她这恋爱脑是复刻当年的爽子？个矮腿粗成顶流，20岁就为爱退圈…

膝关节到底是怎么转的

1、坐在椅子上后，将一只脚抱向胸口，同时膝盖弯曲，将脚尖用力勾起。

2、这时候找到我们膝盖下方一块突起的骨头，就是我们的胫骨，然后在保持脚尖勾起的时候，有控制地让整只小腿向内或向外旋转。

3、此时脚尖也会指向内侧或外侧，但记得要全程保持脚尖勾起的状态避免代偿。

4、在小腿旋转的时候可以明显观察到膝盖下方的骨头突起也同步进行旋转，但此时我们的大腿骨是没有旋转的。

膝关节外旋评估

1、我们可以将双脚微微伸直后坐在地上，然后找到我们三角形的膝盖骨（一般为图片中三角形的区域）。

2、接着找到膝盖骨下方一个突起的骨头（一般为图片中圆形的区域），这也是我们胫骨的骨突点。

3、这时我们可以自行观察，圆形区域的骨头是在三角形底部顶点的内侧，外侧还是正中间。

4、如果刚好是在三角形下方那个角的正下方，就说明胫骨位置正常；如果处于内侧，则说明胫骨处于偏向内旋的位置；如果处于外侧，则说明偏向外旋的位置。

股二头肌拉伸

1、仰躺于地面上，将一侧脚保持膝盖伸直后抬起。

2、接着用对侧手握住膝盖，将大腿往对侧拉伸，过程中保持膝盖伸直。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

弹力带膝盖内旋

1、跟之前感受膝盖旋转的姿势一样，坐在椅子上后弯曲膝盖，此时用一条弹力带从外侧套到大拇指的底部。

2、接着利用小腿向内旋转的力量拉动弹力带，过程中记得保持脚尖勾起。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

凳上胫骨内旋

1、单膝跪于训练凳上，将膝盖跪于椅子的边缘，大拇指根部靠在椅子外侧。

2、接着用力将脚尖顶向椅子，同时脚跟想像往外延伸，以此来锻炼膝盖内旋的力量。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

扁平足的评估

1、扁平足的评估其实非常简单，通过观察站姿时，跟腱的形状就可以判断 。

2、在站姿情况下，如果跟腱的位置有明显的向内弯曲的形状，同时整个足底也接触在地面上，就可以认为存在足弓塌陷的情况。

法式滚球

1、坐在椅子上，准备好一颗网球。

2、接着用脚踩在网球上，微微向下踩的同时前后滚动，放松足底肌肉。

3、每边可执行20-30s，2-3组。

四指朝天

1、双脚伸直站立，保持膝盖伸直时将双脚除大拇指以外的四根指头向上抬起。

2、抬起后下放，反复执行动作。

3、共执行12-15次，2-3组。

抓抓毛巾

1、坐在椅子上后，准备一条毛巾，将一只脚踩在毛巾上。

2、反复执行弯曲脚趾的动作，将毛巾抓向身体的方向。

3、每边可执行至毛巾全部抓完为止，共2-3组。