需要吃点啥？才能支持你跑一场 42 公里的马拉松

很多人都知道，没有足够的跑量积累和训练经验，不应该轻易参加马拉松赛事。

实际上，就算经过训练，想要「0 补给」 参加，也大概了跑不下来！

因为：

平均来说，一场 42 公里的全马赛事，会消耗 2600 卡路里左右。

而对比日常营养摄入指南中，平均男性每天从食物中获取的卡路里总量不应该超过 2500 卡，女性则不要超过 2000卡。

也就是说，一场马拉松赛事消耗的卡路里，已经超过了每天应该摄入的全部卡路里总额！！！

所以，吃的能量足也是跑完整场马拉松的关键。

今年早些时候，K酱 见到了中国的马拉松运动员张德顺 ，也当面请教了她：

从赛前、赛中、赛后三个不同的时间，一场全马赛事，到底该怎么吃。

可以戳下方视频查看完整版哦！👇👇

我们也把视频的要点做了一个总结：

赛前

在一场大型的马拉松赛事开始前三天到一周，就应该按照正确的比例来摄入碳水化合物、淀粉类蔬菜、水果和瘦肉蛋白，以增强能量储备。

而到了赛前当天或是前一天，就应该更加清淡的进行饮食计划，这样可以减少赛事当天的消化负担。

但也不要吃太多汤水类，更推荐鸡蛋、馒头、面包等比较「干」的食物，因为太多汤水可能会导致运动时想上厕所……

赛前的充碳非常重要，这是为整场马拉松的能量积累的关键。

赛中

而到了赛事中间，能量棒、能量胶和香蕉等作为高 GI 食物（血糖生成指数高），是比赛期间补充碳水化合物的最佳选择，迅速补充体力和恢复肌肉糖原。

此外，还要保持身体的水分和电解质充足。

马拉松跑赛事中，出汗流失的水分如果没有通过摄入足够的液体来补充，就会发生脱水。在漫长几个小时的马拉松比赛中，有些跑者可能会失去多达 3 至 5 公斤的水分^[2]。

而德顺也补充到，赛事时喝水不要太快，小口小口的补液，避免出现岔气，影响运动表现。

赛后

等到终于跑完，在赛后的 2-4 小时，可以吃一顿包含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡餐，如瘦肉、全谷物、深绿色蔬菜和健康脂肪，可以加速肌肉修复和糖原重新合成，减少后续几天的疲劳感，帮助身体尽快回到训练状态。

还有很重要的，继续补水补液！在这里，大家可以根据尿液的颜色判断是否补水充分。

赛后不能只根据口渴程度来喝水，因为这并不能反映出身体对水分的所有需求。更直观的来说，刚跑完马拉松的跑者通常尿液是无色的，这时就需要补水直到尿液呈淡黄色^[2]。

总结来说，一场马拉松赛事的背后，「食补」比你想象的还要复杂，一定要吃的好，才能跑得好。

本次马拉松的比赛也马上要开始了， 张德顺会参加女子马拉松的比赛

让我们一起为中国健儿加油吧！

参考文献（上下滑动查看完整版）：