺下。

在整个治疗过程中，你的舌头应该轻轻地靠在你的上颚，就在你的上门牙后面。

准备好后，请按照以下步骤操作。

用鼻子默默地吸气，数到四。

吸气后，屏住呼吸，数到七。

用力通过嘴巴呼气，数到八，呼气时发出“呼呼”的声音。如果你撅起嘴唇，可能会更容易。

回到步骤 1 并重复该过程三次，总共四轮。

如果你是初学者，一开始可能会感到有点头晕。这是正常的。一开始，你应该一次只练习四轮。当你习惯了这项练习后，你可以最多练习八轮。

3、交替鼻孔呼吸

和 4-7-8 呼吸法一样，交替鼻孔呼吸法也基于瑜伽呼吸法。但这并不意味着你需要练习瑜伽才能尝试交替鼻孔呼吸法。交替鼻孔呼吸法本身就可以成为一种练习。

研究表明，每天进行 30 分钟的交替鼻孔呼吸可以降低压力水平。其他研究表明，它还有助于降低心率、降低血压、促进幸福感并改善肺功能。

要开始交替鼻孔呼吸，请舒适地坐在地板或椅子上，保持背部挺直但放松。然后按照以下步骤进行。

用右手拇指轻轻按压右鼻孔将其关闭。

用左鼻孔缓慢、平稳地深吸一口气。

用右手无名指（靠近小指的那根）堵住左鼻孔，同时松开拇指，放开右鼻孔。慢慢地用右鼻孔呼气。

保持左鼻孔闭合，用右鼻孔吸气。然后再次闭合左鼻孔。

打开左鼻孔并呼气。

返回步骤 1 并根据需要重复该过程。

研究表明，经常深呼吸可以促进放松和对抗压力。压力是你的身体对危险或威胁（无论是真实的还是想象的）的反应方式。你的身体会释放压力荷尔蒙，让你做好采取紧急行动的准备，也就是所谓的“战斗或逃跑”反应。

在战斗或逃跑反应期间，您可能会感到不知所措、焦躁不安或惊慌失措。您的肌肉紧张、心脏跳动、呼吸急促。

当你感到压力时，呼吸会变得急促而浅，这是正常的。但如果你用肋骨下的肌肉（称为横膈膜）缓慢而深沉地呼吸，这可以帮助你放松。

这种深呼吸有时被称为“横膈膜呼吸”。它能促使你的身体和大脑从紧张的“战斗或逃跑”状态转变为更平静的状态。

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余为民编写

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