3种方法，避开心智游移

作者：王智远

来源：王智远（ID：Z201440）

跟随我来：

你正在看一本正念的书，书中讲到正念的脑神经机制，自己看到几个，并不是很熟的脑解刨名词，还有英文，你眉头一皱，这些单词看起来好奇怪，想拼读一下都叫不准发音。

英语真是难学的语言，上学时勉强过六级，好多年不用都还给了老师，当年，老师教的真不错，起码能够引起我们的兴趣。

有时间，再去买本专业词汇书籍补补课，不过，心理学的研究和结论太多太复杂了，为几个单词买本书的确浪费，好像任何学科都这样.....哎？刚才我看到哪了。

或者：

终于下班，坐上地铁，看着窗外飞驰而过的霓虹灯广告，又看看车厢内设施，不仅感叹来到外地工作几年，科技之发达，埃隆·马斯克(Elon Reeve Musk)都在造火箭、百度都开始推崇无人驾驶，新能源汽车满地是。

几百年后，电影科幻是不是也会变成现实？

哎，关于科技，作为普通人真的无法预测，有太多发明，创造者在实验室里等待被检验和应用；如果自己有生之年，能够用上钢铁侠般的人工智能来对抗工作，可能什么都可以应对了。

尤其是那个3D虚拟操作台，用手触控，拿来分析各种电子器件，直接随意组合，说不定还能打造出一套智能设备，到时候融资，我也可以上市；哎呀，坐过了两站。

没错，上述情况多半人都经历过，也太正常不过，在心理学中被称为“心智游移”（Mind Wandering）造成的“无意识思索效应”。

它到底是什么？

简单而言，当处于空闲状态，甚至在完成某项任务时，我们的意识，常常会不自觉地转移到与当前环境，或任务无关的一些内部思维、想象或者体验中去，最后发现「开小差」啦。

通常具备三个阶段特征：

首先是胡思联想，你的大脑，在没有任何任务或思考时，出现漫无目游动状态，这些想法几乎毫无关联性。

其次走神或分心，大脑聚焦在某个任务时，但经过其他事物干扰，想法会出现关联性思考。

再者，会出现“白日梦”，你的游移由现实因素引发，并由此展开联想，具有一定情节性或情绪卷入。

就像开会时，老板说“小张，下个月升职你为部门领导”，这时，老板下面的话你根本没听进去，硬是愣了几秒钟，幻想当领导后的状态。

所以，不管哪种场景，心智神游都是想法一个接一个出现，下个出现的内容，完全无法预测，并且内容特征更新频繁；好比，胡乱堆砌的积木没有成型的样子，也没有结构和情节。

研究者Jonathan Schooler，曾让被试者花45分钟时间来进行阅读，并在过程中，测试他们游移的次数，结果发现，被试者平均游移次数达到了6.6次。

我们知道需要专心致志地参与研究情况下，游移次数还如此之多，更别提当私下里做一件事，或阅读一本书了。

一项研究中更是指出，个体平均有30%的意识体验可以归入到游移范围内，高达96%的人群中，每天都有白日梦的体验。

总之，无论是在有目标、受控的任务场景、还是静息状态下，心智游移都可能闯入你的意识中去，同时它还能随着任务进行加工，成为意识流重要组成部分。

它的出现，一方面在于本能的「避险」。

根据学术研究，目前还未发现其他动物，是否有心智游移的情况，但，之所以是人类本能，是因大脑的进化，在履行残酷自然界中的生存功能。

可以想象下，一个在牙齿、肌肉、眼神都没有优势的古代，想要生存下来，大脑首先就要发挥它的警觉作用。

这种警觉有什么用呢？

其一，对当下危险保持时刻清醒。也就是，关注周围环境是否有危险，生存是否受到威胁。

其二，对可能得危险保持警觉。这就需要大脑时不时将经验，发送到意识层，提醒个体留意这些信息，从而将它们作为判断危险的依据。

这种“推送”，才能使得个体能够不断整合信息，进行假设和推理，避开不必要情况发生，提高生存率，久而久之，该功能就被保存在基因中，成为人类避险的本能之一。

另一方面，和「大脑活动机制有关」。

一直以来，大脑被看做随时待命的计算机，我们需要随时启动，以保证完成任务；然而，大脑待机时是种什么状态呢？

世界著名脑成像专家MarcusE.Raichle教授2001年提出大脑两种网络模式，即默认模式网络(default mode network,DMN)，与中央执行网络（Central Executive Network）。

前者，人在安静休息，没有执行任务状态（有别与睡眠）下，自发运作；后者，人处于意识和注意力集中状态，负责高认知任务，就像，要做份会议纪要，明显无法开小差。

研究认为默认网络下，外界任务需求降低时，我们的脑区反而更活跃，依然在加工着某些信息，而这些信息在需要执行重要任务时，就会被抑制，这和心智游移活动相似，因为两者被自然联系在一起。

对此，Buckner 等人用脑电设备对成分进行研究，在其综述中做出很好的总结，即：

心智游移发生前，P300 的幅值减小，被动呈现听觉oddball范式时，心智游移发生时得到的失匹配负波幅值减小，而P2 波的幅值却增大。

这些结果说明，游移发生时个体对外界“警觉程度”和“感觉加工”都减弱了。

总的来说，鉴于先天性警觉性，加上日常疲惫，大脑不同神经网络之间出现碰撞，我们的思想，就可能会在“浩瀚未知”领地，不按照既定的方向随机游走。那么，这种跌宕的随机性，真的不好吗？

未必，它也许能让你思考的更长远。

相关研究表明，游移时间越长，人们看问题角度可能越长远。延迟折扣（Delay Discounting）的概念被广泛用在心理学、市场营销学中，代表了「奖励的价值」会随着时间大打折扣的程度。

如果让一个人，在一个短期可获得小奖励，与一个需要花多的时间获得大奖励，中间做出选择，绝大部分人会选择前者，而延迟折扣更偏向于前者，由此，这意味着，我们更愿意牺牲长远目标获得短期奖励。

德国心理学家乔纳森·斯默伍德(Jonathan Smallwood)研究了游移和折扣的关系，在2013年的一篇报告中，它再度测试人们的延迟程度。

结果发现，如果现在马上得到500元，一周后得到800元，人们更愿意花更长的时间等待未来更大的奖赏。

不过话说回来，心安理得游移会就算了。

日常中，长期经常游移可不是一件好事，浅层次来说，影响生活中各种行为绩效，造成拖延症出现，深层次来看，它会严重耗费执行资源，使得自己下次很难进入心流（flow）状态。

众所周知，信息时代，谁抢到大家的注意力，谁就是赢家，反过来理解，我们随时都有可能因为一个弹窗、一则八卦而打断自己的专注力。

那么，该如何有效训练自己的「中央执行网络」，不被各种干扰打败呢？这三方面或许能够有效改善。

1）聚焦式警觉训练

1984年，俄罗斯人发现，那些奥运选手们，通过在大脑中不断重复想象，和练习运动项目，可以对真实运动表现带来积极影响，从此，他们开始对可视化（visualization）虚拟训练，展开更深层次研究。

澳大利亚心理学家Alan Richardson，在针对篮球罚球练习的视觉运动中，将受试者分为A、B、C三组。

其中A组每天练习20分钟真实罚球，B组，每天做20分钟可视化虚拟罚球训练，C组，作为对照组，保持原状态。

结果发现，B组仅通过视觉化练习，投篮命中率20天内提高了23%，与A组相比，他们命中率仅仅落后1%。

这件事说明，聚精会神的警觉训练，能够让人专心致志，大脑皮层会留下深刻记忆痕迹而不容易遗忘。

我在工作劳累时，会习惯跟朋友一起“打羽毛球”，或者做30秒睁闭眼的训练，除此外还有很多，凡事需要高度集中和反应能力提升的活动，都有利于训练专注能力，防止游移产生。

2）禅定式正念练习

正念源于东方禅修文化，有着深厚历史渊源，它是一种集中注意力的方法，是一种非判断性地，观察个体内外部所出现刺激的心理过程，也是与自我调节、元认知和接纳相关的心理过程。

学术研究表明，它与心智游移之间存在很强的显著关系，两者之间研究路线有着很大重合，它们可以被合理地认为，两者关系如同一枚硬币的两面，呈相互作用。

那么，彼此之间如何相互影响的呢？

首先正念过程中，有利于提高个体元意识能力，从而减少心智游移的一些负面影响，在冥想练习中，心智游移和元意识可以共同出现，这时，完全可以通过人工干预手段，控制它的出现。

我晚上睡觉时经常“冥想10分钟”，按照标准可能还算不上冥想，但是，那种闭上眼，远离嘈杂环境时，你就能明显感觉到大脑在各种乱想。

此时，就会有意识把它拉回来，从而聚焦思考重要的事情，比如，”我今天都干了些什么，见了谁，明天有哪些工作要做”等等。

再者，研究中指出，工作记忆容量，对于心智游移有巨大影响，正念训练作为心理治疗领域的一种新型疗法，可以提高工作记忆容量、个人认知能力。

什么是工作记忆容量？

它是对“已知信息”和“新信息”提供“临时存储”和“处理”的大脑系统；我们每天的工作容量是有限的，达到一定阈值时工作质量、效率就会降低，它对认知表现的质量有重要影响。

所以，正念、工作记忆容量、心智游移三者处于交替作用，我们通过“正念”能够，及时清理大脑繁忙一天带来的各种混乱，消除杂念，还可以消除疲劳下带来的负面情绪。

正念三要素要求觉知、体验当下和接纳，如果觉知到自己对事物的情绪化反应，那么身体将告诉我们，这些情感与我们的关系。

事实上，我们不可能有意识地完全接触到意识底线（Steven C Hayes,2016），但至少通过这种方法，能够在更高层面产生洞见。

3）尝试做新的挑战

大脑作为器官本身没有立场，它只知道按照意识要求去做事，一个习惯养成它就会自动执行。

就像刷牙，上厕所，用脚踩刹车以及转动车钥匙等，这帮助我们节省不少精力，但是，任何事情都是把双刃剑。

神经元模式很难打破，也就意味着你就会按照「既定路径」做事，我把那些不是太擅长，通过努力还能完成的事情，称为新挑战，好比，用左手拿筷子、写作、深层次阅读等。

为什么要持续，做这些动作呢？

因为，日常当，我们大脑的神经元（neuron）一次次被激活，某些情况下，就会不受控制地通过某件事进行串联，从而通过脑海表征显象出来。

而新挑战本质就是塑造神经元回路，这样有利于产生新突触连接(New Synapses)，所以，想改变某些既定现象，就要形成一个新习惯去迭代它。

进一步说，我们在培养习惯（动作）过程中要耗费大量认知资源，结合行为训练才能增加神经元可塑性，过程中就要求必须集中精力。

举个例子：

不怕笑话，我前段时间练习游泳，花费近10天还没学会，直到这两天才知道如何在水里站稳，当感觉要像后倒时，双手往前拨水控制平衡还不能力气太大。

其次，出水时一定要把气吸足，因为人的本能，在水中将气吐尽时会自动张嘴，就会出现呛水情况，该动作需要意识、行为同时控制。

再者换气时，在水里一定要把气呼净，不管什么姿势，都要合理的按照自己节奏解决呼气问题，这样长期训练才能顺其自然。

所以你看，神经元新突触的建立，需要调动身上全部环节，而非单纯的某个动作，无形中也锻炼着集中精力的能力。

顺便值得一提的是，神经元可塑性在生病时也有巨大好处，美国纪录片《如何改变你的心智》（How to Change Your Mind (2022)，导演在一则片段中，详细介绍致幻蘑菇带来的精神体验。

“致幻蘑菇”，是一种天然植物，其中含有裸盖菇素以及其它可引起致幻成分的物质。

一些晚期癌症病人，有非常强的生存焦虑，他们焦虑来源也是自我意识，当这些病人在合理引导下，服用致幻蘑菇后，他们的自我意识瓦解了。

换句话说，那些维持自我的神经元回路瓦解了，同时由于神经元连接的随机性，再加上合适的引导，能够给这些病人带来一些新的幻象。

这些病人经过这次体验后，也深刻意识到这种意识的可变性，感受到了一种「空」的感觉，之后成功摆脱药物，通过意识控制。

由此，如果你想改变那些游离、不专心、浮躁的行为，不如主动寻找改变，从「聚精会神」的事情下手，同等无形中在训练新的神经元突触。

总体而言：

心智游移，是种酝酿效应(Incubation Effect)。

一定程度上可以提高创造力，促使个人理智决定，提醒着未完成的事，当然，缓过来状态后，也不要一味自责自己。

想要尽可能避免，除上述方法外，平时也要克制大脑对外界刺激信息的贪婪，毕竟，信息接受，是让一个人分心重要因素之一，不是吗？

文献参考：

1、李洁玲，田宝.  运动员心智游移特点研究:来自静息态和任务态思维取样的证据． 《 cnki 》 ， 2018

2、宋晓兰, 王晓, 唐孝威, SONGXiao-Lan, WANGMao, & TANGXiao-Wei. (2011). 心智游移:现象、机制及意义. 心理科学进展, 19(4), 499-509.

3、正念训练与心智游移的相互影响及其在体育运动领域的研究10.26914/c.cnkihy.2022.009519/2022-03-25

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